DKN technology R-400 Mode D'emploi page 69

60 65 70 75
Hr % % % %
MA MA MA MA MA
Age X/m X/m X/m X/m X/m
in in. in. in. in.
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 101 109 116
70 150 90 98 105 113
Valutazione dell'allenamento
Il programma preimpostato è efficace solo se
ci si controlla regolarmente. E' meglio utilizzare
il termine valutazione, perché l'attuale
valutazione dei dati / risultati in funzione del
prossimo ciclo di formazione.
Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti
con attenzione ed in modo realistico, è sempre
possibile che il programma di un ciclo meso
sia realizzato parzialmente. Ciò può avere
parecchie cause quali la malattia, le lesioni, il
lavoro, o altri motivi per interrompere il vostro
allenamento. Se avete già raggiunto alcuni
obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il vostro
programma di allenamento per il ciclo meso
seguente.
80 85
% %
MA MA Diario d'Allenamento
X/m X/m
in. in.
Tenere un diario di allenamento può aiutarvi
ad individuare le cause per cui non avete
raggiunto i vostri obiettivi. In questo diario
potete annotare diverse informazioni, che
160 170
possono aiutarvi a preparare un programma di
156 166 allenamento, così come le vostre abitudini
alimentari, i periodi di riposo e di sonno,
152 162
risultati notevoli ecc.
148 157
Una visita dal dentista per esempio può
144 153
influenzare i vostri risultati di allenamento. Se
140 149 potete tener conto di determinate circostanze,
potete evitare che i vostri risultati si fermino.
136 145
Gli adattamenti del vostro allenamento sono
132 140 solitamente importanti per l'intensità del vostro
programma, della successione e delle
128 136
ripetizioni delle esercitazioni e del
124 132 raggiungimento dei risultati.
120 128
Assicuratevi che l'allenamento non causi
•
problemi alla vostra salute.
Valutate il vostro livello di forza, di
•
resistenza, di flessibilità, di velocità e di
coordinazione prima d'iniziare ad allenarvi.
Definite degli obiettivi realistici basati sulle
•
vostre possibilità fisiche.
Create un programma di allenamento per
•
un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
Dividete la vostra pianificazione a lunga
•
scadenza in vari cicli (ciclo meso) di 4 - 6
settimane.
Assicuratevi di variare abbastanza il vostro
•
allenamento. Allenatevi sulla resistenza,
sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.
Se scegliete un allenamento di resistenza,
•
variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.
Sommario
Nel corso del meso-ciclo dovete aumentare
l'intensità del vostro allenamento sia per la
resistenza sia per l'aumento della muscolatura.
All'inizio di ogni nuovo ciclo limitate l'intensità
di allenamento.
Valutate regolarmente il vostro
•
allenamento per vedere se la vostra
seduta è sulla buona strada e dunque
potete raggiungere gli obiettivi più
importanti, altrimenti.
Durante il ciclo meso-ciclo dovete
•
aumentare l'intensità dell'allenamento alla
resistenza così come dell'allenamento
dei muscoli. Limitate l'intensità
dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo
ciclo.
Valutate regolarmente il vostro allenamento
per assicurarvi d'essere sulla buona strada e
per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi
più importanti, altrimenti:
Adattate il ciclo meso seguente
•
Ripetete la prova iniziale
•
Effettuate le prove provvisorie alla fine di
•
ogni ciclo meso
Risultati
Anche dopo un breve periodo in cui vi
esercitate regolarmente vi renderete conto che
dovete aumentare costantemente la resistenza
pedalando per raggiungere la vostra frequenza
ottimale del polso. Le unità saranno
continuamente più facili e vi sentirete sempre
più in forma durante le vostre giornate normali.
Per questo raggiungimento dovreste motivarvi
ad esercitarvi regolarmente. Scegliete
determinati orari per il vostro lavoro e non
iniziate ad allenarvi troppo aggressivamente.