Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Suomi
Lämmittelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on saada veri virtaamaan nopeammin ympäri
kehoa ja panna lihakset tekemään työtä. Lämmittely vähentää myös
kramppien ja lihasvammojen riskiä. Suosittelema, että teet muutaman
venyttelyharjoituksen alla olevan kuvan mukaisesti. Jokaisen venytyksen tulisi
kestää noin 30 sekuntia. Älä tee venytyksiä väkisin tai nykäisten - jos tunnet
kipua, LOPETA.
Harjoitteluvaihe
Tämä on se vaihe, jossa ponnistelet. Säännöllisen harjoittelun tuloksena
jalkojesi lihakset tulevat joustavammiksi. Tässä vaiheessa on hyvin tärkeää
ylläpitää tasaista nopeutta koko ajan. Rasituksen tulisi olla riittävän suuri, jotta
sykkeesi nousee tavoitealueelle alla olevan kaavion mukaisesti
Tämän vaiheen tulisi kestää vähintään 12 minuuttia, mutta useimmilla
aloittelijoilla se on noin 15-20 minuuttia.
Jäähdyttelyvaihe
Tämän vaiheen tarkoituksena on antaa verenkiertojärjestelmäsi ja lihaksiesi
palautua. Jäähdyttelyssä toistetaan lämmittelyvaiheen harjoitukset
vähentämällä ensin nopeutta ja jatkamalla tällä nopeudella noin 5 minuuttia.
Toista sitten venyttelyharjoitukset pitäen mielessä, että venytyksiä ei saa
tehdä väkisin tai nykäisten.
Kun kuntosi nousee, voit tarvita pidempiä ja raskaampia harjoituksia. On
suositeltavaa treenata vähintään kolme kertaa viikossa, ja harjoittelut olisi
hyvä jakaa tasaisesti viikon varrelle.
Lihasten kiinteytys
Jos tavoitteenasi on lihasten kiinteytys, sinun pitää asettaa vastus suureksi.
Silloin jalkojesi lihakset rasittuvat enemmän, etkä ehkä pysty treenaamaan
niin pitkään kuin haluaisit. Jos tavoitteenasi on myös kunnon kohentaminen,
sinun pitää muuttaa harjoitteluohjelmaasi. Harjoittele lämmittely- ja
jäähdyttelyvaiheissa normaalisti, mutta lisää vastusta harjoitteluvaiheessa,
jotta jalkasi joutuvat tekemään enemmän työtä. Vähennä tarvittaessa
nopeutta, jotta sykkeesi pysyy tavoitealueella.
89
Publicité
