Instructions Dâentraînement; Instructions D'entraînement; Consignes Générales D'exercice; Exercices - Crivit Sports 292900 Mode D'emploi

La mobilité des articulations est augmentée – le risque
de blessures est réduit.
Votre tension artérielle, votre taux de cholestérol, votre
taux de sucre dans le sang, votre motivation et même
votre humeur peuvent être énormément améliorés en
pratiquant un peu de sport. Vous pouvez changer votre
ligne de manière modérée. En accompagnement d'une
alimentation adaptée, vous réduirez votre taux de
graisse corporelle et vous améliorerez votre silhouette.
14.1 Instructions 14.1 Instructions d'entraînement d'entraînement
14.1 14.1 Instructions Instructions d'entraînement d'entraînement
Chaque unité d'entraînement doit se composer des trois
parties suivantes :
1. Échauffement (ÿ Warm Up Ÿ)
2. Entraînement de l'endurance/cardiotraining
et/ou entraînement de la force
3. Cool Down & post-étirement
L'échauffement (ÿWarm UpŸ)
Votre entraînement doit toujours commencer par un
échauffement. Plus l'unité d'entraînement qui va suivre
sera fatigante, plus l'échauffement est important.
Un échauffement prépare le corps à l'effort, stimule le
système cardio-vasculaire et préserve de lésions des
ligaments, des tendons et des articulations. Il aide éga-
lement à réduire le risque de crampes et de blessures
musculaires. Vous devriez assouplir un peu vos articu-
lations avant de commencer l'entraînement.
L'entraînement
Le début d'un entraînement d'endurance (appelé aussi
fréquemment entraînement cardio-vasculaire ou cardio
en raison des effets positifs sur le système cardio-
vasculaire) ou encore un entraînement de la force ou
un entraînement musculaire est le premier pas dans la
lutte contre les maladies de civilisation et les troubles
physiques en particulier à un âge avancé.
Le Cool Down
De même que vous devez faire un échauffement avant
chaque entraînement, il est également recommandé de
terminer l'unité par un Cool Down. Un Cool Down
introduit la phase de détente, fait baisser la tempéra-
ture du corps et constitue une transition entre l'effort et
la détente.
Le Cool Down devrait durer au moins 10 minutes
comme l'échauffement et
jusquÊau niveau le plus bas. La fréquence cardiaque
doit baisser le plus possible.
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être amené lentement
Vous éviterez ainsi les courbatures, car les déchets
métaboliques éventuellement produits peuvent être
mieux évacués.
Le post-étirement
Comme déjà évoqué, vous pouvez légèrement pré-
étirer vos muscles pendant l'échauffement. Après l'en-
traînement, vous devriez impérativement post-étirer vos
muscles. Le post-étirement redonne aux muscles leur
longueur de départ et évite les raccourcissements mus-
culaires. Plus l'entraînement a été intense, plus le post-
étirement est important.
Le post-étirement est particulièrement important pour
les principaux groupes musculaires sollicités au cours
de l'entraînement. L'étirement doit être ressenti, mais ne
doit pas être douloureux. La durée de l'étirement est
d'environ 20 secondes pour chaque muscle.
14.2 Consignes générales d'exercice 14.2 Consignes générales d'exercice
14.2 14.2 Consignes générales d'exercice Consignes générales d'exercice
Commencez votre entraînement en répétant environ 7
ou 8 fois chaque série d'exercices. Augmenter lente-
ment le nombre des répétitions à votre gré jusqu'à
environ 11 ou 12 répétitions par série. Si vous sentez
que vos muscles fatiguent, réduisez votre volume d'en-
traînement.
L'idéal est de vous entraîner 3 à 4 fois par semaine.
Veillez toutefois à aménager un jour de repos entre les
différentes unités d'entraînement afin de permettre à la
musculature et au corps de récupérer suffisamment.
Veillez en outre à exécuter tous les exercices à partir
dÊun point central stable du buste. La colonne verté-
brale (en particulier la colonne lombaire) doit être
tenue droite afin que les vertèbres soient maintenues
dans une position correcte du point de vue bioméca-
nique, pour protéger par ex. les disques interverté-
braux de sollicitations néfastes.
Ne vous entraînez pas avec de l'élan et/ou par à-
coups, mais exécutez tous les exercices de manière
régulière et contrôlée. Notez qu'un entraînement ina-
dapté ou excessif peut avoir des effets nocifs sur la
santé.

14.3 Exercices

14.3 Exercices
14.3 14.3 Exercices Exercices
Exercez-vous d'abord à garder une position debout
stable sur l'appareil à l'arrêt. Tenez-vous d'abord de-
bout sur les deux jambes avec un axe du corps très
droit. Levez ensuite une jambe et écartez les bras.
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