Publicité
Les langues disponibles
Les langues disponibles
Træningsinstruktioner
Du skal overveje følgende faktorer ved bestemmelsen af d en nødvendige
træningsindsats for at opnå håndgribelige fysiske og sundhedsmæssige
fordele:
1. Intensitet:
Niveauet for fysisk anstrengelse under træning skal overstige niveauet for
normal anstrengelse uden at nå vejret til åndenød og / eller udmattelse. En
passende retningslinje for effektiv træning kan hentes fra pulsfrekvensen.
Under træning skal dette stige til mellem 70% og 85% af den maksimale
puls (se tabel og formular for bestemmelse og beregning af dette).
I løbet af de første uger skal pulsfrekvensen forblive i den nedre ende af
dette område på omkring 70% af den maksimale pulsfrekvens. I løbet af
de følgende uger og måneder skal pulsfrekvensen langsomt hæves til den
øvre grænse på 85% af den maksimale pulsfrekvens. Jo bedre den fysiske
tilstand for den person, der træner, jo mere bør træningsniveauet øges for
at forblive i området mellem 70% og 85% af den maksimale puls. Dette
skal gøres ved at forlænge træningstiden og / eller øge sværhedsgraden.
Hvis pulsfrekvensen ikke vises på computerskærmen, eller hvis du af
sikkerhedsmæssige årsager ønsker at kontrollere din pulsfrekvens, som
kunne være blevet vist forkert på grund af fejl i brug osv., Kan du gøre
følgende:
en. Måling af pulsfrekvens på konventionel måde (for eksempel at mærke
pulsen ved håndleddet og tælle antallet af slag på et minut).
b. Pulsmåling med et egnet specialudstyr (fås hos forhandlere med
speciale i sundhedsrelateret udstyr).
2. Frekvens
De fleste eksperter anbefaler en kombination af sundhedsbevidst
ernæring, som skal bestemmes på baggrund af dit træningsmål og fysisk
træning tre gange om ugen. En normal voksen skal træne to gange om
ugen for at opretholde sit nuværende niveau. Der kræves mindst tre
træningspas om ugen for at forbedre ens tilstand og reducere ens vægt.
Naturligvis er den ideelle træningsfrekvens fem sessioner om ugen.
3. Planlægning af træningen
Hver træningssession skal bestå af tre faser: opvarmningsfasen,
træningsfasen og afkølingsfasen. Kropstemperaturen og iltindtaget skal
hæves langsomt i opvarmningsfasen. Dette kan gøres med
gymnastikøvelser, der varer fem til ti minutter.
Derefter skulle den aktuelle træning (træningsfase) begynde.
Træningsanstrengelsen skal være relativt lav de første par minutter og
derefter hæves over en periode på 15 til 30 minutter, således at
pulsfrekvensen når området mellem 70% og 85% af den maksimale
pulsfrekvens.
For at understøtte kredsløbet efter træningsfasen og for at forhindre ømme
eller anstrengte muskler senere er det nødvendigt at følge træningsfasen
med en afkølingsfase. Dette skal bestå af strækøvelser og / eller lette
gymnastiske øvelser i en periode på fem til ti minutter.
Du finder yderligere oplysninger om emnet opvarmningsøvelser, stretch-
øvelser eller generelle gymnastikøvelser i vores download-område under
www. christopeit-sport.com
Start din opvarmning ved at gå på stedet i mindst 3 minutter, og udfør derefter følgende gymnastiske øvelser til kroppen til træningsfasen for at forberede dig i
overensstemmelse hermed. Øvelserne overdriver ikke det og kun så langt, indtil der mærkes et let træk. Denne position vil vare et stykke tid.
Nå ud med din venstre hånd
bag hovedet til højre skulder og
træk med højre hånd let til
venstre albue. Efter 20 sek.
skifte arm.
Efter opvarmningsøvelserne ryster nogle arme og ben løs.
Afslut ikke træningsfasen brat, men cykler afslappet noget uden modstand fra at vende tilbage til den normale pulszone. (Afkøling) Vi anbefaler, at opvarmningsøvelserne i
slutningen af træningen gennemføres, og at afslutte din træning med rysten i ekstremiteterne.
Opvarmningsøvelser (Opvarmning)
Bøj dig frem så langt frem som
muligt og lad dine ben næsten
strækkes. Vis det med fingrene
i retning af tå. 2 x 20 sek.
23
4. Motivation
Nøglen til et vellykket program er regelmæssig træning. Du skal indstille et
fast tidspunkt og sted for hver træningsdag og forberede dig mentalt til
træningen. Træn kun, når du er i humør til det, og altid have dit mål i sikte.
Med kontinuerlig træning vil du være i stand til at se, hvordan du udvikler
dig dag for dag og nærmer dig din personlige træning mål lidt efter lidt.
Calculation formula: Maximum pulse rate
90% of the maximum pulse rate
85% of the maximum pulse rate
70% of the maximum pulse rate
Sæt dig ned med det ene ben
strakt ud på gulvet, og bøj
dig fremad, og prøv at nå
foden med dine hænder. 2 x
20 sek.
= 220 - age
(220 minus your age)
= (220 - age) x 0.9
= (220 - age) x 0.85
= (220 - age) x 0.7
Knæl i et bredt spring fremad
og støtte dig selv med dine
hænder på gulvet. Tryk
bækkenet ned. Skift efter 20
sek. Ben.
Publicité
