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Instruction d'entraînement
En ce qui concerne l'intensité d'entraînement
(vélo d'intérieur)
L'intensité d'entraînement sur le vélo d'intérieur se règle par la
fréquence des pas d'une part et par la résistance des pas
d'autre part. La personne qui s'entraîne détermine la résistance
des pas au moyen du dispositif d'ajustage de la force de freina-
ge qui se trouve sur la colonne de direction.
En ce qui concerne l'intensité d'entraînement
(vélo Cross)
Lors de l'entraînement sur le vélo Cross, l'intensité
d'entraînement se règle par la fréquence des pas d'une part et
par la résistance des pas d'autre part. La personne qui
s'entraîne détermine la résistance des pas en manipulant le dis-
positif de réglage à 10 étapes.
L'entraînement en Cross est un entraînement très efficace pour
tout le corps car il sollicite tous les grands muscles et entraîne
de façon idéale le système cardio-vasculaire et favorise le méta-
bolisme des lipides. Les mouvements elliptiques des surfaces de
marche, qui sont nouveaux, fortifient tout particulièrement la
musculature des jambes et des fesses tout en ménageant les arti-
culations. L'entraînement du torse accompagnant le travail des
jambes sollicite essentiellement la musculature des bras, des
épaules, de la poitrine et du dos.
Avant de commencer l'entraînement, lisez attentivement les con-
seils suivants !
Les conseils d'entraînement ci-dessus et ceux qui suivent
s'adressent uniquement aux personnes en bonne santé du point
de vue cardio-vasculaire.
Conseils d'entraînement
L'entraînement au Crosstrainer doit être effectué de façon métho-
dique suivant les principes d'un entraînement d'endurance.
L'entraînement d'endurance provoque en première ligne une
adaptation et un changement au niveau du système cardio-vas-
culaire. Il comprend la baisse de la fréquence du pouls au
repos et du pouls à l'effort. Le cœur dispose ainsi de plus de
temps pour remplir les ventricules et irriguer la musculature car-
diaque (par les vaisseaux coronaires). Ceci augmente égale-
ment l'intensité de la respiration et la quantité d'air inspiré
(capacité vitale). D'autres changements positifs s'opèrent au
niveau du métabolisme. Pour être efficace, l'entraînement devra
être planifié selon des directives déterminées.
Planification et accomplissement de votre entraî-
nement
Vos capacités de performance corporelle actuelle constituent la
base de votre planning d'entraînement. Votre médecin pourra
diagnostiquer vos propres performances en effectuant un test
d'effort qui constituera la base de votre planning
d'entraînement. Si vous n'avez pas passé de test d'effort, il
faudra en tout cas éviter les efforts trop intensifs et les surmena-
ges. Retenez le principe suivant : L'entraînement d'endurance
est géré non seulement par le volume d'effort mais aussi par
son intensité.
L'intensité d'effort
Le pouls à l'effort : L'intensité optimale de l'effort s'obtient à
65–75% (voir diagramme) de la performance cardio-vasculaire
individuelle. Cette valeur varie en fonction de l'âge.
Dans le cas du Crosstrainer, l'intensité est réglée d'une part par
la vitesse de mouvement et d'autre part par la résistance du
système magnétique de frein. L'effort corporel augmente avec la
vitesse des mouvements. Elle augmente aussi avec
l'augmentation de la résistance de freinage. Le débutant veillera
à éviter une vitesse excessive ou un entraînement avec une rési-
stance de freinage trop élevée car il dépasserait rapidement la
plage de fréquence de pouls conseillée. Vérifiez durant
l'entraînement si vous vous entraînez dans la plage d'intensité
adaptée à votre âge en vous conformant au diagramme ci-des-
sus et en observant la fréquence de votre pouls.
Diagramme du pouls
Pouls
Fitness et Combustion des graisses
220
Pouls maximum
200
(220 moins l'Čge)
180
160
Pouls fitness
(75 % du pouls max.)
140
120
100
Pouls combustion des graisses
80
(65 % du pouls max.)
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80
Le volume d'effort
Le débutant veillera à augmenter progressivement le volume
d'effort de son entraînement. Les premières unités
d'entraînement devraient être relativement courtes et en interval-
les. Les médecins de sport conseillent de tenir compte des fac-
teurs d'effort suivants qui favorisent votre condition physique :
Fréquence d'entraînement
Tous les jours
2 – 3 x par semaine
1 – 2 x par semaine
Le débutant ne devrait pas commencer avec des unités
d'entraînement de 30 à 60 minutes.
Dans les 4 premières semaines, l'entraînement d'un débutant
pourrait se dérouler de la façon suivante :
Fréquence d'entraînement Unité d'entraînement
1re semaine
3 x par semaine
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
2e semaine
3 x par semaine
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
2 minutes d'entraînement
3e semaine
3 x par semaine
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
3 minutes d'entraînement
4e semaine
3 x par semaine
5 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
1 minute de pause gymnastique
4 minutes d'entraînement
90
Durée de l'entraînement
10 minutes
20 – 30 minutes
30 – 60 minutes
Age
47
F
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