Freespirit 123 30410-0 Guide De L'utilisateur page 26

ÉLABORATION D'UN PROGRAMME DE REMISE EN FORME
ÉTIREMENTS TOUT D'ABORD
Avant d'utiliser le tapis roulant, il convient de consacrer quelques minutes à pratiquer quelques exer-
cices d'étirement de basse intensité. L'étirement avant l'entraînement augmente la flexibilité muscu-
laire et réduit les risques de blessures connexes. Débuter chacun de ces exercices d'étirement d'un
mouvement lent et doux. Ne pas s'étirer au point de ressentir de la douleur. Veiller à ne pas sautiller
lors des exercices d'étirement.
TRACTION SUR LES MAINS CONTRE LE MUR
Se tenir debout près d'un mur, les orteils d'un pied à environ 45 cm du mur, l'autre pied à environ
30 cm derrière. S'incliner vers l'avant en poussant contre le mur avec les paumes. Garder les talons
à plat et maintenir cette position pendant 15 secondes environ. Veiller à ne pas sautiller en s'étirant.
Alterner la position des pieds et répéter l'exercice huit fois au total.
ÉTIREMENT DES QUADRICEPS EN POSITION DEBOUT
En s'aidant d'un mur pour garder l'équilibre, saisir la cheville gauche de la main gauche et maintenir
le pied contre le dos de la cuisse pendant 15 secondes. Répéter l'exercice avec la cheville et la main
droites et alterner pour un total de 8 répétitions.
FLEXION DU TORSE EN POSITION ASSISE
S'asseoir sur le sol, jambes rapprochées et étendues devant soi. Ne pas serrer les genoux. Étirer les
doigts vers les orteils et maintenir la position pendant 15 secondes. Veiller à ne pas sautiller en s'éti-
rant. Retourner à la position assise, dos droit. Répéter l'exercice huit fois.
L'IMPORTANCE DE L'ÉCHAUFFEMENT ET DE LA RÉCUPÉRATION
ÉCHAUFFEMENT
Les deux à cinq premières minutes d'une séance d'entraînement doivent être consacrées à l'échauf-
fement. L'échauffement a pour objet d'assouplir les muscles et de les conditionner pour un effort
plus intensif. Exécuter l'exercice d'échauffement à un rythme lent.
RÉCUPÉRATION
Ne jamais arrêter l'entraînement abruptement. Une période de récupération permet au muscle car-
diaque de s'ajuster à une sollicitation moindre. Veiller à ce que la période de récupération se déroule
à un rythme très lent aux fins d'ajuster la fréquence cardiaque. La période de récupération achevée,
répéter les exercices d'étirement susmentionnés afin de relâcher la tension musculaire.
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