Navodila Za Vadbo - Christopeit Sport CPS 2 Notice De Montage Et D'utilisation

Funkcije gumbov: Funkcije gumbov:
Funkcije gumbov: Funkcije gumbov: Funkcije gumbov:
1. gumb F 1. gumb F 1. gumb F 1. gumb F 1. gumb F
S kratkim pritiskom na ta gumb je mo•no menjavanje funkcij (izbiranje
funkcij,
katerih vrednosti •elite nastaviti z gumbom E). Trenutno izbrano funkcijo
nakazuje ikona na zaslonu.
2. gumb E 2. gumb E 2. gumb E
2. gumb E 2. gumb E
S kratkimi pritiski na ta gumb je mo•no korakoma nastavljati vrednosti izbranih
funkcij. Le-te pred tem izberete z uporabo gumba F. Daljše dr•anje gumba
pospeši nastavitev vrednosti, kar pa lahko zaustavite s ponovnim pritiskom
na gumb E. Po zaèetku vadbe se nastavljene vrednosti odštevajo proti 0.
3. gumb L 3. gumb L 3. gumb L 3. gumb L 3. gumb L
S kratkim pritiskom na gumb L se vrednosti, izbrane z gumbom F, ponovno
nastavijo na zaèetno vrednost 0.
S pribli•no 5-sekundnim pritiskom na gumb L se vse vrednosti izbrišejo oz.
se ponovno nastavijo na zaèetno vrednost 0.

Navodila za vadbo

Pri doloèanju kolièine vadbe, s katero •elite dobiti otipljive fiziène in zdravstvene
koristi, morate upoštevati sledeèe faktorje:
1. Intenzivnost
Raven fiziènega napora med vadbo mora preseèi raven normalnega napora
brez doseganja toèke zasoplosti in/ali izèrpanosti. Primeren kazalec za
uèinkovito vadbo je srèni utrip. Med vadbo naj bi se tako dvignil v obmoèje
med 70 in 85 % maksimalnega srènega utripa (glej tabelo in izraèun).
V prvih tednih naj bi srèni utrip ostal v spodnjem delu tega obmoèja, v okolici
70 % maksimalnega srènega utripa. Tekom sledeèih tednov in mesecev naj bi
se srèni utrip dvigoval proti zgornji meji 85 % maksimalnega srènega utripa.
Boljša ko je fizièna kondicija osebe, ki vadi, bolj naj bo poveèana raven vadbe,
da bi ostala v obmoèju med 70 in 85 % maksimalnega
srènega utripa. To naj bi bilo dose•eno s poveèevanjem èasa vadbe in/ali
poveèevanjem stopnje te•avnosti.
Èe vaš srèni utrip ni prikazan na zaslonu raèunalnika, ali èe iz varnostnih razlogov
•elite dodatno preveriti srèni utrip, ki bi lahko bil narobe prikazan zaradi napake
v uporabi itn., lahko storite sledeèe:
a. izmerite srèni utrip na tradicionalen naèin (zaèutite utrip v zapestju
in štejte udarce v minuti)
b. izmerite srèni utrip s primernim pripomoèkom.
2. Pogostost
Veèina strokovnjakov priporoèa kombinacijo zdrave prehrane (doloèene na
osnovi vašega cilja vadbe) in fiziène vadbe trikrat na teden. Povpreèna odrasla
oseba mora vaditi dvakrat na teden, da bi ohranila dose•eno raven kondicije,
za poveèevanje kondicije in zmanjševanje te•e pa je potrebno vaditi vsaj trikrat
na teden. Idealna pogostost vadbe je petkrat na teden.
3. Naèrtovanje vadbe
Vadba naj bo sestavljena iz treh faz: ogrevanje, vadba, ohlajevanje. V prvi fazi
naj se s pomoèjo 5-10 minutnih gimnastiènih vaj poèasi dvigujeta telesna
temperatura in dovod kisika.
Nato naj se priène dejanska vadba. V prvih minutah naj bo napor relativno
majhen, nakar naj se v naslednjih 15-30 minutah dvigne na takšno raven, da
bo srèni utrip dosegel obmoèje 70-85 % maksimalnega srènega utripa.
Vadbeni fazi mora, v podporo krvnemu obtoku in prepreèitvi razbolelih ali
nategnjenih mišic, slediti faza ohlajevanja, sestavljena iz raztegovalnih in/ali
lahkih gimnastiènih vaj v trajanju 5-10 minut.
4. Motivacija
Kljuè do uspešnega programa je redna vadba. Za vsak dan vadbe si doloèite
èas in kraj, predvsem pa se psihièno pripravite na vadbo. Vadite le kadar ste
pri volji, vedno imejte v mislih svoj cilj. Z redno vadbo boste dan za dnem
opa•ali svoj napredek in se korak za korakom bli•ali svojemu cilju.
220
215
210
205
■
200
195
■
195
190
■
190
185
■
185
180
● ■
180
175
● ■
175
171
●
170
● 166
165
165
161
162
●
160
157
●
155
153
150
145
✘
140
136
✘
135
✘
133
129
130
✘
126
✘
125
✘
120
115
110
105
100
20 25 30 35 40 45
Formula za izraèun: maksimalni srèni utrip
90 % maksimalnega srènega utripa = (220 ‰ leta) x 0,9
85 % maksimalnega srènega utripa = (220 ‰ leta) x 0,85
70 % maksimalnega srènega utripa = (220 ‰ leta) x 0,7
31
■
Maximalpuls (220-Alter)
Maximum pulse rate (220-age)
●
90% des Maximalpulses
90% of the maximum pulse rate
85 % des Maximalpulses
85% of the maximum pulse rate
✘
70% des Maximalpulses
175
70% of the maximum pulse rate
170
■
165
■
160
■
157
155
■
153
●
■
155
148 ● 148
144
●
144
140
●
139
136
●
135
131
127
122
✘
119
115
✘
112
✘
✘
108
✘
105
50 55 60 65 70
= 220 ‰ leta
220 minus vaša leta