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7.5-9.0KM/H footing
9.0-12.0KM/H coureur moyen
12.0-16.0KM/H coureur expérimenté
Remarque : marche normal ≤6 km/h ; course ≥8 km/h
Instructions pour l'échauffement
Avant l'entraînement, il est conseillé de s'étirer. Les muscles
chauds s'étirent plus facilement. Il faut réaliser les exercices
sur les images à droite et étirer chaque jambe pendant au
moins 10 secondes.
1.Plier légèrement les genoux et essayez de toucher vos
pieds en laissant le dos et les épaules détendues.
Maintenez
la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez-vous.
Refaire trois fois.
2.Assis, mettre une jambe droite et l'autre pied à plat le long
de l'intérieur de la cuisse. Essayez de toucher vos pieds.
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis
relâchez-vous. Refaire trois fois pour chaque jambe.
3.Etirement des jambes et des mollets : suivre l'exemple
dans l'image. Maintenez la position pendant 10 à 15
secondes, puis
relâchez-vous. Refaire trois fois pour chaque jambe.
4.Etirement des quadriceps. suivre l'exemple dans l'image.
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis
relâchez-vous. Refaire trois fois pour chaque jambe.
5.Etirement de l'intérieur des cuisses. Mettre le plat
des pieds l'un contre l'autre, maintenez votre dos droit
(ou contre un mur) et appuyez avec coudes sur les genoux.
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis
relâchez-vous. Refaire trois fois.
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