Étirement - XTERRA Fitness ERG200 Guide D'utilisation

ÉTIREMENT
Des exercices d'étirement devraient faire partie des exercices de réchauffement et de récupération et
devraient suivre 3 à 5 minutes d'activité aérobique à faible intensité ou les exercices physiques
habituels. Les mouvements doivent être lents et légers, sans mouvement brusque ou sautillement.
Étirez‐vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension dans le muscle, pas une douleur, et
maintenez cette position de 20 à 30 secondes. La respiration doit être lente, rythmique et contrôlée,
sans jamais la retenir.
Rotation de la tête
Tournez la tête vers la droite une fois,
suffisamment pour sentir un étirement au niveau
du côté gauche du cou. Ensuite, tournez la tête
vers l'arrière en étirant le menton vers le plafond
et en ouvrant la bouche. Tournez la tête vers la
gauche et finalement penchez la tête sur la
poitrine.
Étirements latéraux
Ouvrez les mains sur les côtés et continuez de
les élever jusqu'à ce qu'elles soient au‐dessus
de la tête. Levez le bras droit une fois aussi haut
que possible. Concentrez sur l'étirement du
côté droit. Répétez l'exercice avec le bras
gauche.
Haussement des épaules
Soulevez l'épaule droite vers l'oreille une
fois. Soulevez l'épaule gauche vers
l'oreille une fois tout en abaissant
l'épaule droite.
Étirement des quadriceps
Appuyez la main gauche contre le mur pour
garder l'équilibre, prenez le pied droit derrière
vous avec la main droite et tirez‐le vers le
haut. Portez le talon aussi près que possible de
la fesse droite. Maintenez cette position
pendant 15 secondes. Répétez l'exercice avec
le pied gauche.
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