Table des Matières
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CONSEILS POUR VOS EXERCICES
AVERTISSEMENT :
Avant de commencer n'importe quel programme
d'entraînement, veuillez consulter votre
médecin. Cette précaution est encore plus
importante pour les personnes de plus de
35 ans ou ayant des antécédents médicaux.
Ces conseils vous aideront à définir votre programme
d'entraînement. Pour plus d'informations sur l'exercice,
référez-vous à un ouvrage spécialisé de référence ou
consultez votre médecin. N'oubliez pas non plus que
pour obtenir des résultats, vous devez impérativement
avoir un régime alimentaire adéquat et vous ménager des
périodes de récupération suffisantes.
INTENSITÉ DE L'EXERCICE
Que vous ayez comme objectif de brûler des graisses ou
de renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez,
pour obtenir des résultats, définir précisément l'intensité
de votre activité. Pour calculer ce niveau d'intensité,
vous pouvez vous baser sur votre fréquence cardiaque.
Le tableau ci-dessous contient la liste des fréquences
cardiaques conseillées pour brûler des graisses tout en
effectuant un exercice aérobie.
Pour identifier le niveau d'intensité qui vous convient,
commencez par rechercher votre âge au bas du
tableau (les âges sont arrondis à la dizaine d'années
la plus proche). Les trois nombres qui se trouvent
au-dessus de l'âge définissent ce que l'on appelle
la zone d'entraînement. Le nombre du bas indique la
fréquence cardiaque qui correspond à l'élimination des
graisses, le nombre intermédiaire la fréquence cardiaque
correspondant à l'élimination maximum des graisses et
le nombre du haut la fréquence de l'exercice aérobie.
Brûler des graisses — Pour brûler des graisses de
manière efficace, vous devez vous entraîner à faible
intensité mais pendant une longue période. Pendant les
premières minutes de l'exercice, votre corps puise dans
ses glucides pour mobiliser l'énergie (les calories) dont il
a besoin. Et ce n'est qu'au bout de ces premières minutes
d'exercice qu'il commence à puiser dans les graisses
qu'il a emmagasinées. Si votre objectif est de brûler des
graisses, vous devez régler l'intensité de votre exercice de
manière à ce que votre fréquence cardiaque soit proche
du nombre le plus faible de votre zone d'entraînement.
Pour brûler le maximum de graisse possible, votre
fréquence cardiaque doit être proche du nombre
intermédiaire de votre zone d'entraînement.
Exercice aérobie — Si votre objectif est de renforcer
votre système cardiovasculaire, vous devez effectuer un
exercice aérobie, soit une activité exigeant des quantités
d'oxygène importantes pendant des périodes longues.
Pour travailler en aérobie, vous devez régler l'intensité
de votre exercice de manière à ce que votre fréquence
cardiaque se rapproche du nombre le plus élevé de votre
zone d'entraînement.
COMMENT MESURER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE
Pour mesurer votre
fréquence cardiaque,
entraînez-vous pendant
au moins quatre minutes.
Ensuite, arrêtez l'exercice
et posez deux doigts sur
votre poignet, comme
illustré. Comptez vos
pulsations pendant six
secondes et multipliez le résultat par 10 pour calculer
votre fréquence cardiaque. Par exemple, si le nombre de
pulsations en six secondes est de 14, votre fréquence
cardiaque est de 140 pulsations par minute.
CONSEILS POUR VOS ENTRAÎNEMENTS
Échauffement — Commencez par 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercice léger. L'échauffement a pour
effet d'augmenter votre température corporelle, votre
fréquence cardiaque et votre circulation sanguine pour
préparer votre corps à l'effort.
Exercice dans votre zone d'entraînement —
Entraînez-vous pendant 20 à 30 minutes en veillant à ce
que votre fréquence cardiaque se situe en permanence
à l'intérieur de votre zone d'entraînement. (Pendant les
deux premières semaines de votre programme d'exercice,
veillez à ne pas rester plus de 20 minutes à l'intérieur de
votre zone d'entraînement.) Respirez régulièrement et
profondément pendant l'effort, sans jamais retenir
votre souffle.
Récupération — Terminez par 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la souplesse
de vos muscles et permettent d'éviter les problèmes
post-exercice.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT
Pour maintenir ou améliorer votre condition physique,
faites trois exercices par semaine en vous ménageant
au moins un jour de repos entre deux exercices.
Après quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez
augmenter votre rythme jusqu'à 5 exercices par semaine
si vous le souhaitez. N'oubliez jamais que pour réussir,
votre entraînement doit être une composante régulière
et agréable de votre quotidien.
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