Table des Matières
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CONSEILS POUR VOS EXERCICES
AVERTISSEMENT :
Avant de commencer n'importe quel
programme d'entraînement, veuillez consulter
votre médecin. Cette précaution est encore
plus importante pour les personnes de plus de
35 ans ou ayant des antécédents médicaux.
Le pulsomètre n'est pas un appareil médical.
De nombreux facteurs peuvent affecter
la précision de la mesure de la fréquence
cardiaque. Le pulsomètre n'est qu'un simple
instrument d'accompagnement de l'exercice
censé définir la fréquence cardiaque dans
ses grandes lignes.
Ces conseils vous aideront à définir votre programme
d'entraînement. Pour plus d'informations sur l'exercice,
référez-vous à un ouvrage spécialisé de référence ou
consultez votre médecin. N'oubliez pas non plus que
pour obtenir des résultats, vous devez impérativement
avoir un régime alimentaire adéquat et vous ménager
des périodes de récupération suffisantes.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses
ou de renforcer votre système cardiovasculaire, vous
devez, pour obtenir des résultats, définir précisément
l'intensité de votre activité. Pour calculer ce niveau
d'intensité, vous pouvez vous baser sur votre
fréquence cardiaque. Le tableau ci-dessous contient la
liste des fréquences cardiaques conseillées pour brûler
des graisses tout en effectuant un exercice aérobie.
Pour identifier le niveau d'intensité qui vous convient,
commencez par rechercher votre âge au bas du
tableau (les âges sont arrondis à la dizaine d'années
la plus proche). Les trois nombres qui se trouvent
au-dessus de l'âge définissent ce que l'on appelle la
zone d'entraînement. Le nombre du bas indique la
fréquence cardiaque qui correspond à l'élimination
des graisses, le nombre intermédiaire la fréquence
cardiaque correspondant à l'élimination maximum
des graisses et le nombre du haut la fréquence de
l'exercice aérobie.
Brûler des graisses — Pour brûler des graisses de
manière efficace, vous devez vous entraîner à faible
intensité mais pendant une longue période. Pendant
les premières minutes de l'exercice, votre corps
puise dans ses glucides pour mobiliser l'énergie
(les calories) dont il a besoin. Et ce n'est qu'au bout
de ces premières minutes d'exercice qu'il commence
à puiser dans les graisses qu'il a emmagasinées.
Si votre objectif est de brûler des graisses, vous devez
régler l'intensité de votre exercice de manière à ce que
votre fréquence cardiaque soit proche du nombre le
plus faible de votre zone d'entraînement. Pour brûler
le maximum de graisse possible, votre fréquence
cardiaque doit être proche du nombre intermédiaire
de votre zone d'entraînement.
Exercice aérobie — Si votre objectif est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez effectuer
un exercice aérobie, soit une activité exigeant des
quantités d'oxygène importantes pendant des périodes
longues. Pour travailler en aérobie, vous devez régler
l'intensité de votre exercice de manière à ce que votre
fréquence cardiaque se rapproche du nombre le plus
élevé de votre zone d'entraînement.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS
Échauffement — Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercice léger. L'échauffement a pour
effet d'augmenter votre température corporelle, votre
fréquence cardiaque et votre circulation sanguine pour
préparer votre corps à l'effort.
Exercice dans votre zone d'entraînement —
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en veillant
à ce que votre fréquence cardiaque se situe en
permanence à l'intérieur de votre zone d'entraînement.
(Pendant les deux premières semaines de votre
programme d'exercice, veillez à ne pas rester plus de
20 minutes à l'intérieur de votre zone d'entraînement.)
Respirez régulièrement et profondément pendant
l'effort, sans jamais retenir votre souffle.
Récupération — Terminez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la souplesse
de vos muscles et permettent d'éviter les problèmes
post-exercice.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique,
faites trois exercices par semaine en vous ménageant
au moins un jour de repos entre deux exercices.
Après quelques mois d'exercice régulier, vous
pourrez augmenter votre rythme jusqu'à 5 exercices
par semaine si vous le souhaitez. N'oubliez jamais
que pour réussir, votre entraînement doit être une
composante régulière et agréable de votre quotidien.
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