Table des Matières
Publicité
Αν δεν δραστηριοποιείστε σωµατικά για
µεγάλο χρονικό διάστηµα, και επίσης για να
αποφύγετε να εκθέσετε την υγεία σας σε
κίνδυνο, συµβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν
αρχίσετε την άσκηση.
Ένταση
Για να πετύχετε τα καλύτερα αποτελέσµατα θα πρέπει
να επιλέξετε την υψηλότερη ένταση.
Η ταχύτητα της καρδιάς χρησιµοποιείται ως οδηγός.
Κατά κανόνα συνήθως χρησιµοποιείται ο εξής τύπος:
Μέγιστη ταχύτητα παλµού = 220 – ηλικία
Κατά την άσκηση, η ταχύτητα του παλµού θα πρέπει
να βρίσκεται πάντα µεταξύ 60%-85% της µέγιστης
ταχύτητας παλµού.
Για τις προσωπικές σας ταχύτητες άσκησης,
παρακαλούµε δείτε τον επισυναπτόµενο πίνακα
ταχύτητας παλµού στη σελίδα 21.
Όταν ξεκινάτε την άσκηση, θα πρέπει να κρατάτε την
ταχύτητα στο 70% της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας
για τις δύο πρώτες εβδοµάδες.
Όσο αυξάνει η καλή σωµατική σας κατάσταση, η
ταχύτητα παλµού θα πρέπει να αυξηθεί αργά στο 85%
της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Καύση λίπους
Το σώµα αρχίζει να καίει λίπος περίπου στο 65% της
µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Για να φτάσετε σε µια βέλτιστη καύση λίπους,
συστήνεται να κρατάτε την ταχύτητα παλµού µεταξύ
70%-80% της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Η βέλτιστη ποσότητα άσκησης είναι τρεις ασκήσεις την
εβδοµάδα µε διάρκεια 30 λεπτά η κάθε µια.
Παράδειγµα:
Είστε 52 ετών και θέλετε να ξεκινήσετε γυµναστική.
Μέγιστη ταχύτητα παλµού = 220-52 (ηλικία)=168
παλµοί/min
Ελάχιστη ταχύτητα παλµού = 168 x 0.7 = 117 παλµοί
/min
Υψηλότερη ταχύτητα παλµού = 168 x 0.85 = 143
παλµοί /min
Κατά τις πρώτες εβδοµάδες συστήνεται να ξεκινήσετε
µε µια ταχύτητα παλµού 117, και στη συνέχεια να την
αυξήσετε σε 143.
Όσο αυξάνετε η βελτίωση της σωµατικής σας
κατάστασης, η ένταση της άσκησης µπορεί να αυξηθεί
σε 70%-80% της µέγιστης ταχύτητας παλµού σας.
Αυτό µπορεί να γίνει αυξάνοντας την αντίσταση των
πεταλιών, χρησιµοποιώντας µεγαλύτερη συχνότητα
πεταλιών ή µε µεγαλύτερη διάρκεια της άσκησης.
Οργάνωση Άσκησης
Ζέσταµα
Πριν από κάθε άσκηση θα πρέπει να ζεσταθείτε για 5-
10 λεπτά.
Μπορείτε να κάνετε κάποιες ασκήσεις στρέτσιν και
ποδήλατο µε χαµηλή αντίσταση.
Άσκηση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να επιλεχθεί
η ταχύτητα 70% -85% της µέγιστης ταχύτητας παλµού
σας.
Η διάρκεια της άσκησής σας µπορεί να υπολογιστεί µε
τον ακόλουθο κανόνα:
Καθηµερινή άσκηση: 10 λεπτά ανά µονάδα
2-3 x ανά εβδοµάδα:
περίπου 30 min. ανά µονάδα
1-2 x ανά εβδοµάδα:
περίπου 60 min. ανά µονάδα
Χαλάρωση
Για να χαλαρώσετε αποτελεσµατικά τους µύες και τον
µεταβολισµό, η ένταση θα πρέπει να µειωθεί
σηµαντικά κατά τα τελευταία 5 ή 10 λεπτά.
Το στρέτσιν βοηθάει επίσης να αποφύγετε τις
κράµπες.
Επιτυχία
Ακόµα και µετά από σύντοµο χρόνο άσκησης θα
συνειδητοποιήσετε ότι συνεχώς αυξάνετε την
αντίσταση πεταλιών, µέχρι να φτάσετε στη βέλτιστη
ταχύτητα παλµού.
Οι µονάδες θα είναι όλο και πιο εύκολες και θα
αισθάνεστε πολύ καλύτερα στη διάρκεια της
υπόλοιπης ηµέρας.
Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να ασκήστε τακτικά.
Επιλέξτε συγκεκριµένες ώρες για την άσκηση και µην
αρχίζετε την άσκηση πολύ έντονα.
"Όπως λέει µια παλιά παροιµία:
"Η αρχή είναι το ήµισυ του παντός".
Σας ευχόµαστε επιτυχία και διασκέδαση µε το
ποδήλατο της Dunlop.
Όλα τα δεδοµένα που εµφανίζονται είναι τιµές
κατά προσέγγιση και δεν µπορούν να
χρησιµοποιηθούν για ιατρικές εφαρµογές.
Η ταχύτητα καρδιάς που εµφανίζεται είναι µια
µέτρηση κατά προσέγγιση, και δεν µπορεί να
χρησιµοποιηθεί ως οδηγός σε κάποιο ιατρικό
πρόγραµµα που σχετίζεται µε το
καρδιαγγειακό
Εάν σκοπεύετε να αποκτήσετε µία εγκεκριµένη
συσκευή οθόνης καρδιακού ρυθµού, µπορείτε να
έρθετε σε επαφή µε τον διαπραγµατευτή της
Dunlop ή να επισκεφθείτε τη σελίδα µας στο
δυαδίκτυο
www.ds-designsport.coms,
ζητήσετε επιπλέον πληροφορίες
design.be
Η Dunlop συµβουλεύει τις παρακάτω συσκευές
οθόνης καρδιακού ρυθµού ώστε να ταιριάζουν µε
το εκπαιδευτικό σας πρόγραµµα:
20054
Heartrate monitor Eon 110
ή να
info@ds-
Publicité
Table des Matières
