Crivit Sports 292900 Mode D'emploi page 20

U moet uw gewrichten een weinig losmaken voordat u
met de training begint.
De training
Het begin van een duurtraining (wegens de positieve
effecten voor het hart- en bloedvatensysteem vaak ook
hart-bloedvatentraining of cardiotraining genoemd) of
ook van een kracht- of spiertraining is de eerste stap in
de strijd tegen beschavingsziektes en lichamelijke
klachten die vooral op gevorderde leeftijd optreden.
De ʽcool downʼ
Net zoals voor elke trainingseenheid een ʽwarm upʼ
moet uitgevoerd worden, moet na elke eenheid een
ʽcool downʼ volgen. Een ʽcool downʼ leidt de
ontspanningsfase in, doet de lichaamstemperatuur
weer dalen en verduidelijkt de wisseling van belasting
naar ontspanning.
De ʽcool downʼ moet net als de ʽwarm upʼ minstens 10
minuten duren en langzaam tot op het laagste niveau
aangestuurd worden. Het aantal polsslagen moet zo
diep als mogelijk zakken.
Zo voorkomt u onder andere spierpijn, omdat
mogelijkerwijs ontstane
kunnen worden afgevoerd.
Het uistrekken
Zoals al vermeld, kunt u tijdens de ʽwarm upʼ uw
spieren licht uitstrekken. Na de training moet u uw
spieren absoluut uitstrekken. Door dit te doen, brengt u
de spieren weer in de uitgangslengte en verhindert u
spierverkortingen. Hoe vermoeiender de training, hoe
belangrijker het uitstrekken.
Bijzonder belangrijk is het uitstrekken voor de
hoofdspiergroepen die tijdens de training belast
werden. De uitstrekking moet gevoeld worden, maar
mag geen pijn doen. De duur van het uitstrekken is
ongeveer 20 seconden voor elke spier.
Begin uw training met ongeveer 7 – 8 herhalingen per
oefeningenset. Drijf het aantal herhalingen dan volgens
uw persoonlijke voorkeur langzaam op tot 11 – 12 per
set. Als u merkt dat uw spierstelsel moe wordt, reduceer
dan de omvang van uw training.
Train idealiter ongeveer 3 – 4 keren per week. Let er in
elk geval op dat
trainingseenheden een rustdag inlast, zodat uw
spierstelsel en lichaam voldoende kunnen herstellen.
All manuals and user guides at all-guides.com
stofwisselingseindproducten
u tussen afzonderlijke
Let er bovendien bij alle oefeningen op dat u ze met
een stabiel rompmidden (stabiele taille) uitvoert. De
ruggengraat (in het bijzonder de lenderuggengraat)
moet recht gehouden worden, zodat de afzonderlijke
wervellichamen in de biomechanisch juiste positie
worden gehouden en zo bv. de tussenwervelschijf
beschermd wordt tegen verkeerde belasting.
Train niet met zwier en/of met rukken, maar voer alle
oefeningen gelijkmatig en beheerst uit. Let erop dat
onvakkundig of overmatig trainen uw gezondheid kan
schaden.
23.2 Instructies voor oefeningen 23.2 Instructies voor oefeningen
23.2 23.2 Instructies voor oefeningen Instructies voor oefeningen
Oefen eerst stabiel rechtop staan op het uitgeschakelde
toestel. Ga eerst op beide benen staan met een rechte
lichaamsas. Til vervolgens één been op en spreid de
armen. Wissel van steunbeen. Zo krijgt u een gevoel
voor rechtop staan op het toestel.
In de basishouding op de trilplaat heeft het lichaam
altijd wat spanning in het midden van de romp. Recht
hierbij de rug en buig lichtjes door de knieën. De
beenspieren zijn nu eveneens licht gespannen. Train
nooit met gestrekte armen of benen, maar houd deze
altijd gebogen.
(C) Kniebuigingen
Ga in de basishouding op het toestel staan met de
voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Ga
dieper in hurkzit of kniebuiging door door de benen te
buigen en het zitvlak naar achter en naar beneden te
bewegen. Steek voor de stabiliteit de armen omhoog
naar voren toe. Houd deze hurkpositie kort aan en
keer dan terug naar de uitgangspositie.
(D) Biceps
Ga in de basishouding op het toestel staan met de
voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Neem
in elke hand de greep van een trainingsband ongeveer
op heuphoogte. Buig nu de armen en breng de handen
naar boven. Let erop dat de ellebogen tijdens de hele
beweging stabiel aan uw lichaamszijden blijven. Houd
deze positie kort aan en keer dan terug naar de
uitgangspositie.
(E) Dips
Ga loodrecht voor het toestel zitten. Leg nu beide
handen met naar binnen wijzende duimen op de
trainingsplaat en strek de armen om zo uw lichaam in
de lucht te tillen. Buig de armen weer en laat het
lichaam neer. Til het nu weer op. U kunt deze oefening
NL 20