Kokoonpano (Kuva. A); Kiristä Mutterit Ja Ruuvit; Etupunnerruksen Asennon Käyttö; Selkätuen Kallistuksen Säätäminen - Tunturi UB 40 Utility Bench Manuel De L'utilisateur

Suomi
Kokoonpano (kuva� A)
⚠ VAROITUS
• Kokoonpane laite esitetyssä järjestyksessä.
• Vähintään kahden henkilön on kannettava ja siirrettävä laitetta.
⚠ HUOMAUTUS
• Sijoita laite kovalle, tasaiselle alustalle.
• Asettakaa laite suojajalustalle lattiapinnan vaurioiden
estämiseksi.
• Varaa vähintää 100 cm tilaa laitteen ympärille.
• Katso piirroksesta laitteen oikea asennus.
‼ ILMOITUS
• Kun olet suorittanut asennuksen loppuun, pane tämän tuotteen
mukana toimitetut työkalut talteen tulevia huoltotöitä varten.
‼ ILMOITUS
• Kun olet suorittanut asennuksen loppuun, pane tämän tuotteen
mukana toimitetut työkalut talteen tulevia huoltotöitä varten.
Kiristä mutterit ja ruuvit
‼ HUOM
• Älä ylikiristä mitään kääntyvää osaa.
• Varmista, että kaikki kääntyvät osat pääsevät liikkumaan
vapaasti.
Etupunnerruksen asennon Käyttö
Selkätuen kallistuksen säätäminen
(Kuva Use #2)
- Kallista selkätukea hieman ja kallista säätötanko pois
hammaslevyistä.
- Siirrä selkätuki haluttuun asentoon.
- Aseta säätötanko hammaslevyihin sen kiinnittämiseksi.
Istuimen korkeuden säätäminen
(Fig. Use #3)
- Kallista istuinta hieman ja kallista säätösauvaa pois hammastetuista
levyistä.
- Siirrä istuin haluttuun asentoon.
- Aseta säätösauva hammaslevyihin kiinnittääksesi ne.
Kiristä kunnolla kaikki mutterit ja ruuvit sen
jälkeen, kun kaikki nykyisen ja edeltävien
vaiheiden osat on asennettu.
Älä kiristä kaikkia muttereita ja ruuveja tässä
vaiheessa.

Harjoitteluohjeet

Lihasten kasvattaminen ja painon nouseminen

Toisin kuin aerobisessa harjoittelussa, jossa korostetaan
kestävyysharjoittelua, anaerobisessa harjoittelussa keskitytään
voimaharjoitteluun. Paino voi nousta asteittain, kun lihasten kokoa
ja voimaa kasvatetaan. Lihasmassaa kehitettäessä kehosi mukautuu
siihen kohdistuvaan rasitukseen. Voit muokata ruokavaliotasi niin, että
siihen sisältyy esimerkiksi lihaa, kalaa ja vihanneksia.
Nämä ruoka-aineet auttavat lihaksia palautumaan ja täydentävät
tärkeiden ravintoaineiden määrää rasittavan harjoittelun jälkeen.
Lihasvoima ja kestävyys
Jotta harjoittelusta saa suurimman mahdollisen hyödyn, on tärkeää
laatia kuntoiluohjelma, jonka ansiosta saat harjoitettua kaikkia tärkeitä
lihasryhmiä tasapuolisesti.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, noudata tätä periaatetta:
Lihasvoima lisääntyy, kun vastusta lisätään ja harjoituksen toistomäärä
pidetään samana.
Jos haluat kiinteyttää vartaloasi, noudata tätä periaatetta: Vartalo
kiinteytyy, kun vastusta vähennetään ja harjoituksen toistomäärää
lisätään.
Kun harjoitus tuntuu helpolta, voit muuttaa vastusta, toistomäärää
tai nopeutta, jolla teet harjoituksen. Kaikkia kolmea muuttujaa ei ole
tarpeen muuttaa. Voit esimerkiksi harjoitella 10 kg:n painolla ja tehdä
harjoituksen 10 kertaa 3 minuutissa. Kun tästä tulee liian helppoa, voit
päättää nostaa painoksi 12 kg ja tehdä saman toistomäärän samassa
ajassa. Lihasvoima kehittyy useimmiten nostamalla suurempia
painoja vähempiä kertoja. Jos haluat kehittää sekä lihasvoimaa että
kestävyyttä, suositeltavaa on, että teet jokaisessa harjoituksessa 15–20
toistoa sarjaa kohden.

Harjoituksen rasitustaso

Se, miten kovaa alat harjoitella, riippuu yleisestä kuntotasostasi.
Kokemaasi kipua voi pienentää vähentämällä lihaksiisi kohdistuvaa
kuormaa ja tehtyjen sarjojen määrää.
Vammojen välttämiseksi sinun pitäisi täydentää kuntoiluohjelmaa
asteittain ja määrittää kuormitus yksilöllisen kuntotasosi mukaan.
Kuormituksen pitäisi kasvaa kuntosi kasvaessa.
Lihaskipu on yleistä, erityisesti aloittaessasi harjoittelun. Jos kipu
tuntuu pahalta ja kestää pitkään, sinun on ehkä muutettava ohjelmaa.
Lopulta lihaksistosi tottuu siihen kohdistuvaan rasitukseen ja
kuormaan.

Voimaa kasvattavan ohjelman aloittaminen

Alkuverryttely
Voimaharjoittelun aluksi on tärkeää venytellä ja harjoitella
kevyesti 5–10 minuutin ajan. Tämä auttaa kehoa valmistautumaan
rasittavampaan harjoitteluun lisäämällä verenkiertoa, nostamalla
ruumiinlämpöä ja tuomalla lisää happea lihaksiin.
Harjoittelu
Kaikessa harjoittelussa on muistettava, että pitkään kestävä lihaskipu
ei ole toivottavaa ja voi kertoa vamman syntymisestä.
Loppuverryttely
Venyttele jokaisen harjoittelukerran lopussa hitaasti 5–10 minuutin
ajan. Tee kaikki venytykset asteittain menemällä vain niin pitkälle kuin
pystyt. Tämä vaihe auttaa lihaksiasi palautumaan harjoittelun jälkeen.
3 6