Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers
D
Training mit dem RUDERGERÄT
Das KETTLER-Rudergerät bietet sämtliche Vorteile des „echten" Ruder-
sports, jedoch ohne den Ärger und die Unkosten, da ein „Zuwasserlas-
sen" in diesem Fall entfällt. Rudern ist ein Sport, der nicht nur die Lei-
stung des Herz-Kreislauf-Systems steigert, sondern auch Ausdauer und
Durchhaltevermögen. Die nachfolgenden Hinweise sollten aufmerksam
gelesen werden, bevor mit dem Training begonnen wird.
Wichtig
Bevor Sie mit dem Training beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Haus-
arzt untersuchen, dass Sie über ausreichend Fitness verfügen, um mit
dem Rudergerät trainieren zu können. Das Ergebnis der ärztlichen Un-
tersuchung sollte als Grundlage für die Aufstellung eines Trainingspro-
gramms verwendet werden. Die nachfolgenden Richtlinien richten sich
ausschließlich an gesunde Personen.
Die Vorteile des Rudertrainings
Wie bereits oben erwähnt, ist der Rudersport eine hervorragende Mög-
lichkeit, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zu steigern.
Überdies verbessert er die Fähigkeit, Sauerstoff zu absorbieren. Der Ru-
dersport eignet sich weiterhin zum Verbrennen von Fett, indem die Fettre-
serven (in Form von Fettsäuren) angesprochen werden und in Energie
umgewandelt werden.
Ein weiterer wichtiger Vorteil des Rudersports liegt in der Festigung sämtli-
cher wichtiger Muskelzonen des Körpers, wobei die Festigung der
Rücken- und Schultermuskulatur aus orthopädischer Sicht als besonders
positiv betrachtet werden kann. Die Festigung der Rückenmuskulatur kann
dazu beitragen, dass keine orthopädischen Probleme auftreten, was in
der heutigen Zeit zu oft der Fall ist. Das Training mit dem KETTLER-Ruder-
gerät stellt folglich eine umfangreiche Trainingsmethode dar. Das Durch-
haltevermögen wird gesteigert, während gleichzeitig die Gelenke frei
von Belastungen bleiben.
Welche Muskeln werden trainiert
Die Bewegungen, die beim Rudern gemacht werden, sprechen sämtliche
Muskelzonen des Körpers an, jedoch werden bestimmte Muskelzonen
mehr in Anspruch genommen als andere. Die Zonen werden in der nach-
folgenden Abbildung dargestellt.
Wie in der Abbildung oben dargestellt, werden der Ober- und der Unter-
körper gleichermaßen in Anspruch genommen. Durch das Rudern werden
im Beinbereich die Streckmuskulatur (1), die Beugemuskulatur (2) sowie die
Schienbein- und die Wadenmuskulatur (5, 4) trainiert. Aufgrund der Bewe-
gung der Hüften wird überdies die Gesäßmuskulatur (3) in Anspruch ge-
nommen.
Im Rumpfbereich wirken die Ruderbewegungen vorwiegend auf die
Rückenmuskulatur (6) und die Aufrichtermuskulatur (8) sowie auf die Trapez-
muskulatur (7), die Deltamuskulatur (9) und die Armstreckmuskulatur (10).
Planung und Kontrolle Ihres Rudertrainings
Als Grundlage für die Planung Ihrer Trainingseinheiten sollten Sie Ihren ak-
tuellen Fitnessstand nehmen. Ihr Hausarzt kann Sie einem Fitnesstest unter-
ziehen, wodurch Ihre körperliche Leistung festgestellt werden kann. Das Er-
gebnis dieses Tests sollten Sie bei der Planung Ihres Trainingsprogramms
berücksichtigen. Sollten Sie sich keinem Fitnesstest unterziehen, sollten Sie
eine exzessive Trainingsbelastung unbedingt vermeiden. Das nachfolgen-
de Prinzip sollte bei Ihrer Planung eingehalten werden: Ein Ausdauertrai-
ning kann durch den Anstrengungsumfang ebenso kontrolliert werden wie
durch das Anstrengungsniveau und die Intensität.
Trainingsintensität
Die Anstrengungsintensität beim Rudern kann durch eine Messung des
Pulses bestimmt werden. Die Intensität des Rudertrainings kann einer-
seits durch eine Änderung der Züge pro Minute und andererseits durch
eine Verstellung des Widerstands der Federkrafteinheit variieren. Die
Intensität nimmt zu, wenn die Zugrate und wenn der Widerstand der
Federkrafteinheit erhöht werden.
Anfänger sollten aufgrund dessen ein Training mit hohen Zugraten
oder mit einem hohen Widerstand möglichst vermeiden. Die optima-
le Zugrate und der Widerstand sollten anhand der empfohlenen Puls-
rate (siehe Pulsdiagramm) bestimmt werden, die dreimal pro Trai-
ningseinheit gemessen werden sollte. Bevor Sie mit dem Training be-
ginnen, messen Sie Ihren Ruhepuls. 10 Minuten nach Trainingsbe-
ginn messen Sie Ihren Belastungspuls (der innerhalb des empfohlenen
Bereichs liegen sollte) und nach Abschluss der Trainingseinheit mes-
sen Sie Ihren Regenerationspuls.
Ein regelmäßiges Training sollte schnell zu einer Senkung des Ruhe-
und des Belastungspulses führen. Dies ist ein Zeichen für die positiven
Auswirkungen des Ausdauertrainings. Das Herz schlägt langsamer
und es hat mehr Zeit, Blut aufzunehmen, was durch die Herzmuskula-
tur zirkulieren kann.
Pulsdiagramm
Puls
Fitness und Fettverbrennung
220
Maximalpuls
200
(220 minus Alter)
180
160
Fitnesspuls
(75% vom Max.Puls)
140
120
100
Fettverbrennungspuls
80
(65% vom Max.Puls)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Trainingsumfang
Unter dem Trainingsumfang verstehen wir die Dauer der einzelnen
Trainingseinheiten und deren Häufigkeit pro Woche. Experten halten
den nachfolgenden Trainingsumfang für besonders effektiv:
Traningseinheiten
Täglich
Zwei- /dreimal pro Woche
Ein- / zweimal pro Woche
Trainingseinheiten mit einer Dauer von 20-30 Minuten und 30-
60 Minuten eignen sich nicht für Anfänger. Anfänger sollten
ihren Trainingsumfang stufenweise erhöhen, wobei die ersten
Trainingsblöcke relativ kurz gehalten werden sollten. Blocktrai-
ning kann eine gute Alternative zu Beginn des Trainings sein.
Als ein typisches Anfängerprogramm für die ersten 4 Wochen
kann folgendes Beispiel genommen werden:
1./2. Woche
Trainingseinheiten pro Woche drei 3 Minuten Rudern
3./4. Woche
Trainingseinheiten pro Woche vier 5 Minuten Rudern
Im Anschluss an diese 4 Wochen Anfängertraining können die
Blöcke auf 10 Minuten Dauerrudern ohne Pause verlängert wer-
den. Werden 3 Trainingseinheiten pro Woche von 20-30 Minu-
ten vorgezogen (zu einem späteren Zeitpunkt), sollte zwischen
zwei Trainingstagen ein Tag ohne Training liegen.
Begleitende Gymnastikübungen
Gymnastikübungen sind eine ideale Ergänzung zum Rudertrai-
ning. Machen Sie stets Aufwärmübungen, bevor Sie mit dem Ru-
dern beginnen. Aktivieren Sie Ihren Blutkreislauf innerhalb der
ersten Minuten mit leichtem Rudern (10-15 Züge pro Minute).
Bevor mit dem eigentlichen Rudertraining begonnen wird, sollten
Sie Dehnübungen machen. Auch am Ende des Rudertrainings
sollten Sie leichte Ruderbewegungen machen und während der
Abkühlphase erneut Dehnübungen
90
Alter
Dauer
10 Minuten
20-30 Minuten
30-60 Minuten
Dauer des Trainingsblocks
1 Minute Pause
3 Minuten Rudern
1 Minute Pause
3 Minuten Rudern
Dauer des Trainingsblocks
1 Minute Pause
5 Minuten Rudern
.
3
Publicité
