Page 1 Exercise Instructions Trainingsanleitung Mode d‘entraînement Träningsinstruktion Instrucciones de entrenamiento Istruzioni per l’allenamento Trainingshandleiding Trenings veiledning UB 30 Træningsvejledning Harjoitteluohjeet PWR 30 Instrukcja wicze Návod ke cvi ení Testedzési utasítások Návod na cvi enie Navodila za vadbo Upute za vje bu...
Page 2 Dear Customer, Content Congratulations on your new ENERGETICS ﬁtness Introduction P. 003 equipment. We hope you will have lots of fun and Work-out parameter P. 004 success in exercising. Before getting started with Work-out P. 008 your work-out we would like to give you a few tips...
Page 3 • stabilizing of the skeleton • reduction of stress • relaxed and positive atmosphere after a work-out In addition, a power work-out has also positive psychological effects: • increased self consciousness and self esteem, along with an • improved awareness of your body www.energetics.eu...
Page 4 (bones, tendons etc.). POWER ENDURANCE WORK-OUT FOR REHABILITATION To withstand longer power efforts. To develop recovery strength after an illness or BUILDING MUSCLE injury. Please consult your doctor ﬁrst if needed. To increase the size of muscles. www.energetics.eu...
Page 5 7 - 10 Points: You are the ﬁtness typ, we recommend that you you start off with the ﬁtness programs. 11 - 14 Points: You are the performance typ, we recommend you to use the performance programs. www.energetics.eu...
Page 6 Wednesday • (biceps) • • • • Friday • (triceps) • • • Saturday • (biceps) • • • My personal weekly work-out schedule abdominal chest back legs & buttocs arms shoulders Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sunday www.energetics.eu...
Page 7 Wellness 2 - 3 times not recommendet (per week) Work-out frequency Fitness 3 - 4 times 3 - 4 times (per week) (per week) per week Performance 3 - 5 times 3 - 5 times (per week) (per week) www.energetics.eu...
Page 8 2 - 3 minutes (i.e. rope skipping, jumping jack) or jogging. Before exercising with the regular weight, you should do a warm-up set of about 20 to 25 repetitions with low intensity. This will speciﬁcally warm up the muscles used during the session. EXERCISES www.energetics.eu...
Page 9 www.energetics.eu...
Page 10 www.energetics.eu...
Page 11 www.energetics.eu...
Page 12 www.energetics.eu...
Page 13 Calf muscles Place your palm against a door frame or a wall and slightly bend your arm. Try to twist your upper body looking over your opposite shoulder until you feel a slight pull. Chest muscles www.energetics.eu...
Page 14 Raise your torso as much as possible and hold this position for 10 - 20 seconds. Repeat this exercise 3 - 4 times. Important: If you have back problems do not do the abdominal stretching! Abdominal stretching www.energetics.eu...
Page 15 In general you should preferably use vegetable oil from soy beans, thistles, sunﬂower seeds, or olives rather than animal fat like cooking fat or butter. REDUCE THE CONSUMPTION OF SUGAR AND SWEETS/CANDY Eat fruit for a snack rather than sweets. www.energetics.eu...
Page 16 3. A balanced diet with the ”correct“ amount of calories (see ”Diet and Lose weight“) Your diet should be in balance with your work-out: high in carbohydrates, low in fat and high in protein particularly when doing the Power work-out. www.energetics.eu...
Page 17 We hope to have helped you in planning and carrying out your individual ﬁtness program and wish you lots of fun with your personal work-out. Your ENERGETICS - team The pictures are used as illustrations and explanations of the exercises and may not correspond with the actual purchased equipment.
Page 18 Sehr geehrter Kunde, Inhalt wir gratulieren Ihnen zum Kauf Ihres ENERGETICS Fitness Einleitung S. 019 Equipments und wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg Trainingsparameter S. 020 beim Training. Bevor Sie mit dem Training beginnen, Training S. 024 möchten wir Ihnen ein paar Tipps zum Trai ning geben, die Gewichtsreduzierung, in Kooperation mit führenden europäi schen Sportwissen-...
Page 19 • der Stabilisierung des Skelettsystems • dem Abbau von Stress • der entspannten und positiven Stimmung nach dem Training Darüber hinaus hat Krafttraining positive psychische Effekte wie: • die Förderung des Selbstbewusstseins und des Selbstwertgefühls, sowie ein • verbessertes Körperbewusstsein www.energetics.eu...
Page 20 Zur Straffung der Muskulatur und des Training als Verletzungsprophylaxe: Gewebes. Muskeln schützen den passiven Bewegungsapparat. KRAFTAUSDAUER Um längeren Kraftbelastungen TRAINING ZUR REHABILITATION standzuhalten. Muskelaufbau nach Krankheit oder Ver- letzungen. Bitte konsultieren Sie ggf. MUSKELAUFBAU zuerst Ihren Arzt. Um die Muskelmasse zu vergrössern. www.energetics.eu...
Page 21 Sie sind der Wellnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den Wellnessprogrammen zu beginnen. 7 - 10 Punkte: Sie sind der Fitnesstyp, wir empfehlen Ihnen zunächst mit den Fitnessprogrammen zu beginnen. 11 - 14 Punkte: Sie sind der Performancetyp, wir empfehlen Ihnen die Performanceprogramme. www.energetics.eu...
Page 22 • • Mittwoch • (Armbeuger) • • • • Freitag • (Armstrecker) • • • Samstag • (Armbeuger) • • • Mein persönlicher Wochentrainingsplan Bauch Brust Rücken Beine & Po Arme Schultern Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag www.energetics.eu...
Page 23 Wellness 2 - 3 mal nicht empfohlen (pro Woche) Trainings- häuﬁgkeit Fitness 3 - 4 mal 3 - 4 mal (pro Woche) (pro Woche) pro Woche Performance 3 - 5 mal 3 - 5 mal (pro Woche) (pro Woche) www.energetics.eu...
Page 24 2 - 3 minütiges Hüpfen auf der Stelle (z. B.: Seilspringen, Hampelmann) oder Warmlaufen. Zu Beginn der Übungen mit Gewichten sollten Sie einen Aufwärmsatz mit 20 bis 25 Wiederholungen bei geringer Intensität durchführen. Dies dient der speziﬁschen Erwärmung der beanspruchten Muskulatur. ÜBUNGSANLEITUNGEN www.energetics.eu...
Page 25 www.energetics.eu...
Page 26 www.energetics.eu...
Page 27 www.energetics.eu...
Page 28 www.energetics.eu...
Page 29 Legen Sie die Handﬂäche gegen einen Tür- rahmen oder eine Wand und beugen Sie den Arm leicht. Versuchen Sie den Oberkörper zu drehen und dabei über die entgegengesetz- te Schulter zu schauen bis Sie ein leichtes Ziehen spüren. Brustmuskulatur www.energetics.eu...
Page 30 Sie sich mit den Händen neben den Schul- tern auf. Heben Sie den Rumpf so weit es geht an und halten Sie diese Position 10 - 20 Sekunden. Sie können diese Übung 3 - 4 mal wiederholen. Wichtig: Bei Rückenproblemen die Bauch- dehnung auslassen! Bauchdehnung www.energetics.eu...
Page 31 ﬂeisch, verschiedenen Wurstsorten, Sahne) lässt den Cholesterinwert im Blut ansteigen und kann somit zu einem Gesundheitsrisiko führen. Die Entstehung zahlreicher Krankheiten wie Arteriosklerose (Gefäß- verengung), Gallensteine oder Übergewicht kann hierdurch begünstigt werden. Grundsätzlich sollten Sie pﬂanzliche Fette wie Sojaöl, Distelöl, Sonnenblumenöl, Olivenöl gegenüber tierischen Fetten wie Bratfett oder Butter bevorzugen. www.energetics.eu...
Page 32 2. Gezieltes Ausdauertraining in den einzelnen Bereichen (Training z. B. mit Fitnessbikes, Ellipticals, Laufbändern, Stepper u. ä.) Ausdauertraining verbessert das Herzkreislaufsystem und sorgt für einen gesteigerten Fett- und Kalorienverbrauch. Es lässt überﬂüssige Pfunde schmelzen und bringt auf diese Weise die Muskeln besser zur Geltung. www.energetics.eu...
Page 33 Wir hoffen, Ihnen bei der Planung und Durchführung Ihres Fitnessprogramms geholfen zu haben und wünschen Ihnen viel Spaß bei Ihrem persönlichen Training, Ihr ENERGETICS - Team Die verwendeten Bilder dienen der Illustrierung und der Erklärung der Übungen und stellen keine Referenz für das erworbene Produkt dar.
Page 34 Cher utilisateur Contenu Nous vous félicitons de l’acquisition de votre équipment Introduction P. 035 de Fitness ENERGETICS et nous vous souhaitons beaucoup Paramètre d’entraînement P. 036 de plaisir et de succès lors de vos entraînements. Avant Entraînement P. 040 de commencer, nous vou-drions vous donner quelques Réduction de poids, Alimen-...
Page 35 • un état d’esprit détendu et positif après l’entraînement De plus l’entraînement de la force a des effets psychiques positifs tel que : • favoriser de sa propre conscience et de son image • une meilleure conscience de son corps www.energetics.eu...
Page 36 CONDITION PHYSIQUE Pour pouvoir supporter des efforts ENTRAÎNEMENT POUR LA RÉHABILITATION plus longs. Reconstruction des muscles après mala-die ou CONSTITUTION DES MUSCLES blessure. Dans ce cas, veuillez Pour augmenter la masse musculaire. consulter en premier votre médecin. www.energetics.eu...
Page 37 Wellness. 7 - 10 Points : Vous êtes du type ﬁtness, nous vous conseillons de commencer avec le programme Fitness. 11 - 14 Points : Vous êtes du type performance, nous vous conseillons de commencer avec le programme Performance. www.energetics.eu...
Page 38 • • • • • (Muscle ﬂéchissant) Vendredi • • • • (Muscle extenseur) Samedi • • • • (Muscle ﬂéchissant) Mon plan d’entraînement personnel Ventre Poitrine Jambes et fessiers Bras Épaules Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche www.energetics.eu...
Page 39 Wellness 2 - 3 fois déconseillé (par semaine) Fréquence d’entraînement Fitness 3 - 4 fois 3 - 4 fois (par semaine) (par semaine) par semaine Performance 3 - 5 fois 3 - 5 fois (par semaine) (par semaine) www.energetics.eu...
Page 40 2 - 3 minutes ou bien de courir. Avant de faire les exercices avec des poids, vous devriez faire 20 à 30 répétions avec une faible intensité en tant qu’échauffement. Cela permet d’échauffer les muscles, qui vont être entraîner par la suite. EXPLICATION DES EXERCICES www.energetics.eu...
Page 41 www.energetics.eu...
Page 42 www.energetics.eu...
Page 43 www.energetics.eu...
Page 44 www.energetics.eu...
Page 45 Essayez de tournez le haut de votre corps et de regarder par- dessus l’autre épaule jusqu’à ce que vous sentiez une tension légère. La musculature de la poitrine www.energetics.eu...
Page 46 à côté des épaules. Levez le plus pos- sible le fond du dos et tenez cette position 10 à 20 secondes. Vous pouvez répéter cet exercice 3 à 4 fois. Important : ne pas faire cet exercice en cas problèmes dorsaux! Étirement du dos www.energetics.eu...
Page 47 De nombreuses maladies, comme l’artéri- osclérose (rétrécissement des vaisseaux), les calculs biliaire ou le surpoids peuvent être favorisées par un taux trop élevé de cholestérol. Vous devriez principalement favoriser les graisses www.energetics.eu...
Page 48 (Entraînement par exemple avec un Fitnessbike, Ellipticals, Tapis roulant, Stepper, ...) La condition physique améliore le système cardiaque et veille à ce que l’élimination des graisses et des calories soit augmentée. Il fait fondre les grammes de trop et donne aux muscles une meilleure possibilité d’activité. www.energetics.eu...
Page 49 Nous espérons vous avoir aidé dans l’élaboration de votre planning et de votre exécution de votre pro- gramme de ﬁtness et nous vous souhaitons beaucoup de plaisir lors de vos entraînements personnels. Votre Équipe ENERGETICS Les images utilisées sont là pour illustrer et expliquer les exercices et ne sont pas une référence pour le produit acheté.
Page 50 Bästa kund! Innehåll Gratulerar till din nya ENERGETICS träningsutrustning. Inledning s 051 Innan du börjar träna vill vi dela med oss av några bra Träningsparametrar s 052 träningstips som har utarbetats i samarbete med ledande Träningsinstruktion s 056 europeiska idrottsforskare. Vi önskar dig mycket nöje och Viktminskning, kostråd och...
Page 51 • förbättrad prestationsförmåga såväl i vardagslivet som vid sport och motion • rehabiliteringsträning, t.ex. efter ortopediska ingrepp • stabilisering av skelettet • förbättrad stresshantering och minskad stresskänsla • avspändhet och positivt tänkande. Dessutom ger styrketräning en mängd positiva mentala effekter, t.ex.: • ökat självförtroendet och självkänsla • ökad kroppsmedvetenhet. www.energetics.eu...
Page 52 Förebygga skaderisker – ökat skydd för den passi- Strama upp och forma kroppen. va rörelseapparaten. STYRKA OCH UTHÅLLIGHET Klara större belastning under längre tid. REHABILITERINGSTRÄNING Styrketräning efter sjukdom eller skada. Kontakta MUSKELUPPBYGGNAD alltid läkare innan du börjar rehabiliteringsträning! Öka muskelmassan. www.energetics.eu...
Page 53 Mindre bra kondition RESULTAT 2 - 6 poäng: Wellnesstypen. Vi rekommenderar dig att starta med Wellnessprogrammet. 7 - 10 poäng: Fitnesstypen. Vi rekommenderar dig att starta med Fitnessprogrammet. 11 - 14 poäng: Performancetypen. Vi rekommenderar dig att starta med Performanceprogrammet. www.energetics.eu...
Page 54 • (armsträckare) Onsdag • • • • • (armböjare) Fredag • • • • (armsträckare) Lördag • • • • (armböjare) Min personliga veckoträningsplan Mage Bröst Rygg Ben & stjärt Armar Axlar Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag www.energetics.eu...
Page 55 Wellness 2 - 3 ggr Rekommenderas ej (per vecka) Antal träningspass Fitness 3 - 4 ggr 3 - 4 ggr (per vecka) (per vecka) per vecka Performance 3 - 5 ggr 3 - 5 ggr (per vecka) (per vecka) www.energetics.eu...
Page 56 Uppvärmningen kan t.ex. bestå av 2 - 3 minuter med lätt hoppning (exempelvis med hopprep) eller lätt jogging. Vid träning med vikter/belastning bör du genomföra en riktad uppvärm- ningsövning (20 till 25 reps) med låg intensitet för att speciﬁkt värma upp de muskler som skall tränas. ÖVNINGSINSTRUKTIONER www.energetics.eu...
Page 57 www.energetics.eu...
Page 58 www.energetics.eu...
Page 59 www.energetics.eu...
Page 60 www.energetics.eu...
Page 61 Vadmusklerna Stöd handﬂatan mot en dörrkarm, vägg eller liknande och böj armen lätt. Vrid över- kroppen mjukt och rikta blicken över den motsatta axeln tills du känner ett lätt drag i bröstmusklerna. Bröstmusklerna www.energetics.eu...
Page 62 2 - 3 ggr. Höftböjarmuskeln Ligg på mage och stöd händerna mot golvet (i axelbredd). Lyft upp överkroppen så högt du kan. Håll denna position 10 - 20 sekun- der. Upprepa 2 - 4 ggr. Viktigt: Undvik denna övning vid ryggbesvär! Magmusklerna www.energetics.eu...
Page 63 Därför bör vi välja fetter från växtriket som t.ex. sojaolja, solrosolja och olivolja framför animaliska fetter som stekfett och smör. MINSKA PÅ SOCKER OCH SÖTSAKER Ett enkelt råd som tål att upprepas om och om igen: Välj frukt oftare t.ex. till mellanmål framför de snabba blodsockerhöjarna godis och kaffebröd. www.energetics.eu...
Page 64 Var i stället uppmärksam på att du tar ut och utför rörelserna på rätt sätt och vilken intensitet du har i din träning. Speciellt för nybörjare gäller träningskvalitet framför för kvantitet! Vi hoppas att vår information hjälper dig att komma igång med ditt nya träningsprogram. Mycket nöje med din träning! Ditt ENERGETICS Team www.energetics.eu...
Page 65 Likaså kan utseendemässiga förändringar av produkterna förekomma. Träningsinstruktionernas innehåll har varit föremål för noggrann genomgång. Utgivaren avsäger sig allt ansvar för ev. fel och misstag, tryckfel, person-, sak- eller förmögenhetsskada. Användning och återgivning av text och bilder får endast ske efter skriftligt medgivande av utgivaren. www.energetics.eu...
Page 66 Estimado Cliente, Índice Felicidades por su nuevo equipo de ﬁtness ENERGETICS. Introducción P. 067 Esperamos que disfrute y tenga mucho éxito en sus Parámetros de los ejercicios P. 068 ejercicios. Antes de empezar a trabajar, nos gustaría Entrenamiento P. 072 darle algunos consejos que han sido desarrollados en Pérdida de peso, dieta y...
Page 67 • Estabilización del esqueleto. • Reducción del estrés. • Actitud relajada y positiva después del ejercicio. Además un ejercicio vigoroso posee efectos psicológicos positivos: • Favorecer la propia conciencia y la autoestima. • Mejorar la conciencia que se tiene del propio cuerpo. www.energetics.eu...
Page 68 (huesos, tendones etc.). FPara resistir grandes esfuerzos durante más tiempo. EJERCICIO PARA LA REHABILITACIÓN Para recuperar fuerza tras una enfermedad o DESARROLLO MUSCULAR lesión. Por favor, si es necesario consulte a su Para aumentar la masa muscular. médico. www.energetics.eu...
Page 69 7 - 10 Puntos: Le conviene el tipo ﬁtness, le recomendamos que empiece por los programas ﬁtness. 11 - 14 Puntos: Le conviene el tipo performance, le recomendamos que use los programas performance. www.energetics.eu...
Page 70 • (tríceps) Miércoles • • • • • (bíceps) Viernes • • • • (tríceps) Sábado • • • • (bíceps) Mi plan semanal de ejercicios abdominales pecho espalda piernas/nalgas brazos hombros Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo www.energetics.eu...
Page 71 Wellness 2 - 3 veces No recomendado (por semana) Frecuencia semanal Fitness 3 - 4 veces 3 - 4 veces (por semana) (por semana) ejercicio Performance 3 - 5 veces 3 - 5 veces (por semana) (por semana) www.energetics.eu...
Page 72 (por ejemplo con una comba o separando y juntando las piernas) o corra. Antes de hacer ejercicio con las pesas, debería calentar haciendo de 20 a 25 repeticiones con baja intensidad. Esto calentará los músculos que ejercite durante la sesión. EJERCICIOS www.energetics.eu...
Page 73 www.energetics.eu...
Page 74 www.energetics.eu...
Page 75 www.energetics.eu...
Page 76 www.energetics.eu...
Page 77 Apoye la palma de la mano contra el marco de una puerta o una pared y doble ligeramente el brazo. Intente girar la parte superior del cuerpo y mirar por encima del otro hombro hasta que note un ligero tirón. Músculos del pecho www.energetics.eu...
Page 78 Manténgase en esta posición durante unos 10 - 20 segundos. Repita el ejercicio 3 ó 4 veces. ¡Atención!: Si tiene problemas de espalda no realice el estiramiento abdominal Estiramiento abdominal www.energetics.eu...
Page 79 Puede contribuir al desarrollo de diversas deﬁciencias como arteriosclerosis (opresión vascular), problemas biliares, o sobrepeso. En general es preferible utilizar aceites vegetales como el de soja, cardos, semillas de girasol, u olivas a la grasa animal como la manteca o la mantequilla. www.energetics.eu...
Page 80 (véase ”Dieta y pérdida de peso“) Debe existir un equilibrio entre la dieta y el ejercicio que se realiza: una alimentación alta en carbohi- dratos, baja en grasas y alta en proteínas, especialmente cuando se realiza el ejercicio de Fuerza. www.energetics.eu...
Page 81 Esperamos haberle proporcionado la ayuda necesaria para planear y poner en práctica su programa individual de ﬁtness y deseamos que disfrute con su entrenamiento personal. Equipo ENERGETICS Las fotografías se utilizan para ilustrar y explicar los ejercicios y pueden no corresponder con el equipo que ha adquirido.
Page 82 Gentile Cliente, Contenuto ci congratuliamo con Lei per l’acquisto dell’equipaggia- Introduzione P. 083 mento ﬁtness ENERGETICS e Le auguriamo di divertirsi e Parametri di allenamento P. 084 di ottenere i migliori risultati con l’allenamento. Prima Allenamento P. 088 di iniziare l’allenamento vorremmo darLe alcuni consigli,...
Page 83 • nella sensazione positiva di rilassamento dopo l’allenamento Oltre a ciò, l’allenamento con i pesi ha altri effetti ﬁsici positivi come: • una maggiore autostima e sicurezza in se stessi, così come • una migliore consapevolezza delle potenzialità del proprio corpo www.energetics.eu...
Page 84 ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA ALLO SFORZO RIABILITAZIONE Per resistere a sforzi più prolungati. Ricostituzione della muscolatura a seguito di COSTRUZIONE DELLA MUSCOLATURA malattie o lesioni. Consultate il Vostro medico Per aumentare la massa muscolare. preventivamente. www.energetics.eu...
Page 85 Wellness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Wellness. 7 - 10 Punti: Siete il tipo Fitness; Vi consigliamo di cominciare con il programma Fitness. 11 - 14 Punti: Siete il tipo Performance; Vi consigliamo di cominciare con il programma Performance. www.energetics.eu...
Page 86 • (biceps) • • • • Venerdì • (triceps) • • • Sabato • (biceps) • • • Il mio programma di allenamento settimanale personale Addome Pettorali Schiena Gambe e glutei Braccia Braccia Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica www.energetics.eu...
Page 87 Wellness non consigliato mana) Frequenza settima- 3 - 4 volte (alla setti- 3 - 4 volte (alla setti- nale dell’allena- Fitness mana) mana) mento 3 - 5 volte (alla setti- 3 - 5 volte (alla setti- Performance mana) mana) www.energetics.eu...
Page 88 2 - 3 minuti (es. saltare la corda o fare il burattino) o fare una corsa leggera. Per iniziare gli esercizi con i pesi dovreste fare una fase di riscaldamento di 20 - 25 ripetizioni ad inten- sità minore. Questa serve per il riscaldamento speciﬁco della muscolatura interessata dall’esercizio. GUIDA AGLI ESERCIZI www.energetics.eu...
Page 89 www.energetics.eu...
Page 90 www.energetics.eu...
Page 91 www.energetics.eu...
Page 92 www.energetics.eu...
Page 93 Polpaccio Appoggiate il palmo della mani ad una parete o allo stipite dei una porta e piegate leggermente il braccio. Cercate di ruotare il busto e di guardare alla spalla opposta ﬁno a quando avvertite una leggera tensione. Pettorali www.energetics.eu...
Page 94 Solle- vate il busto il più possibile e mantenete la posizione per 10 - 20 secondi. Potete ripetere questo esercizio per 3 - 4 volte. Importante: Tralasciate l’ultimo esercizio se avete problemi alla schiena! Distensione degli addominali www.energetics.eu...
Page 95 Si può in questo modo favorire l’insorgere di numerose malattie come arteriosclerosi (vasocostrizione), calcoli biliari o soprappeso. Preferibilmente dovreste assumere grassi vegetali come olio di soia, olio di semi di girasole, olio di cardo, piuttosto che grassi animali come margarina o burro. www.energetics.eu...
Page 96 Brucia i kili in eccesso dando in questo modo una migliore funzionalità ai muscoli. 3. Alimentazione adattata con il „giusto“ bilancio calorico (vedere „Alimentazione e riduzione del peso“) L’alimentazione dovrebbe essere deﬁnita in base all’allenamento: a base di carboidrati, povera di gras- si e, soprattutto per l’allenamento aerobico, ricca di albume d’uovo. www.energetics.eu...
Page 97 Speriamo di esservi stati utili nella programmazione e nell’esecuzione del vostro programma ﬁtness e Vi auguriamo di ottenere i migliori risultati dal Vostro allenamento personale, Il Vostro team ENERGETICS Le ﬁgure utilizzate servono ad illustrare e a spiegare gli esercizi e non rappresentano alcuna referenza per il prodotto acquistato.
Page 98 Geachte klant, Inhoud Gefeliciteerd met uw nieuwe ENERGETICS ﬁtness apparaat. Inleiding P. 099 Wij hopen dat u veel plezier en succes zult hebben bij het Trainingsparameters P. 100 trainen. Voor u begint met uw training willen wij u een Training P.
Page 99 • stabilisatie van het skelet • vermindering van stress • een ontspannen en positieve stemming na een training Bovendien heeft een krachttraining ook positieve psychologische effecten: • verbeterd zelfbewustzijn en zelfvertrouwen samen met een • beter bewustzijn van het lichaam www.energetics.eu...
Page 100 (botten, spieren, enz.) KRACHTUITHOUDINGSVERMOGEN Om langdurige krachtsinspanningen te kunnen TRAINING ALS REVALIDATIE leveren. Om de krachten te herstellen na een ziekte of een blessure. Consulteer eerst een dokter SPIEROPBOUW wanneer dit nodig is. Om de spieren te vergroten. www.energetics.eu...
Page 101 7 - 10 Punten: U bent het ﬁtness type, wij raden u aan te beginnen met de ﬁtness trainingsprogramma’s. 11 - 14 Punten: U bent het performance type, wij raden u aan te beginnen met de prestatieprogramma’s. www.energetics.eu...
Page 102 • Woensdag • (biceps) • • • • Vrijdag • (triceps) • • • Zaterdag • (biceps) • • • Mijn eigen wekelijkse trainingsrooster buikspieren borst been- en bils- armen schouders pieren Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag www.energetics.eu...
Page 103 2 - 3 keer niet aan te raden (per week) Trainings frequentie Fitness 3 - 4 keer 3 - 4 keer (per week) (per week) per week Prestatie 3 - 5 keer 3 - 5 keer (per week) (per week) www.energetics.eu...
Page 104 (d.w.z. touwtjes springen, marionetsprong) of jog. Voor u begint met de reguliere gewichten, dient u een warming-up set te doen van ongeveer 20 tot 25 herhalingen met een lage intensiteit. Hierdo- or worden de spieren opgewarmd die tijdens de sessie zullen worden gebruikt. OEFENINGEN www.energetics.eu...
Page 105 www.energetics.eu...
Page 106 www.energetics.eu...
Page 107 www.energetics.eu...
Page 108 www.energetics.eu...
Page 109 Kuitspieren Plaats uw handpalm tegen een deurpost of muur aan terwijl u uw arm buigt. Draai uw bovenlichaam door over uw schouder te ki- jken. Doe dit tot u een lichte spanning voelt. Borstspieren www.energetics.eu...
Page 110 Til uw bovenlichaam zo ver mogelijk op en houd deze positie 10 - 20 seconden vast. Herhaal deze oefening 3 - 4 keer. Belangrijk: Als u rugklachten heeft, laat deze buikspieroefening achterwege! Strekken van buikspieren www.energetics.eu...
Page 111 VERMINDER DIERLIJKE VETTEN EN NEEM PLANTAARDIGE VETTEN DAARVOOR IN DE PLAATS De consumptie van dierlijke vetten, met name verzadigde vetten (dwz. vetten uit vlees van vestgemeste dieren, worsten, slagroom) verhoogt uw cholesterolgehalte in uw bloed en kan daardoor tot gezondheid- sproblemen leiden. Het kan verschillende gebreken zoals aderverkalking (vernauwing www.energetics.eu...
Page 112 2. Speciﬁeke uithoudingsvermogentraining in iedere categorie (Trainen met bijv. ﬁtnessﬁetsen, ellipticals, loopbanden, steppers en dergelijke) Een uithoudingsvermogentraining verbetert uw hart en bloedvaten en vergroot de verbranding van vetten en calorieën. Uw kilootjes teveel zullen wegsmelten en uw spieren zullen beter naar voren komen. www.energetics.eu...
Page 113 Wij hopen dat wij u hebben kunnen helpen bij het plannen en uitvoeren van uw persoonlijke ﬁtnesspro- gramma en wij wensen u veel plezier met uw persoonlijke training. Uw ENERGETICS-Team De plaatjes gebruikt in de illustraties en de uitleg bij de oefeningen kan mogelijkerwijs niet overeenkomen met het aangeschafte materiaal.
Page 114 Kjære kunde, Innhold Gratulerer med ditt nye ENERGETICS ﬁtness utstyr. Vi Innledning S. 115 håper du får mye moro og suksess med treningen. Før du Treningsparameter S. 116 starter med treningen, ønsker vi å gi deg noen tips som Trening S.
Page 115 • rehabilitering etter ortopedisk operasjon • stabilisering av skjelettet • reduksjon av stress • avslappet og positiv atmosfære etter treningen I tillegg har trening også positive psykologiske effekter: • økt selvtillit og selvfølelse, sammen med • å være mer kroppsbevisst www.energetics.eu...
Page 116 TRENING FOR REHABILITERING STYRKE UTHOLDENHET Å utvikle og gjenoppnå styrke etter sykdom Klare å holde styrke lenger. eller skade. Vennligst ta en legekonsultasjon først dersom det er nødvendig. MUSKELBYGGING Å øke størrelsen på musklene. MAKSIMUM STYRKE Å øke din maksimale muskelstyrker. www.energetics.eu...
Page 117 Du er en wellnesstype, vi anbefaler deg at du starter med wellnessprogrammet. 7 - 10 Poeng: Du er en ﬁtnesstype, vi anbefaler deg at du starter med ﬁtnessprogrammet. 11 - 14 Poeng: Du er en performancetype, vi anbefaler deg at du starter med performanceprogrammet. www.energetics.eu...
Page 118 • Onsdag • (biceps) • • • • Fredag • (triceps) • • • Lørdag • (biceps) • • • Min personlige ukentlige treningsplan mage bryst rygg bein & bak armer skuldrer Mandag Tirdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag www.energetics.eu...
Page 119 Wellness 2 - 3 ganger anbefales ikke (per uke) Antall trening Fitness 3 - 4 ganger 3 - 4 ganger (per uke) (per uke) per uke Performance 3 - 5 ganger 3 - 5 ganger (per uke) (per uke) www.energetics.eu...
Page 120 2 - 3 minutter (for eks. stepping med tau, stjernehopp) eller jogging. Før du starter øvelser med vanlig styrke, bør du varme opp ved å gjøre noen serier med 20 til 25 repetisjoner med lav intensitet. Dette vil spesielt varme opp musklene som blir brukt gjennom treningen. ØVELSER www.energetics.eu...
Page 121 www.energetics.eu...
Page 122 www.energetics.eu...
Page 123 www.energetics.eu...
Page 124 www.energetics.eu...
Page 125 Legg muskulatur Plasser håndﬂatene mot en dørkarm eller vegg og bøy lett armen. Prøv å vri overkrop- pen ved å se over motsatt skulder inntil du føler en lett strekk. Bryst muskulatur www.energetics.eu...
Page 126 Løft kors- ryggen så mye som mulig og hold denne stillingen i 10 - 20 sekunder. Gjenta denne øvelsen 3 - 4 ganger. Viktig: Dersom du har problemer med ryg- gen ikke gjør mage tøyning! Mage tøyning www.energetics.eu...
Page 127 Arterieosklerose (vascular constriction), gallesten eller overvekt. Generelt bør du velge å bruke vegetabilske oljer fra soyabønner, tistler, solsikke eller oliven foran dyrefett kokefett eller smør. REDUSER INNTAKET AV SUKKER OG SØTSAKER/GODTERI Spis frukt som snacks framfor søtsaker. www.energetics.eu...
Page 128 Det vil ta bort de ekstra kiloene og derfor gjøre musklene mer synlig. 3. Et balansert kosthold med korrekt antall kalorier (se ”Kosthold og vektreduksjon“) Ditt kosthold bør være balansert med treningen din: høyt på karbohydrater, lavt på fett og høyt på protein. Spesielt når en gjør styrketrening. www.energetics.eu...
Page 129 Vi håper vi har vært til hjelp til å planlegge og utøve deres individuelle treningsprogram. Vi ønsker deg mye moro med deres personlige trening. Deres ENERGETICS – team Bildene er brukt som illustrasjoner og forklaringene på øvelsene kan være at de ikke samsvarer med det aktuelle kjøpte produktet.
Page 130 Kære kunde, Tillykke med dit nye ENERGETICS træningsudstyr. Vi håber, Indledning S. 131 at du vil få masser af glæde og succes med din træning. Træningsparameter S. 132 Før du starter din træning, vil vi gerne give dig et par Træning...
Page 131 • forbedret fysisk aktivitet til hverdag samt sportsudøvelse • genoptræning efter ortopædkirurgi • stabilisering af skelettet • reduktion af stress • afslappet og positiv stemning efter træning Derudover har effektiv træning også positive psykologiske effekter på: • forøget selvbevidsthed og selvværd • forbedret kropsbevidsthed www.energetics.eu...
Page 132 Muskler beskytter det passive bevægelsesapparat (knogler, sener osv.). STYRKE OG UDHOLDENHED At kunne gennemføre en længerevarende TRÆNING SOM GENOPTRÆNING kraftudfoldelser. At genopbygge styrke efter sygdom OPBYGNING AF MUSKELMASSE eller skade. Søg egen læge først, hvis det er At øge musklernes størrelse. nødvendigt. www.energetics.eu...
Page 133 2 - 6 point: Du er wellnesstypen, vi anbefaler, at du starter med wellnessprogrammerne. 7 - 10 point: Du er ﬁtnesstypen, vi anbefaler, at du starter med ﬁtnessprogrammerne. 11 - 14 point: Du er performancetypen, vi anbefaler, at du bruger præstationsprogrammerne. www.energetics.eu...
Page 134 • • Onsdag • (biceps) • • • • Fredag • (triceps) • • • Lørdag • (biceps) • • • Mit personlige, ugentlige træningsprogram mave bryst ben og baller arme skuldre Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag www.energetics.eu...
Page 135 Wellness 2 - 3 gange anbefales ikke (pr. uge) Trænings- hyppighed Fitness 3 - 4 gange 3 - 4 gange (pr. uge) (pr. uge) pr. uge Præstation 3 - 5 gange 3 - 5 gange (pr. uge) (pr. uge) www.energetics.eu...
Page 136 Med opvarmning varmer du musklerne op og forebygger skader. Lav nogle lette hop i 2 - 3 minutter (f.eks. sjippe, sprællemand) eller løb. Før du træner med din sædvanlige belastning, bør du lave et opvarmningssæt med 20 - 25 repetitioner med lav intensitet. Dermed opvarmer du speciﬁkt de muskler, som du skal til at træne. ØVELSER www.energetics.eu...
Page 137 www.energetics.eu...
Page 138 www.energetics.eu...
Page 139 www.energetics.eu...
Page 140 www.energetics.eu...
Page 141 Lægmuskler Sæt håndﬂaden mod dørkarmen eller væggen, og bøj armen let. Prøv at dreje overkroppen ved at se over den modsatte skulder, indtil du føler et let stræk. Brystmuskler www.energetics.eu...
Page 142 Læg dig på på maven, og skub dig op med armene. Hæv overkroppen mest muligt, og hold denne stilling i 10 - 20 sekunder. Gentag denne øvelse 3 - 4 gange. Vigtigt: Hvis du har rygproblemer, skal du ikke lave mavestræk! Mavestræk www.energetics.eu...
Page 143 øger kolesterolniveauet i blodet og kan derfor resultere i helbredsproblemer, – f.eks. udvikling af åreforkalkning, galdesten og overvægt. Generelt bør du bruge vegetabilsk olie fra sojabønner, tidsel, solsikkefrø eller oliven frem for animalsk fedt som fedt eller smør. SKÆR NED PÅSUKKER OG SLIK Spis frugt som snack frem for slik. www.energetics.eu...
Page 144 Det vil smelte de ekstra kilo af og dermed fremhæve dine muskler. 3. En velafbalanceret kost med det „korrekte“ antal kalorier (se „Kost og vægttab“) Kosten skal være afbalanceret i forhold til din træning. Højt indhold af kulhydrater, lavt fedtindhold og højt proteinindhold – især når du dyrker Power-træning. www.energetics.eu...
Page 145 Vi håber, at vi har hjulpet dig med at planlægge og udføre dit individuelle træningsprogram og ønsker dig held og lykke med din personlige træning. Dit ENERGETICS-team Billederne bruges som illustrationer og forklaringerne på øvelserne passer måske ikke sammen med det købte udstyr.
Page 146 Arvoisa asiakas, Sisältö Onnittelemme Sinua ENERGETICS kuntolaitteen hankki- Alkusanat S. 147 misesta ja toivotamme Sinulle paljon iloa ja menestystä Harjoitteluparametri S. 148 harjoitteluun. Ennen harjoittelun aloittamista haluamme Harjoittelu S. 152 antaa Sinulle muutamia neuvoja, jotka on laadittu yhteis- Painon pudottaminen, ravinto ja työssä...
Page 147 • yleisen fyysisen tehon parantaminen arkipäivässä ja urheilussa • kuntoutus ortopedisten leikkausten jälkeen • luuston stabilisointi • stressin vähentäminen • rentoutunut ja positiivinen olo harjoittelun jälkeen Sen lisäksi voimaharjoittelulla on positiivisia mielenterveydellisiä vaikutuksia, kuten: • itseluottamuksen ja itsearvostuksen edistäminen, sekä • parempi kehontuntemus www.energetics.eu...
Page 148 Maksimaalisen lihasvoiman parantaminen. KEHON MUOTOILU ENNALTA EHKÄISEVÄ HARJOITTELU Harjoittelu loukkaantumisen estämiseksi: Lihasten ja kudosten kiinteyttäminen. Lihakset suojaavat luustoa. VOIMAKESTÄVYYS Pidemmän rasituksen kestäminen. KUNTOUTUKSEEN LIITTYVÄ HARJOITTELU Lihasten kasvattaminen sairauden tai loukkaantumi- LIHASKASVU sen jälkeen. Ota yhteys lääkäriisi ennen harjoittelun Lihasmassan kasvattaminen. aloittamista. www.energetics.eu...
Page 149 Erittäin hyvä Keskimääräinen Aika hyvä ARVIOINTI 2 - 6 Pistettä: Olet wellness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin ”wellness-ohjelmilla”. 7 - 10 Pistettä: Olet ﬁtness-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin ”ﬁtness-ohjelmilla“. 11 - 14 Pistettä: Olet performance-tyyppi, suosittelemme, että aloitat ensin ”performance-ohjelmilla“. www.energetics.eu...
Page 150 • (Olkap) • Keskiviikko • • • • (Hauis) • Perjantai • • • (Olkap) • Lauantai • • • • (Hauis) Omakohtainen viikko-harjoitteluohjelma Vatsa Rinta Selkä Sääret & Käsivarret Hartiat pakarat Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai www.energetics.eu...
Page 151 Fitness rasittava rasittava Performance vaikea vaikea Wellness 2 - 3 kertaa ei suositeltu (viikossa) Harjoittelumäärä per Fitness 3 - 4 kertaa 3 - 4 kertaa (viikossa) (viikossa) viikko Performance 3 - 5 kertaa 3 - 5 kertaa (viikossa) (viikossa) www.energetics.eu...
Page 152 Verryttelyn tarkoituksena on lämmittää lihaksia ja estää loukkaantumista. Ihanteellista verryttelyä on paikallaan hyppiminen 2 - 3 minuuttia (esim. narulla hyppely, sätkyukko) tai juokseminen. Kun voi- maharjoittelet, tee ensimmäinen sarja kevyesti noin 20 - 25 kertaa (lämmittelysarja). Tällöin verryttelet nimenomaan niitä lihaksia joita tulet käyttämään. HARJOITTELUOHJEET www.energetics.eu...
Page 153 www.energetics.eu...
Page 154 www.energetics.eu...
Page 155 www.energetics.eu...
Page 156 www.energetics.eu...
Page 157 Ota askel eteenpäin. Suorista takana oleva sääri. Kantapään tulee koskettaa lattiaa koko ajan. Vie ylävartaloa eteenpäin kunnes venytys tuntuu pohkeessa. Pohjelihakset Nosta kämmen oven pieleen tai seinälle käsivarsi hieman koukistettuna. Kierrä ylävartaloa siten, että katsot vastakkaisen olkapään yli, kunnes venytys tuntuu rinta- lihaksissa. Rintalihakset www.energetics.eu...
Page 158 Käy makuuasentoon vatsallesi. Aseta käm- menet hartioiden sivuille ja taivuta ylävarta- loa taaksepäin ojentamalla käsivarret. Pysy tässä asennossa 10 - 20 sekuntia. Toista harjoitus 3 - 4 kertaa. Tärkeätä: Jos sinulla on selkävaivoja älä tee tätä venytystä! Vatsalihasten venytys www.energetics.eu...
Page 159 (valtimokovettumatau- din), sappikivien tai ylipainon syntyyn. Rasvaöljyjen, kuten soija-, ohdake-, auringonkukka- ja oliiviöljyn, käyttö on suositeltavampaa verrattuna eläinrasvojen, kuten paistinrasvan tai voin käyttöön. SOKERIN JA MAKEISTEN KÄYTÖN RAJOITUS Korvaa makeat välipalat hedelmillä. www.energetics.eu...
Page 160 Kestoharjoittelu parantaa verenkiertojärjestelmää ja lisää rasvan polttoa ja kalorien kulutusta. Näin karsit ylimääräisiä kiloja ja lihakset tulevat paremmin esiin. 3. Ravinnon kaloritasapaino (katso ”Ravinto ja painon pudotus“) Ruoan tulisi olla harjoittelun mukainen: hiilihydraattipitoinen, vähärasvainen ja erikoisesti voi- maharjoittelussa erittäin valkuaisainepitoinen. www.energetics.eu...
Page 161 Toivomme voineemme auttaa sinua kunto-ohjelmasi suunnittelussa ja sen toteuttamisessa. Toivotamme paljon iloa henkilökohtaiseen harjoitteluun, ENERGETICS - Team Käytettyjen kuvien tarkoitus on kuvata ja selittää harjoituksia eikä ostamaasi laitetta. Pidätämme oikeuden laitteiden optisiin muutoksiin.
Page 162 . 163 . 164 . 168 . 175 www.energetics.eu...
Page 163 M. ﬂexores brachii maximus carpi M. sartorius M. bizeps femoris M. quadriceps femoris M. rectus Mm. ischiocrurales M. semitendinosus femoris M. semimembranosus M. tibialis M. gastonemius anterior • • • • • • • • • • • • www.energetics.eu...
Page 164 « » • • • • • • • • • . « »). • . « ?»). • . « »). « »). • • • • ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВКИ ЦЕЛЬ ТРЕНИРОВКИ ПОХУДЕНИЕ ПРОФИЛАКТИКА ШЕЙПИНГ РЕАБИЛИТАЦИЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦЫ СИЛА www.energetics.eu...
Page 165 КАКОЙ У ВАС ТИП СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ? – ТЕСТ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ БАЛЛЫ 1. СКОЛЬКО ВАМ ЛЕТ? 30 - 50 • ) 100 • 10 % (±10 %) 10 % РЕЗУЛЬТАТЫ ТЕСТА 2 - 6 – 7 - 10 – 11 - 14 – www.energetics.eu...
Page 166 • ( • • • • • ( • • • • • ( • • • • ( • • • Wednesday • ( • • • • • ( • • • • ( • • • www.energetics.eu...
Page 167 15 - 20 8 - 15 3 - 5 5 - 10 15 - 20 8 - 15 2 - 3 2 - 3 2 - 3 3 - 4 3 - 4 3 - 5 3 - 5 www.energetics.eu...
Page 168 ТРЕНИРОВКА РАЗМИНКА 3 - 5- – 20 - 25 – ИНСТРУКЦИЯ К ОТДЕЛЬНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ www.energetics.eu...
Page 169 www.energetics.eu...
Page 170 www.energetics.eu...
Page 171 www.energetics.eu...
Page 172 www.energetics.eu...
Page 173 РАСТЯЖКА 10 - 20 « »)! . .). www.energetics.eu...
Page 174 20 - 2 - 3 10 - 20- 3 - 4 www.energetics.eu...
Page 175 УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА, ПИТАНИЕ И КРОСС-ТРЕНИРОВКА УМЕНЬШЕНИЕ ВЕСА • • • • • 2200 - 2300 – 2000 ПИТАНИЕ СОГЛАСОВАНИЕ РАЦИОНА С ПОТРЕБНОСТЯМИ ОТКАЗ ОТ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ В ПОЛЬЗУ РАСТИТЕЛЬНЫХ www.energetics.eu...
Page 176 ОГРАНИЧЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА И СЛАДОСТЕЙ ОГРАНИЧЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ 3 - 5 , 15 - 25 – – ПОТРЕБЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ БОГАТЫХ БАЛЛАСТНЫМИ СОСТАВЛЯЮЩИМИ – УМЕНЬШЕННОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ/ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ВЕЩЕСТВ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИДКОСТИ ПРИ ЗАНЯТИИ СПОРТОМ 10 - 15 200 - 250 www.energetics.eu...
Page 177 КРОСС-ТРЕНИРОВКА . « ?») « » . « » « ») www.energetics.eu...
Page 178 Spis tre ci Drogi Kliencie, Gratulujemy zakupu sprz tu ﬁtness ENERGETICS. Mamy Wprowadzenie str. 179 nadzieje, i b dziecie mie Pa stwo du o zabawy i suk- Parametry str. 180 cesów podczas treningu. Przed rozpocz ciem treningu wiczenia str. 184 chcieliby my udzieli Ci kilka wskazówek, które opracowa-...
Page 179 • poprawa ﬁzycznych mo liwo ci, na co dzie i w sporcie • rehabilitacja po operacji ortopedycznej • stabilizacja uk adu kostnego • redukcja stresu • lepsze samopoczucie po treningu Dodatkowo, wiczenia maja pozytywny efekty psychologiczny: • zwi kszaj samoocen , jak i • poprawiaj wiadomo ﬁzyczn www.energetics.eu...
Page 180 (ko ci, ci gna itp.). WZROST SIŁY Aby uzyska wi ksz si ﬁzyczn . ĆWICZENIA REHABILITACYJNE Aby prawid owo odzyska sprawno BUDOWANIE MIĘŚNI chorobie lub kontuzji. W razie potrzeby nale y Aby zwi kszy mas mi ni. skonsultowa si wcze niej z lekarzem. www.energetics.eu...
Page 181 2 - 6 punktów: Jeste typem wellness, proponujemy aby rozpocz od wicze wellness. 7 - 10 punktów: Jeste typem ﬁtness, proponujemy aby rozpocz od wicze ﬁtness. 11 - 14 punktów: Jeste typem performance, proponujemy aby rozpocz od wicze performance. www.energetics.eu...
Page 182 • • • • Pi tek • (triceps) • • • Sobota • (biceps) • • • Moj indywidualny graﬁk tygodniowy brzuch klatka plecy nogi & po ladki ramiona shoulders Poniedzia ek Wtorek roda Czwartek Pi tek Sobota Niedziela www.energetics.eu...
Page 183 2 - 3 razy (w tygodniu) nie polecane Cz stotliwo wic- ze w Fitness 3 - 4 razy (w tygodniu) 3 - 4 razy (w tygodniu) tygodniu Performance 3 - 5 razy (w tygodniu) 3 - 5 razy (w tygodniu) www.energetics.eu...
Page 184 2 - 3 minuty (np. na skakance) lub jogging. Przed wiczeniami z regularnym obci eniem, powinna /es wykona zestaw rozgrzewaj cy ok. 20 - 25 powtórze z rednia intensywno ci . To rozgrzeje mi nie u ywane podczas sesji. ĆWICZENIA www.energetics.eu...
Page 185 www.energetics.eu...
Page 186 www.energetics.eu...
Page 187 www.energetics.eu...
Page 188 www.energetics.eu...
Page 189 Mi nie kostki Po ó d o na cianie lub drzwiach i lekko ugnij r k . Skr caj górn cz cia a, patrz c przez przeciwne rami do momentu poczucia napi cia w mi niu. Mi nie klatki www.energetics.eu...
Page 190 Po ó si na brzuchu, tu ów podparty na ra- mionach. Unie klatk najwy ej jak potraﬁsz i przytrzymaj pozycj przez 10 - 20 sekund. Powtórz wiczenie 3 - 4 razy. Wa ne: Je eli masz problemy z plecami nie wykonuj tego wiczenia! Rozci ganie mi ni brzucha www.energetics.eu...
Page 191 (skurcz naczy ), kamieni ó ciowych lub nadwagi. Dlatego te powinna /e u ywa olei ro linnych z soi, nasion ostu, s onecznika, oliwek lub innych ro lin zamiast olei zwierz cych takich jak olej do sma enia lub mas o. REDUKCJA KONSUMPCJI CUKRU I SŁODYCZY/CUKIERKÓW Na przek sk jed owoce zamiast s odyczy. www.energetics.eu...
Page 192 3. Zbalansowana dieta z ‘prawid ow ’ ilo ci kalorii (zob. ”Dieta i utrata wagi”) Twoja dieta powinna by odpowiednio dobrana do treningu: bogata w w glowodany, niewielkie ilo ci t uszczu, oraz bogata w proteiny w szczególno ci podczas treningu Power. www.energetics.eu...
Page 193 Mamy nadziej , i pomogli my w zaplanowaniu i stosowaniu indywidualnego programu ﬁtnessowego i yczymy du o zabawy z indywidualnym treningiem. Twój zespó ENERGETICS Zdj cia s u yte jako ilustracja i wyja nienie wicze i mog ró ni si od zakupionego sprz tu. Wizualny wygl d sprz tu mo e ulec modyﬁkacji.
Page 194 Ct n zákazník, Obsah gratulujeme Vám ke koup ﬁtness za ízení ENERGETICS Úvod str. 195 a p ejeme Vám mnoho úsp ch a zábavy p i cvi ení. Parametre tréninku str. 196 D íve ne se odhodláte trénovat, cht li by jsme Vám dat Trénink...
Page 195 • odbourání stresu • uvoln né a dobré nálad po ukon ení tréninku Krom jiného má posilování pozitivní ú inek na: • podporu sebev domí, uv domení si vlastní hodnoty a na • lep í pocit z vlastního t la www.energetics.eu...
Page 196 Schopnost odolat dlouhodob j í zát i TRÉNINK JAKO REHABILITACE V stavba sval po onemocn ní, nebo VÝSTAVBA SVALOVÝ HMOTY poran ní. Prosím pora te se v tomto Zv t ení objemu svalov hmoty p ípadu nejprve s léka em www.energetics.eu...
Page 197 Wellness, doporu ujeme Vám za ít nejprve s programem Wellness. 7 - 10 bod : Jste typ Fitness, doporu ujeme Vám za ít nejprve s programem Fitness. 11 - 14 bod : Jste typ Performance, doporu ujeme Vám za ít s programem Performance. www.energetics.eu...
Page 198 Pátek • (Triceps) • • • Sobota • (Biceps) • • • M j osobní t denní tréninkov plán B i e Prsa Záda Nohy & zadek Ruce Ramena Pond lí Úter St eda tvrtek Pátek Sobota Ned le www.energetics.eu...
Page 199 2 - 3 krát (do t dne) nedoporu ujeme Frekvence trénink do Fitness 3 - 4 krát (do t dne) 3 - 4 krát (do t dne) t dne week Performance 3 - 5 krát (do t dne) 3 - 5 krát (do t dne) www.energetics.eu...
Page 200 2 - 3 minut (ku p íkladu.: skákaní na vihadle, v skoky s upa ováním), nebo zah ívací b h. P ed zahájením tréninku s inkami by jste m li provést zah ívací kolo po 20 a 25 opakovaní s nízkou intenzitou. Slou í to na rozeh átí namáhan ch sval . NÁVOD KE CVIČENÍ www.energetics.eu...
Page 201 www.energetics.eu...
Page 202 www.energetics.eu...
Page 203 www.energetics.eu...
Page 204 www.energetics.eu...
Page 205 Dlaní se op ete o rám dve í, nebo o st nu a mírn pa i ohn te. Pokuste se nato it vrchní ást t la a zárove se dívejte p es druhé rám dokut nepocítíte mírní nap tí ve svalu. Prsní svaly www.energetics.eu...
Page 206 Vrchní ást t la zaklán jte do maximální polohy a setrvejte 10 - 20 vte in. Tenhle cvik opakujte 3 - 4 krát. D le ité: Jestli e máte problémy s páte í stre ink b icha neprovád jte! B i ní svaly www.energetics.eu...
Page 207 V principu by jste m li up ednostnit rostlinní tuky jako sojov olej, slune nicov olej, olej epkov p ed ivo i n mi tuky jako je tuk na sma ení, nebo máslo. OMEZENÍ PŘIJMU CUKRŮ A SLADKOSTÍ Pamlsky b hem dne zam te za ovoce. www.energetics.eu...
Page 208 3. Vhodní strava se „správním“ pom rem kalorií (viz „Stravování a sní ení t lesní hmotnosti“) Strava by m la b t uzp sobená tréninku: bohatá na uhlovodíky, s nízk m obsahem tuk a p e- dev ím p i posilování bohatá na bílkoviny. www.energetics.eu...
Page 209 V íme, e jsme Vám p i plánovaní a realizaci Va eho tréninkového programu pomohli a p ejeme Vám mnoho zábavy p í cvi ení, Vá ENERGETICS - Team Pou it zobrazení slou í jenom na ilustraci a objasn ní cvik , nemají spojitost se zakoupen m produktem. Celkov vzhled produktu se m e li it od prezentovan ch zobrazení.
Page 210 Tisztelt Vásárló, Tartalom gratulálunk Önnek, hogy megvásárolta az új ENERGETICS Bevezetés P. 211 ﬁtnesz berendezést. A testgyakorlások elvégzésekor kelle- Edzési paraméter P. 212 mes szórakozást és sok sikert kívánunk. Miel tt azonban Edzés P. 216 elkezdené a testgyakorlást, szívesen adunk Önnek néhány Lefogyás, diéta és átfogó...
Page 211 • az ortopédiai sebészeti m tétet követ rehabilitáció • csontváz stabilizáció • stressz feloldása • az edzést követ felszabadult és pozitív közérzet Az állóképességi a fentieken kívül pozitív lélektani hatásokat is eredményez: • fokozott önbizalmat és öntiszteletet • a saját test képességeinek a magasabb fokú felismerése www.energetics.eu...
Page 212 Izomzat er sítése és a köt szövetek szilárdítása. ÁLLÓKÉPESSÉG REHABILITÁCIÓS CÉLÚ EDZÉS Hosszantartó er feszítési nehézségek leküzdése. Betegség, illetve sérülést követ szervezet felépülé- si képessége. Szükség esetén javaslatos els sor- IZOMTÖMEGEK KIALAKÍTÁSA ban a szakorvosi konzultáció. Izomtömegek növelése. MAXIMÁLIS ERŐ A maximális izomer fokozása céljára. www.energetics.eu...
Page 213 7 - 10 pont: Ön egy ﬁtnesz típus, az edzést javasoljuk kezdeni a ﬁtnesz programokkal. 11 - 14 pont: Ön egy állóképes típus, az edzést javasoljuk kezdeni az igényesebb performance programokkal. www.energetics.eu...
Page 214 • (tricepsz) • • • Szerda • (bicepsz) • • • • Péntek • (tricepsz) • • • Szombat • (bicepsz) • • • Egyéni heti edzéstervem mell hát láb & far váll Hétf Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap www.energetics.eu...
Page 215 2 - 3 -szor (egy hét alatt) nem ajánlatos Heti edzés Fitnesz 3 - 4 -szer (egy hét alatt) 3 - 4 -szer (egy hét alatt) gyakoriság Performance 3 - 5 -ször (egy hét alatt) 3 - 5 -ször (egy hét alatt) www.energetics.eu...
Page 216 - 3 percig végezzen könny ugrásokat (pl. ugrókötéllel vagy békaugrásokat) illetve jogging-ot. A szokásos terheléssel végzett edzés el tt javasolható a kb. 20 - 25 perces alacsony intenzitással végzett bemelegít gyakorlat elvégzése. Ezáltal speciﬁkusan bemelegíti azon izomrészeket, amelyeket az edzés közben is használni fogja. GYAKORLATOK www.energetics.eu...
Page 217 www.energetics.eu...
Page 218 www.energetics.eu...
Page 219 www.energetics.eu...
Page 220 www.energetics.eu...
Page 221 állandóan a padlón, és d ljön el re mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést. Lábikra izmok Tenyerét támasza az ajtókerethez vagy a falhoz, és karját enyhén hajlítsa meg. Igyekezzen forgatni a törzsét, és tekinteni az ellenkez váll mögé mindaddig, amíg nem érez enyhe feszülést. Mellizmok www.energetics.eu...
Page 222 Feküdjön hassal a padlóra, és a két karjával csináljon fekv támaszt. A törzsét támassza minél magasabbra, és maradjon ebben a pozícióban 10 - 12 másodpercig. A gyakorla- tot ismételje 3 - 4-szer. Fontos: A hasizmok nyújtózkodását ne végezze, ha hátfájdalmai vannak! Hasizmok nyújtózkodása www.energetics.eu...
Page 223 Az állati eredet zsírok fogyasztása, f leg telített zsíroké (tehát olyan zsírok, amelyek megtalálhatók a hizlalt állatok húsában, füstöt hústermékekben, tejszínben) fokozza a vér koleszterin szintjét, ami káros az egészségre. Ez el segítheti a különböz kórtünetek fejl dését, pl. az érelmeszesedés (erek sz külése), www.energetics.eu...
Page 224 2. Minden kategória speciﬁkus állóképességi edzése (például gyakorlatok a rotopéden, elliptikus gépeken, futószalagokon, pedálos és hasonló kés- zülékeken) Az állóképességi edzések javítják az érrendszert és növeli a zsírégetést, illetve a kalóriafogyasztást is. Eltünteti a felesleges kilókat, és ezáltal kidomborítja az izmokat. www.energetics.eu...
Page 225 Reméljük, hogy az egyéni kondiprogram megtervezésére és végrehajtására segítséget tudtunk nyújtani, és az egyéni edzés során egyben nagyon sok sikert is kívánunk. Az Ön ENERGETICS-munkacsoportja. Az ábrák csak illusztrációk és tájékoztatások az egyes gyakorlatok elvégzéséhez, és nem törvényszer , hogy ezek pontosan megfeleljenek valamennyi megvásárolt készülék használatára.
Page 226 Skôr ako za nete s tréningom, chceli by sme Vám da pár Tréning str. 232 tipov na tréning, vyvinut ch v spolupráci s popredn mi Zní enie hmotnosti, európskymi vedcami pre oblas v skumu portu. stravovanie a cross tréning str. 239 Vá ENERGETICS - Team www.energetics.eu...
Page 227 • uvo nenie a pozitívne naladenie po ukon ení tréningu Okrem toho má posil ovanie pozitívny vplyv na psychiku loveka ako aj na: • podporu sebavedomia, uvedomenie si vlastnej hodnoty a taktie na • lep í pocit z vlastného tela www.energetics.eu...
Page 228 Svalstvo chráni pasívny pohybov systém VYTRVALOSTNÝ TRÉNING T Schopnos odola dlhodobej ej telesnej zá a i TRÉNING PRE REHABILITÁCIU V stavba svalstva po chorobe, alebo po poraneni- VÝSTAVBA SVALSTVA ach. V prípade potreby prekonzultujte prosím svoj Zvä enie svalovej hmoty stav s lekárom. www.energetics.eu...
Page 229 Wellness, odporú ame Vám, aby ste za ali najskôr s programom Wellness. 7 - 10 bodov: Fitness, odporú ame Vám, aby ste za ali najskôr s programom Fitness. 11 - 14 bodov: Performance, odporú ame Vám, aby ste za ali s programom Performance. www.energetics.eu...
Page 230 • (Biceps) • • • • Piatok • (Triceps) • • • Sobota • (Biceps) • • • Môj osobn t denn tréningov plán Brucho Prsia Chrbát Nohy a zadok Ruky Ramená Pondelok Utorok Streda tvrtok Piatok Sobota Nede a www.energetics.eu...
Page 231 Fitness 3 - 4 krát (do t d a) 3 - 4 krát (do t d a) do t d a Performance 3 - 5 krát (do t d a) 3 - 5 krát (do t d a) www.energetics.eu...
Page 232 (napr.: skákanie cez vihadlo, v skoky s upa ovaním), alebo zahrievací beh. Na za iatku cvi ení so záva iami by ste mali previes jednu sériu 20 a 25 opakovaní nízkej intenzity. Toto precvi enie slú i na zahriatie za a ovan ch svalov. NÁVOD NA CVIČENIE www.energetics.eu...
Page 233 www.energetics.eu...
Page 234 www.energetics.eu...
Page 235 www.energetics.eu...
Page 236 www.energetics.eu...
Page 237 Dla ou sa oprite o rám dverí, alebo o stenu a mierne ruku ohnite. Sna te sa vyto i vrchnú as tela a pritom sa pozera cez rameno druhej ruky, a k m nepocítite mierne napätie v svale. Prsné svalstvo www.energetics.eu...
Page 238 Vrchnú as tela vyzdvihnite do maximálne mo nej miery a vydr te v danej polohe 10 - 20 sekúnd. Cvi enie opakujte 3 - 4 krát. Upozornenie: Ak máte problémy s chrbticou tento cvik vynechajte! Natiahnutie bru n ch svalov www.energetics.eu...
Page 239 í nymi olejmi, ak mi sú napr. olej na sma enie, alebo maslo. OBMEDZENIE PRÍJMU CUKROV A SLADKOSTÍ Zame te sladké ma krty medzi jednotliv mi jedlami za ovocie. www.energetics.eu...
Page 240 3. Stravovanie prispôsobené Vá mu stavu a „správna“ bilancia kalórií (pozri „Stravovanie a redukcia telesnej hmotnosti“) Strava by mala by prispôsobená Vá mu tréningu: bohatá na uh ovodíky, chudobná na tuky a predov etk m pri kondi nom tréningu bohatá na obsah bielkovín. www.energetics.eu...
Page 241 Dúfame, e sme Vám pomohli pri plánovaní a prevedení programu ﬁtness a prajeme Vám ve a zábavy pri Va om tréningu. Vá ENERGETICS - Team Pou ité obrázky slú ia na lep ie znázornenie a vysvetlenie jednotliv ch cvikov, nemusia priamo súvisie so zadová en m produktom.
Page 242 . 243 . 244 . 248 . 255 www.energetics.eu...
Page 243 M. sartorius M. bizeps femoris M. quadriceps femoris M. rectus Mm. ischiocrurales M. semitendinosus femoris M. semimembranosus M. tibialis M. gastonemius anterior • ‘ ‘ • • • ‘ • • • • • • • • www.energetics.eu...
Page 244 – • • • • . « »). • . « ?»). • . « »). « »). • • • ‘ • ПАРАМЕТРИ ТРЕНУВАННЯ МЕТА ТРЕНУВАННЯ СХУДНЕННЯ СИЛА ‘ ШЕЙПІНГ ПРОФІЛАКТИКА ‘ ‘ ВИТРИВАЛІСТЬ РЕАБІЛІТАЦІЯ ‘ М‘ЯЗИ ‘ www.energetics.eu...
Page 245 – ТЕСТ СПОРТИВНОЇ ПІДГОТОВКИ БАЛИ 1. СКІЛЬКИ ВАМ РОКІВ? 30 - 50 • ) 100 • 10 % (±10 %) 10 % 1 - 2 РЕЗУЛЬТАТИ ТЕСТУ 2 - 6 – 7 - 10 – 11 - 14 – www.energetics.eu...
Page 246 • ( • • • • • ( • • • • • ( • • • • ( • • • • ( • • • • ‘ • ( • • • • ( • • • ‘ www.energetics.eu...
Page 247 15 - 20 8 - 15 3 - 5 5 - 10 15 - 20 8 - 15 2 - 3 2 - 3 2 - 3 3 - 4 ) 3 - 4 3 - 5 3 - 5 www.energetics.eu...
Page 248 ТРЕНУВАННЯ РОЗМИНКА ‘ 3 - 5 (20 - 25 ‘ ІНСТРУКЦІЯ ДЛЯ ОКРЕМИХ ВПРАВ www.energetics.eu...
Page 249 www.energetics.eu...
Page 250 www.energetics.eu...
Page 251 www.energetics.eu...
Page 252 www.energetics.eu...
Page 253 РОЗТЯГУВАННЯ ‘ 10 - 20 ‘ « »)! . .). ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ ‘ www.energetics.eu...
Page 254 ‘ ‘ 20 - 2 - 3 10 - 20 - 3 - 4 www.energetics.eu...
Page 255 ЗМЕНШЕННЯ ВАГИ, ХАРЧУВАННЯ ТА КРОС-ТРЕНУВАННЯ ЗМЕНШЕННЯ ВАГИ ‘ , • • • • • 2200 - 2300 – 2000 ХАРЧУВАННЯ УЗГОДЖЕННЯ РАЦІОНУ З ПОТРЕБАМИ ‘ , ‘ ‘ ЗАМІНА ТВАРИННИХ ЖИРІВ РОСЛИННИМИ ОЛІЯМИ ‘ www.energetics.eu...
Page 256 СПОЖИВАННЯ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ БАГАТИХ НА БАЛАСТНІ РЕЧОВИНИ – ЗМЕНШЕНЕ СПОЖИВАННЯ/ ВІДМОВА ВІД ШКІДЛИВИХ РЕЧОВИН ДОСТАТНЯ КІЛЬКІСТЬ РІДИНИ ПРИ ФІЗИЧНИХ ВПРАВАХ ‘ 200 - 250 10 - 15 3 - 5 КРОС-ТРЕНУВАННЯ ‘ ‘ ‘ ‘ . « ?») ‘ www.energetics.eu...
Page 257 « » . « » « ») ‘ ‘ ‘ www.energetics.eu...
Page 258 Dragi kupec, Vsebinsko kazalo estitamo vam ob nakupu va e nove ENERGETICS ﬁtnes Spremna beseda str. 259 naprave. Upamo, da se boste pri vadbi zabavali in sprostili Parametri vadbe str. 260 ter dosegli eleni cilj. Pred za etkom vadbe na va i novi Vadba str.
Page 259 • zmanj evanje stresa • sprostitev in pozitivno atmosfero po zaklju eni vadbi Kot dodatno, ima intenzivna vadba e pozitivni psiholo ki u inek: • izbolj anje samozavesti in samo-spo tovanja skupaj z • izbolj anim zavedanjem se svojega telesa www.energetics.eu...
Page 260 V tem primeru se predhodno posve- IZGRADITI MIŠICE tujte z osebnim zdravnikom. e elite pove ati velikost posameznih mi ic. IZBOLJŠATI TELESNO MOČ e elite pove ati va o telesno oz. mi i no mo . www.energetics.eu...
Page 261 7 - 10 to k: Ste tako imenovan ﬁtness tip,zato vam priporo amo, da e takoj za nete s Fitness programom vadbe. 11 - 14 to k: Ste tako imenovan performance tip, zato vam priporo amo, da za nete s Performance programom. www.energetics.eu...
Page 262 • • • Moj osebni tedenski dnevnik vadbe Trebu ne Prsne mi ice Hrbtne mi ice No ne & zadn- Mi ice rok Ramenske mi ice ji ne mi . mi ice Ponedeljek Torek Sreda etrtek Petek Sobota Nedelja www.energetics.eu...
Page 263 2 - 3 krat (na teden) Ni priporo ljivo Tedenska frekvenca Program "Fitness" 3 - 4 krat (na teden) 3 - 4 krat (na teden) vadbe Program "Performance" 3 - 5 krat (na teden) 3 - 5 krat (na teden) www.energetics.eu...
Page 264 – pribli no 2 - 3 minute (npr. skoki s kolebnico, sono ni poskoki ...) ali pa nekaj minut tekajte. Pred izva- janjem vadb z regularnimi ute mi, izvedite set vaj za ogrevanje, kar pomeni pribli no 20 do 25 ponovite z ni jo intenziteto. Tako boste ogreli mi ice, ki jih boste uporabljali kasneje med vadbo. VAJE www.energetics.eu...
Page 265 www.energetics.eu...
Page 266 www.energetics.eu...
Page 267 www.energetics.eu...
Page 268 www.energetics.eu...
Page 269 Namestite dlani rok ob okvir vrat ali stene ter rahlo ukrivite nogo. Posku ajte obrniti zgornji del telesa tako, da pogledate preko nasprotne rame. Obra ajte telo toliko asa, dokler ne boste za utili rahlega "natega". Prsne mi ice www.energetics.eu...
Page 270 10 - 20 sekund. Vajo ponovite 2 - 3 krat. Pomembno: e imate te ave s hrbtom, ne izvajajte vaj za razteg trebu nih mi ic! Vaje za razteg trebu nih mi ic www.energetics.eu...
Page 271 Pri intenzivni vadbi za mo (posebej takrat, ko elite izgraditi va e mi ice) rahlo pove ajte vnos proteinov (beljakovin). V tem primeru naj va a prehrana vsebuje ve pustega mesa, rib, mle nih izdelkov (smetana in jogurt z manj ma obami) ali zelenjave, ki vsebuje beljakovine (npr. ﬁ ol). www.energetics.eu...
Page 272 "Kako naj izvajam posamezne vaje") Sistemska vadba mi ic vam omogo a oblikovanje telesa in pomaga k la ji podpori skeleta. Na ta na in boste prepre ili mo ne po kodbe posameznih delov telesa (npr. kolen ali sklepov, hrbtenice ...). www.energetics.eu...
Page 273 Upamo, da smo vam z navodili in nasveti pomagali pri planiranju in izvedbi va e vadbe oz. treninga ter da se boste med vadbo zabavali in dosegali elene cilje. Va a ENERGETICS – ekipa Slike so uporabljane kot prikaz in razlaga posameznih vaj in niso enake za vsako napravo, ki ste jo kupili. Zgled naprave na slikah se lahko razlikuje od naprave, ki ste jo dejansko kupili.
Page 274 . 275 ENERGETICS. . 276 . 280 . 287 ENERGETICS www.energetics.eu...
Page 275 M. ﬂexores brachii maximus carpi M. sartorius M. bizeps femoris M. quadriceps femoris M. rectus Mm. ischiocrurales M. semitendinosus femoris M. semimembranosus M. tibialis M. gastonemius anterior • • • • • • • • • • • • www.energetics.eu...
Page 276 • Ν • . Ν • Γ • ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ ΕΚΓΎΜΝΑΣΉΣ ΤΙ ΣΤΌΧΌΥΣ ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΕΤΥΧΩ ΚΑΨΙΜΌ ΛΙΠΌΥΣ/ΥΓΕΙΑ ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ Γ Γ ΑΠΌΚΤΗΣΗ ΚΑΛΛΙΓΡΑΜΜΌΥ ΣΩΜΑΤΌΣ ΑΣΚΗΣΗ ΣΑΝ ΜΕΣΌ ΠΡΌΒΛΕΨΗΣ Γ Γ ΑΠΌΚΤΗΣΗ ΑΝΤΌΧΗΣ ΓΙΑ ΑΠΌΘΕΡΑΠΕΙΑ ΑΠΌΚΤΗΣΗ ΜΥΩΝ Γ Τ Γ Γ www.energetics.eu...
Page 277 . Γ . Τ ΕΛΕΓΧΌΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ ΠΌΝΤΌΙ 1. ΠΌΣΩΝ ΕΤΩΝ ΕΙΣΤΕ; 30 - 50 • • Τ Τ 10 % Τ (±10 %) Τ 10 % 1 - 2 ΒΑΘΜΌΛΌΓΗΣΗ 2 - 6 7 - 10 11 - 14 www.energetics.eu...
Page 278 • ( • • • • • ( • • • • & • ( • • • • ( • • • • ( • • • • • ( • • • • ( • • • & www.energetics.eu...
Page 279 ” “). Ρ 2 - 3 3 - 4 3 - 5 3 - 5 5 - 10 2 - 3 2 - 3 2 - 3 3 - 4 3 - 4 3 - 5 3 - 5 www.energetics.eu...
Page 280 ΑΣΚΉΣΉ ΖΕΣΤΑΜΑ . Γ ΑΣΚΗΣΕΙΣ www.energetics.eu...
Page 281 www.energetics.eu...
Page 282 www.energetics.eu...
Page 283 www.energetics.eu...
Page 284 www.energetics.eu...
Page 285 ΧΑΛΑΡΩΜΑ/ΣΤΡΕΤΣΙΝΓΚ 10 - 20 . Θ Β Ι Γ Τ www.energetics.eu...
Page 286 Τ Ι 2 - 3 Γ Ξ 3 - 4 www.energetics.eu...
Page 287 • • • (kcal). Έ 2200 2300 kcal, 2000 kcal. ΔΙΑΤΡΌΦΗ Γ ΡΥΘΜΊΣΤΕ ΤΗΝ ΔΊΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ ΑΝΑΛΟΓΏΣ ΤΗΣ ΑΝΑΓΚΗΣ ΣΑΣ Ό . Ό . Τ ΐ ΕΛΑΤΤΏΣΤΕ ΤΟ ΖΏΊΚΟ ΛΊΠΟΣ . Γ ΜΕΊΏΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΏΣΗ ΓΛΥΚΏΝ ΚΑΊ ΖΑΧΑΡΗΣ Τ www.energetics.eu...
Page 288 ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΕΑΝ ΜΠΟΡΕΊΤΕ Ν ΚΑΤΑΝΑΛΏΝΕΤΕ ΥΓΡΑ ΟΤΑΝ ΑΣΚΕΊΣΤΕ . Γ ’ . Ι . Ό . Ν ΑΣΚΗΣΗ Γ . Έ ” Λ /Υ “) Έ . Τ ( ..) ” “ ” “) ΐ www.energetics.eu...
Page 289 Γ . Ο ’ ENERGETICS Ο Τ . Ο www.energetics.eu...
Page 290 Sadr aj elimo Vam estitati na kupnji ENERGETICS trena era i Uvod str. 291 po eljeti Vam puno zadovoljstva i uspjeha u vje banju. Op enito o vje banju str. 292 Pre no li zapo nete vje banje, eljeli bismo Vam dati Vje banje str.
Page 291 • opu tenom i pozitivnom raspolo enju nakon vje banja Osim toga vje banje sa tegovima ima i pozitivne efekte na psihu: • poma e samopouzdanju i osje aju vrijednosti, kao i • pobolj anju slike o sopstvenom tijelu www.energetics.eu...
Page 292 IZDRŽLJIVOST Za dulje izdr avanje pod optere enjem. VJEŽBANJE ZA OPORAVAK Za ja anje mi i a posle bolesti ili povreda. DOBITAK NA MIŠIĆNOJ MASI Po potrebi pitajte lije nika za savjet. Za pove anje mi i ne mase. www.energetics.eu...
Page 293 Vam preporu amo vje banje sa wellness programom. 7 - 10 bodova: Vi ste ﬁtnes tip, stoga Vam preporu amo vje banje sa ﬁtnes programom. 11 - 14 bodova: Vi ste tip orijentisan na snagu, stoga Vam preporu amo vje banje za snagu. www.energetics.eu...
Page 294 • • • Petak • (triceps) • • • Subota • (biceps) • • • Moj osobni tjedni plan vje banja Trbuh Grudi Le a Noge & stra n- Ruke Ramena jica Ponedjeljak Utorak Srijeda etvrtak Petak Subota Nedjelja www.energetics.eu...
Page 295 Wellness 2 - 3 puta (tjedno) ne preporu a se Tjedna u estalost Fitnes 3 - 4 puta (tjedno) 3 - 4 puta (tjedno) vje banja Snaga 3 - 5 puta (tjedno) 3 - 5 puta (tjedno) www.energetics.eu...
Page 296 Pre po etka vje banja sa utegama trebali biste uraditi jednu seriju vje bi sa 20 - 25 ponavljanja na malim te inama za zagrijavanje mi i a koje ete koristiti tijekom vje banja. UPUTE ZA VJEŽBANJE www.energetics.eu...
Page 297 www.energetics.eu...
Page 298 www.energetics.eu...
Page 299 www.energetics.eu...
Page 300 www.energetics.eu...
Page 301 Listovi Stavite ake na okvir vrata ili na zid i dijelo- mice savijte ruku. Poku ajte okrenuti gornji dio tijela i pritom pogledavajte u pravcu suprotnog ramena. inite to dok ne osjetite blago zatezanje. Prsa www.energetics.eu...
Page 302 10 - 20 sekunda. Mo ete ponoviti vje bu 3 - 4 puta. Va no: Ako imate problema sa leđima izo- stavite ovu vje bu! Istezanje trbu nih mi i a www.energetics.eu...
Page 303 U biti trebate e e koristiti biljne masti kao ulje soje, suncokreta, mas- line ili uljane repice a manje masti ivotinjskog podrijetla mast za pe enje ili buter. SMANJENJE UNOSA ŠEĆERA I SLATKIŠA Zamijenite slatki ponekad vo em. www.energetics.eu...
Page 304 3. Prilagođena prehrana sa pravom mjerom kalorija (vidjeti „Prehrana i smanjenje tijelesne te ine“) Prehrana se treba prilagoditi na inu vje banja: puno ugljikohidrata, malo masti i posebice kod vje banja snage trebate unositi dodatnu koli inu bjelan evina. www.energetics.eu...
Page 305 Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa vje banja i elimo Vam puno zadoljostva u daljem vje banju, Va ENERGETICS - tim Upotrebljene slike slu e samo ilustracije radi i kao obja njenje za vje be i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda.
Page 306 Po tovani, Sadr aj estitamo Vam na kupovini ENERGETICS trena era i elimo Uvod str. 307 Vam puno zadovoljstva i uspjeha u treniranju. Prije po et- Op e o vje banju str. 308 ka vje banja, eleli bismo Vam dati nekoliko savjeta o Vje banje str.
Page 307 • manjoj koli ini stresa • opu tenom i pozitivnom raspolo enju nakon treninga Sem toga vje banje sa tegovima ima i pozitivne psiholo ke u inke: • poma e samopouzdanja i osje aj vrijednosti, kao i • pobolj anja slike o sebi www.energetics.eu...
Page 308 IZDRŽLJIVOS Da du e izdr avate pod optere enjem. VJEŽBANJE ZA OPORAVAK Za ja anje mi i a posle boljesti ili povreda. DOBITAK NA MIŠIĆNOJ MASI Ako treba pitajte ljekara za savjet. Za pove anje mi i ne mase. www.energetics.eu...
Page 309 Vam savjetujemo vje banje sa wellness programom. 7 - 10 bodova: Vi ste ﬁtnes tip, zato Vam savjetujemo vje banje sa ﬁtnes programom. 11 - 14 bodova: Vi ste tip orijentisan na snagu, zato Vam savjetujemo vje banje za snagu. www.energetics.eu...
Page 310 • • Friday • (triceps) • • • Subota • (biceps) • • • Moj li ni sedmi ni plan treninga Trbuh Grudi Le a Noge & stra n- Ruke Ramena jica Ponedjeljak Utorak Srijeda etvrtak Petak Subota Nedjelja www.energetics.eu...
Page 311 2 - 3 puta (sedmi no) se savjetuje se U estalost vje banja Fitnes 3 - 4 puta (sedmi no) 3 - 4 puta (sedmi no) u sjedmici Snaga 3 - 5 puta (sedmi no) 3 - 5 puta (sedmi no) www.energetics.eu...
Page 312 Prije po etka vje banja sa tegovima treba uraditi jednu seriju vje - bi sa 20 - 25 ponavljanja na malim te inama za zagrijevanje mi i a koje ete koristiti prilikom vje banja. OPIS VJEŽBI www.energetics.eu...
Page 313 www.energetics.eu...
Page 314 www.energetics.eu...
Page 315 www.energetics.eu...
Page 316 www.energetics.eu...
Page 317 Listovi Stavite ake na okvir vrata ili na zid i dijelimi no savijte ruku. Poku ajte okrenuti gornji dio tijela a da istovremeno pogledate u pravcu suprotnog ramena. inite to dok ne osetite blago zatezanje. Prsa www.energetics.eu...
Page 318 Podignite gornji dio tijela koliko mo ete i zadr ite ovu poziciju 10 - 20 sekunda. Ponovite ovu vje bu 3 - 4 puta. Va no: Ako imate problema sa leđima ovu vje bu ne radite! Istezanje trbu nih mi i a www.energetics.eu...
Page 319 Va no je da to e e u ishrani koristite masti biljnog porekla kao to su ulje soje, suncokreta, masline ili uljane repice, a manje masti ivotinjskog porekla kao mast za pe enje ili buter. www.energetics.eu...
Page 320 3. Prilagođena ishrana uz uno enje dovoljne koli ine kalorija (vidjeti „Ishrana i mr anje“) Ishranu treba da prilagodite na inu vje banja: puno ugljenih hidrata, malo masti i posebno ako vje bate snagu, unositi dodatne koli ine bjelan evina. www.energetics.eu...
Page 321 Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i daljem sprovođenju programa treniranja i elimo Vam puno zadoljostva u daljem vje banju, Va ENERGETICS - tim Upotrebljene slike slu e samo kao ilustracija i kao obja njenje za vje be te ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda.
Page 322 Pre nego to zapo nete treniranje, eleli bismo da Vam Treniranje str. 328 damo nekoliko saveta, koji su nastali kao plod saradnje Smanjenje te ine, ishrana i sa vode im istra iva ima iz oblasti sporta. kru ni trening str. 335 Va ENERGETICS - tim www.energetics.eu...
Page 323 • opu tenom i pozitivnijem raspolo enju nakon ve banja Nadalje, treniranje sa tegovima ima pozitivne psihi ke efekte kao: • pobolj anje samopouzdanja i ose aja sopstvene vrednosti kao i • pobolj anje mi ljenja o sopstvenom telu www.energetics.eu...
Page 324 Mi i i tite organe kretanja. IZDRŽLJIVOST Za du e izdr avanje pod optere enjem. REHABILITACIJA Ja anje mi i a posle bolesti ili povreda. IZGRADNJA MIŠIĆA Ako je potrebno, pitajte lekara za savet. Za pove anje mi i ne mase. www.energetics.eu...
Page 325 Vam preporu ujemo da po nete sa wellness programom. 7 - 10 poena: Vi ste ﬁtnes tip, stoga Vam preporu ujemo da po nete sa ﬁtnes programom. 11 - 14 poena: Vi ste tip orijentisan na snagu, stoga Vam preporu ujemo trening program za snagu. www.energetics.eu...
Page 326 • • • • Petak • (triceps) • • • Subota • (biceps) • • • Moj li ni nedeljni plan treninga Trbuh Grudi Le a Noge & zad- Ruke Ramena njica Ponedeljak Utorak Sreda etvrtak Petak Subota Nedelja www.energetics.eu...
Page 327 Wellness 2 - 3 puta (nedeljno) nije preporu ljivo Nedeljna u estalost Fitnes 3 - 4 puta (nedeljno) 3 - 4 puta (nedeljno) treninga Snaga 3 - 5 puta (nedeljno) 3 - 5 puta (nedeljno) www.energetics.eu...
Page 328 Na po etku ve banja sa tegovima trebali biste da uradite jed- nu seriju male te ine sa 20 - 25 ponavljanja za zagrevanje. Ona slu i da se zagreju mi i i koji e kasnije biti kori eni. UPUTSTVA ZA VEŽBANJE www.energetics.eu...
Page 329 www.energetics.eu...
Page 330 www.energetics.eu...
Page 331 www.energetics.eu...
Page 332 www.energetics.eu...
Page 333 Listovi Stavite ake na ragastov od vrata ili na zid i blago savijte ruku. Poku ajte da okrenete gornji deo tela i da pritom pogledate u suprotno rame. inite to dok ne osetite blago zatezanje. Grudi www.energetics.eu...
Page 334 Podignite trup koliko mo ete i zadr ite poziciju 10 - 20 se kundi. Mo ete da ponovite ve bu 3 - 4 puta. Va no: Ako imate problema sa leđima izo- stavite ovu ve bu! Istezanje trbu nih mi i a www.energetics.eu...
Page 335 U osnovi biste treballi da biljne masti kao ulje od soje, maslinovo, suncokretovo i ulje od uljane repice, koristite vi e nego ivotinjeske masti kao mast za pe enje i puter. OGRANIČENJE UŽIVANJA U ŠEĆERU I SLATKIŠIMA Zamenite poslasticu povremeno sa vo em. www.energetics.eu...
Page 336 3. Prilagođena ishrana sa pravim odnosom kalorija (videti „Ishrana i smanjenje telesne te ine“) Ishrana treba da se prilagodi treniranju: puno ugljenih hidrata, sa malo masti i posebno kod tre- niranja snage treba da se unosi dodatna koli ina belan evina. www.energetics.eu...
Page 337 Nadamo se da smo Vam pomogli u planiranju i kasnijem sprovođenju programa ﬁtnesa i elimo Vam mnogo zadoljostva u daljem treniranju, Va ENERGETICS - tim Kori ene slike slu e samo kao ilustracija i obja njenje ve bi i ne predstavljaju stvarnu sliku proizvoda.
Page 338 . 339 Г . 340 . 344 . 351 www.energetics.eu...
Page 339 M. ﬂexores brachii maximus carpi M. sartorius M. bizeps femoris M. quadriceps femoris M. rectus Mm. ischiocrurales M. semitendinosus femoris M. semimembranosus M. tibialis M. gastonemius anterior • • • • • • • • • • • • www.energetics.eu...
Page 340 “). • " ”). • • • • ТРЕНИРОВЪЧЕН ПАРАМЕТЪР КАКВИ ТРЕНИРОВЪЧНИ ЦЕЛИ ИСКАМ ДА ПОСТИГНА РЕДУЦИРАНЕ НА МАЗНИНИТЕ МАКСИМАЛНА СИЛА ТРЕНИРОВКА КАТО ПРЕВАНТИВНО ФОРМИРАНЕ НА ТЯЛОТО МЕРОПРИЯТИЕ СИЛОВА ИЗДЪРЖЛИВОСТ ТРЕНИРОВКА С ЦЕЛ НА РЕХАБИЛИТАЦИЯ ИЗГРАЖДАНЕ НА МУЛКУЛНА МАСА www.energetics.eu...
Page 341 КАКЪВ ТРЕНИРОВЪЧЕН ТИП СЪМ АЗ КОНТРОЛ НА КОНДИЦИЯТА ТОЧКИ 1. НА КОЛКО СТЕ ГОДИНИ? 30 - 50 • ) 100 • 10 % (±10 %) 10 % 1 - 2 ОЦЕНКА 2 - 6 7 - 10 11 - 14 www.energetics.eu...
Page 342 • ( • • • • • ( • • • • & • ( • • • • ( • • • • ( • • • • • ( • • • • ( • • • & www.energetics.eu...
Page 343 “ ”). 2 - 3 3 - 4 3 - 5 3 - 5 5 - 10 2 - 3 2 - 3 2 - 3 3 - 4 3 - 4 3 - 5 3 - 5 www.energetics.eu...
Page 344 ТРЕНИРОВКА РАЗДВИЖВАНЕ С УПРАЖНЕНИЯ 2 - 3 – УПРАЖНЕНИЯ www.energetics.eu...
Page 345 www.energetics.eu...
Page 346 www.energetics.eu...
Page 347 www.energetics.eu...
Page 348 www.energetics.eu...
Page 349 ОХЛАЖДАНЕ/ПРОТЯГАНЕ 10 - 20 , ...) Г www.energetics.eu...
Page 350 2 - 3 10 - 12 3 - 4 www.energetics.eu...
Page 351 ОТСЛАБВАНЕ, ДИЕТА И КРЪСТОСАНА ТРЕНИРОВКА ОТСЛАБВАНЕ • • • • • 2200 2300 2000 ДИЕТА КОРИГИРАЙТЕ ХРАНЕНЕТО СПОРЕД НУЖДИТЕ СИ www.energetics.eu...
Page 352 РЕДУЦИРАЙТЕ ЖИВОТИНСКАТА МАЗНИНА В ПОЛЗА НА РАСТИТЕЛНОТО МАСЛО ( . . РЕДУЦИРАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕТО НА ЗАХАР И БОНБОНИ/СЛАДКИШИ РЕДУЦИРАЙТЕ КОЛИЧЕСТВОТО НА СОЛТА В ХРАНАТА 3 - 5 15 - 25 КОНСУМАЦИЯ НА ХРАНИТЕЛНИ СТОКИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ЦЕЛУЛОЗА Ъ 3 - 5 КРЪСТОСАНА ТРЕНИРОВКА “ ”) www.energetics.eu...
Page 353 “ ” “ ”) www.energetics.eu...
Page 354 Stimate client, Cuprins Vă felicităm cu ocazia cumpărării unui nou echipament Introducere pag. 355 ﬁtness marca ENERGETICS. Vă dorim distracţie plăcută Parametru de antrenament pag. 356 şi mult succes în timpul antrenamentului. Înainte de a Antrenament pag. 360 începe antrenamentul, am dori să Vă oferim câteva sfaturi Slăbire, regim alimentar şi...
Page 355 • reducerea stresului, • relaxare şi atmosferă pozitivă după antrenament. Antrenamentul de forţă are în plus şi efecte psihologice pozitive: • o mai bună încredere în sine şi respect de sine, împreună cu • o mai bună înţelegere a propriului corp. www.energetics.eu...
Page 356 Pentru rezistenţă la sarcini cu durată mai lungă. Pentru dezvoltarea capacităţii de restabilire după o boală sau rănire. În caz de nevoie, cereţi sfatul EDIFICAREA SUBSTANŢEI MUSCULARE prealabil al medicului. Pentru mărirea muşchilor. FORŢĂ MAXIMĂ Pentru mărirea forţei musculare maxime. www.energetics.eu...
Page 357 Vă recomandăm să începe i cu programele wellness. 7 - 10 Puncte: Sunte i tipul ﬁtness, Vă recomandăm să începe i cu programele ﬁtness. 11 - 14 Puncte: Sunte i tipul performant, Vă recomandăm să începe i cu programele performance. www.energetics.eu...
Page 358 • (biceps) • • • • Vineri • (triceps) • • • Sâmbăta • (biceps) • • • Planul meu personal de antrenament săptămânal abdomen piept spate picioare & fesa bra e umeri Luni Mar i Miercuri Vineri Sâmbăta Duminică www.energetics.eu...
Page 359 2 - 3 ori (pe săptămână) nu se recomandă Frecven ă săptămânală de Fitness 3 - 4 ori (pe săptămână) 3 - 4 ori (pe săptămână) antrenament Performance 3 - 5 ori (pe săptămână) 3 - 5 ori (pe săptămână) www.energetics.eu...
Page 360 2 - 3 minute (de exemplu, sărituri peste coardă, broscuţe) sau jogging. Înainte de antrenamentul cu o sarcină normală ar trebui să executaţi un set de încălzire compus din circa 20 de repetări cu o inten- sitate redusă. Prin aceasta Vă încălziţi muşchii pe care îi Veţi folosi în timpul antrenamentului. EXERCIŢII www.energetics.eu...
Page 361 www.energetics.eu...
Page 362 www.energetics.eu...
Page 363 www.energetics.eu...
Page 364 www.energetics.eu...
Page 365 în spate până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară. Muşchii pulpelor Rezemaţi palma de pervazul uşii şi îndoiţi uşor braţul. Încercaţi să rotiţi trupul şi să priviţi peste umărul opus până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară. Muşchii pieptului www.energetics.eu...
Page 366 Ridicaţi corpul cât mai sus şi rămâneţi în această poziţie timp de 10 - 12 secunde. Repetaţi exerciţiul de 3 - 4 ori. Important: Destinderea muşchilor ab- domenului nu trebuie efectuată dacă aveţi probleme cu spatele! Destinderea muşchilor abdominali www.energetics.eu...
Page 367 îngrăşate, în diferite produse afumate, în frişcă) măreşte nivelul colesterolului în sânge, ceea ce produce problleme de sănătate. Poate contribui la apariţia unor diﬁcultăţi cum este arterioscleroza (strictura arterelor), piatra la ﬁere sau supragreutatea. Pe cât posibil, ar trebui să consumaţi mai mult www.energetics.eu...
Page 368 (de ex. exerciţii pe rotoped, aparate eliptice, benzi de alergare, pedale şi altele) Antrenamentul de rezistenţă Vă va îmbunătăţi sistemul cardiovascular şi va produce arderea grăsi- milor şi a caloriilor. Reduce kilogramele în plus, scoţând astfel în evidenţă musculatura. www.energetics.eu...
Page 369 Sperăm că V-am ajutat cu planiﬁcarea şi realizarea programului de condiţie ﬁzică şi Vă dorim mult succes în antrenamentul personal. Al Dumneavoastră team ENERGETICS Figurile sunt utilzate ca şi ilustraţii şi explicaţii pentru efectuarea exerciţiilor şi nu trebuie să corespundă întotdeauna în mod perfect aparatelor cumpărate.
Page 370 Sayin müsterimiz, Icindekiler ENERGETICS ﬁtnes donatimini aldiginiz icin sizi kut- Baslangic S. 371 luyoruz. Calismalarinizda size bol nese ve basarilar dileriz. Antrenman parametresi S. 372 Antrenmana baslamadan önce size bir kac bilgi vermek Antrenman S. 376 istiyoruz, bu bilgiler önde gelen avrupa spor bilim adam- Agirligi azaltmasi, beslenme ve larindan ortak calismada hazirlanmistir.
Page 371 • ortopedik müdahalede rehabilitasyon • iskelet sistemini saglamlasmasinda • stresi azaltmada • antrenmandan sonar dinlendirici ve positif keyiﬂi olmada Onun yaninda güc calismasi positif psisik etkide bulunacak, bunlar: • size güven verecek ve kendinizi iyi hissedeceksiniz • vücudunuzun daha iyi bilincinde olacaksiniz www.energetics.eu...
Page 372 Sakatlanma proﬁlaksi antrenmani: Kaslarin ve dokularin gerilmesinde. kaslarin pasif hareket sistemin koruyor. GÜC DIRENISI REHABILITASYON ICIN ANTRENMAN Uzun yüklemelerde gücünüzün direnisini yükseltmek. Hastalanmadan veya sakatlanmadan sonra kas yapisini gelistirmek icin. Lüften ilk önce doktorun- KAS YAPISI uza basvurunuz. Kas maddesinin gelismesinde. www.energetics.eu...
Page 373 2 - 6 Puan: wellness tipsiniz, size wellness programina baslamaniza uygun görü yoruz. 7 - 10 Puan: ﬁtnes tipisiniz, size öncelikle ﬁtness programina baslamaniza uygun görüyoruz. 11 - 14 Puan: performans tipisiniz, size öncelikle performans programina baslama niza uygun görüyoruz. www.energetics.eu...
Page 374 • Carsamba • (biceps) • • • • Cuma • (triceps) • • • Cumartesi • (biceps) • • • Kendi haftalik alistirma programim karin gögüs sirt bacak & kalca kollar omuzlar Pazartesi Sali Carsamba Persembe Cuma Cumartesi Pazar www.energetics.eu...
Page 375 Fitnes yorucu yorucu Performans Wellness 2 - 3 kez (haftada) tavsiye edilmiyor haftalik Fitnes 3 - 4 kez (haftada) 3 - 4 kez (haftada) antrenman sikligi Performans 3 - 5 kez (haftada) 3 - 5 kez (haftada) www.energetics.eu...
Page 376 Isinmak, organismin isinmasina yararlidir ve yaralanmaktan kacinmak icin. Ideal olarak yerde haﬁf, 3 - 5 dakikalik hoplamak (mesela, ip atlamak, kukla hareketi) veya kosmak uygundur. Agirlikli calis- malarda ilk isinmak serisi 20 - 25 kez yogun olmamak sartiyla uygulayiniz. Bu asinmis kaslarin spesiﬁk isinmasina yararlidir. ALISTIRMA TALIMATLARI www.energetics.eu...
Page 377 www.energetics.eu...
Page 378 www.energetics.eu...
Page 379 www.energetics.eu...
Page 380 www.energetics.eu...
Page 381 öne eginiz. Baldir kaslari Avucunuzu kapiya veya duvara koyunuz ve kollunuzu haﬁf bükünüz. Üst gövdenizi döndürmeye calisiniz ve o sirada haﬁf bir cekilme hissedene kadar omuzunuzun öbür taraﬁna bakmaya calisiniz. Gögüs kaslari www.energetics.eu...
Page 382 Bükülmüs kalca gerinmesi Karnizin üstüne yatiniz ve ellerinizi kollari- nizin yaninda dayayiniz. Gövdenizi mümkün oldugu kadar kaldiriniz ve bu posisyonu 10 - 20 saniye tutunuz. Bu alistirmayi 3 - 4 kez tekrarlayiniz. Önemli: Sirt problemlerinde karin gerinmesini uygulamayiniz! Karin gerinmesi www.energetics.eu...
Page 383 Sodyum klorürle beslenme yüksek tansiyon olusumunda büyük bir faktördür. Sodyum klorürün günlük ihtiyacimiz ortalama tahminen 3 - 5 g dir. Pek cok insane günde 15 - 25 g aliyor. Yüksek sodium klorür bilhassa bu gidalarda, mesela hazir yemeklerde, conserve veya chips de vardir. Sporda azalan tuz orani, sodium klorürle dengelenmemeli. www.energetics.eu...
Page 384 Bilhassa hareketlerinize dikkat ediniz ve siddet bölgesinde kontrollü, subjektif yüklenme hissine bakiniz. Genelde antrenman acemilerinde prensipdir: antrenman kalitesi nicelikden önce gelir. Umuyoruz ki, ﬁtnes programinin planlamasinda ve uygulanmasinda size yardimci olabildik ve sizin antrenmaninizda bol nese dileriz. ENERGETICS ekibi www.energetics.eu...
Page 385 Kullandigimiz resimler tek illustrasyon icin ve alistirmalarin aciklamasinadir, ve aldiginiz ürünle hic bir referansi yoktur. Ürünün optik degisiklikleri saklidir. Yanilgilar, baski hatalari, kisisel- maddi veya mal hasarlari icin, yayimci sorumlu degildir. Metinlerin ve resimlerin kullanimi ve reprodüksiyonu tek yayimcinin yazili iziniyle mümkündür. www.energetics.eu...
Page 386 고객님 목차 에너제틱스의 피트니스 장비를 구입해 주셔서 감사합니 시작에 앞서 p. 387 다. 운동하면서 즐거움과 성취감을 많이 만끽하시길 바랍 운동 제반사항 p. 388 니다. 운동을 시작하기에 앞서 유럽의 앞서가는 스포츠 과 운동하기 p. 392 학자와 함께 공동 개발해 탄생한 몇 가지 도움말을 제공하 체중 감량, 식단, 고자 합니다. 크로스 트레이닝 p. 399 에너제틱스 일동 www.energetics.eu...
Page 387 M. sartorius M. bizeps femoris M. quadriceps femoris M. rectus Mm. ischiocrurales M. semitendinosus femoris M. semimembranosus M. tibialis M. gastonemius anterior 근력 운동을 하는 것은 나이와 상관없이 가능하며 또한 현명한 일입니다. 여러분의 목적에 따라서 근력 운동의 긍정적 효과에는 아래 사항들이 포함됩니다: • 근육 발달과 신체 조직의 탄력 강화 • 체지방 감소와 체중 감량 • 팔과 다리 힘 증진 • 근육 내 순환 향상 • 건강 유지, 예로써 요통과 골다공증 예방 • 일상이나 스포츠에서 활동성 증진 • 정형외과적 수술후 재활 • 골격을 안정 • 스트레스 감소 • 운동 후 느긋하고 긍정적인 태도 추가적으로 파워 워크 운동은 또한 긍정적 심리적 효과를 가지고 있습니다: • 자의식과 자부심을 높여주며, 이와 더불어 • 자신의 신체에 대한 자각을 개선 www.energetics.eu...
Page 388 • 숨을 멈추지 않게 할 것. 힘을 쓸 때에 규칙적으로 숨을 내쉬고 원위치로 돌아올 때에 숨을 들이쉴 것. • 최적의 균형 잡힌 운동을 하고 있는지 확인하기 위해 설명해 놓은 모든 주요 근육군들을 운동시킬 것. • 오직 규칙적인 운동만이 원하는 결과를 얻는 길이다. 심신의 상태가 좋지 않을 때는 즉시 운동을 중단하세요. 운동 제반 사항 운동을 통해 성취하려는 목표 지방 감소 최대 근력 체지방 비율 감소 최대 근력을 증가 몸 만들기 질병 예방 목적으로써의 운동 근육을 강화하고 신체조직의 탄력을 증진 부상의 예방: 근육들이 패시브 모션 기관을 보호 ( 뼈, 힘줄 등) 근 지구력 재활을 위한 운동 근육의 힘을 더 오랫동안 유지 질병이나 부상 후 회복력을 발달. 필요 시 담당 의 근육 만들기 사에게 문의하세요. 근육의 크기 증가 www.energetics.eu...
Page 389 건강상태 점수 매우 양호 보통 정도로 양호 보통 정도보다 약간 아래 평가 2 - 6 점: wellness 형 이므로 wellness 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다. 7 - 10 점: fitness 형 이므로 fitness 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다. 11 - 14 점: performance 형 이므로 performance 프로그램으로 시작하시길 권해드립니다. www.energetics.eu...
Page 390 • (삼두근) • 수요일 • • • • (이두근) • 금요일 • • • (삼두근) • 토요일 • • • • (이두근) 내 개인 주간 운동 스케줄 복부 가슴 등 다리&엉덩이 팔 어깨 월요일 화요일 수요일 금요일 토요일 일요일 www.energetics.eu...
Page 391 다소 벅참 다소 벅참 Performance 힘듦 힘듦 Wellness 2 - 3 회 권장되지 않음 (주당) 주당 운동 횟수 Fitness 3 - 4 회 3 - 4 회 (주당) (주당) Performance 3 - 5 회 3 - 5 회 (주당) (주당) www.energetics.eu...
Page 392 운동하기 웜업 워밍업 시에는 근육에 열이 만들어져 이것이 부상을 방지합니다. 가벼운 점프를 2-3분간 하거나(예로 줄 넘기나 점핑 잭) 조깅을 하세요. 평상시의 웨이트로 운동을 하기 전에 약한 강도로 20-25분간 웜업 세트 를 해야 합니다. 이렇게 하면 특히 해당 세션 중 사용된 근육들이 웜업 됩니다. 운동 종류 www.energetics.eu...
Page 393 www.energetics.eu...
Page 394 www.energetics.eu...
Page 395 www.energetics.eu...
Page 396 www.energetics.eu...
Page 397 마무리 운동/스트레칭 운동을 마친 후에는 앞서 사용한 근육들을 스트레칭해 풀어줘야 합니다. 설명해 놓은 스트레칭 자세를 10-20 초간 유지하세요. 약간 당겨지는 느낌이 들도록 해야 하며 고통이 느껴져서는 안됩니다! 각각의 스 트레칭 자세를 연속으로 세 번 반복하세요. 스트레칭을 하는 동안 등이 똑바로(복근 스트레칭 때는 예외) 유지되고 있는가에 집중하세요(등이 움푹 꺼지면 안됩니다)! 다리를 뻗어 높이가 있는 곳(계단, 의자, 등) 에 올린 뒤, 허리를 똑바로 편 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞으로 굽히세요. 팁: 배꼽을 허벅지에 댄다고 상상하세요. 허벅지 뒤쪽 한 다리로 서서 두 무릎을 서로 붙인 뒤, 골 반을 바로 하고 올린 다리의 발목을 잡으세 요. 다리를 엉덩이를 향해 약간의 긴장이 느 껴질 때까지 당기세요. 허벅지 앞쪽 뒷다리를 쭉 뻗고 뒤꿈치를 계속해서 바닥 에 댄 채로 약간의 긴장이 느껴질 때까지 앞 으로 굽히세요. 종아리 근육 손바닥을 문틀이나 벽에 대고서 팔을 약간 굽힙니다. 반대편 어깨 너머를 바라보며 약간 의 긴장이 느껴질 때까지 상체를 틀도록 노 력합니다. 가슴 근육 www.energetics.eu...
Page 398 팔꿈치를 머리 뒤로 해 약간의 긴장이 느껴 질 때까지 아래쪽으로 당깁니다. 팔 바깥쪽 스트레칭 크게 한 걸음 내디디세요. 골반을 바로 하고 몸통을 살짝 기울입니다. 이 자세를 20초간 유지합니다. 이 동작을 2-3 차례 반복하세요. 골반 근육 스트레칭 얼굴을 아래로 향하고 바닥에 누워 팔로 몸 을 들어올립니다. 몸통을 가능한 많이 들어올 린 채로 이 자세를 10-20초간 유지합니다. 이 동작을 3-4 차례 반복합니다. 주의사항: 등에 문제가 있는 경우에는 복근 스트레칭을 하지 마세요! 복근 스트레칭 www.energetics.eu...
Page 399 어떤 사람의 하루 칼로리 섭취가 그 사람의 기본 칼로리 필요량보다 적으면 체중은 반드시 줄어듭니다. 식단 최선의 운동 효과를 보장하기 위해 건강 식단으로 가는 다음의 가이드라인을 참조하세요: 신체 요구량에 따라 식단을 조절할 것 스포츠를 하는 동안에 칼로리와 영양소는 서로 다른 비율로 이용됩니다. 지구력 운동을 빈번히 실행하면 여러분의 몸 속에 저장된 탄수화물이 고갈되고, 그러면 다시 채워 넣어야만 합니다. 이러한 경우에는 감자, 쌀, 시리얼, 국수와 같은 고(高)탄수화물 음식이 이상적입니다. 하지만, 체중을 줄이 려고 순수한 지방연소(Fatburn) 운동을 할 때 는 탄수화물의 이용률은 더 낮으며 따라서 이전만큼 많이 채 워줄 필요가 없어집니다. 파워 워크(Power work)는 신체의 단백질 요구량을 약간 더 상승시킵니다(특히 근육을 만드는 경우). 이러 한 경우에는 기름기 없는 살코기, 생선, 유가공품(저지방 크림, 요거트), 단백질이 포함된 작물(예로 강남 콩)등으로 요구량을 충족시킬 수 있습니다. 식물성 지방을 선호하고 동물성 지방을 줄인다 동물성 지방, 특히 (예로 살찌운 가축의 고기, 여러 종의 소시지, 휘핑크림에 포함된)포화지방의 섭취는 여 러분의 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 따라서 건강상의 문제를 야기할 수 있습니다. 이는 동맥경화(혈관 의 압박), 담석, 또는 과체중을 진전시킬 수 있습니다. 일반적으로, 조리용 지방이나 버터 같은 동물성 지 방보다 되도록이면 콩, 엉겅퀴, 해바라기 씨, 올리브 등에서 추출한 식물성 오일을 애용해야 합니다. 설탕과 사탕 등 단것의 섭취를 줄인다 간식으로 단 것을 먹는 대신 과일을 드세요 www.energetics.eu...
Page 400 섬유질이 많이 포함된 음식의 섭취 섬유질은 음식의 성분 중 인간의 위에서 소화되지 않는 성분입니다. 섬유질은 내장의 기능에 자극을 주고 대장 속 박테리아들에게 영양을 제공합니다. 충분한 양의 섬유질을 섭취하기 위해서는 여러분의 식단에 통밀(겨, 아마씨, 곡물), 채소, 샐러드, 과일 등으로 만든 많은 분량의 식품들을 포함시켜야 합니다. 자극성 물질의 섭취를 줄인다 알콜은 많은 칼로리를 포함하고 있으며 재생능력을 낮춥니다. 니코틴은혈관 질환의 진행을 도우며, 여러분의 지구력을 현저히 떨어뜨립니다. 운동 중 수분 보충 발한 작용은 운동 중 일어나는 자연적인 현상입니다. 여러분 체중의 2% 밖에 안 되는 수분(땀에 의한 2리 터의 수분 손실에 해당)의 손실로 이미 신체 활동 능력이 현저히 떨어지게 됩니다. 그러므로 특히 운동시 에는 충분한 양의 수분을 섭취하여야 하는데, 이상적으로 매 10-15분마다 200-250 ml(7-9 액량 온스)의 양입니다. 하루 동안에는 3-5 리터의 물을 마셔야 합니다. 육체적 활동을 더 많이 할수록 더 많은 땀을 흘 리고, 또한 더 많은 물을 마셔야 합니다. 갈증을 해소하는데 아이소토닉 음료나 희석한 과일 주스를 이용 한다면 또한 이들이 소모된 전해질(칼슘, 마그네슘, 칼륨)과 탄수화물을 훌륭히 보충해 줄 것입니다. 크로스 트레이닝 To ensure an optimal performance of your body you have to exercise the cardiovascular system as well as your muscles. A cross training ideally consists of three parts: 1. 체계적 근육 운동 (근육 만들기, 몸매 다듬기, 근 지구력 등과 같은 목적을 위한 운동을 위해서는 ”운동하는 방법“ 참조) 체계적 근육 운동은 몸매를 다듬고 골격을 지지할 수 있게 해 줍니다. 골격 에 대한 이러한 지지는, 단일 신체 부위(예로써 무릎, 고관절, 척추 등)에 너무 큰 부담이 걸리지 않 게 해 줍니다. 2. 각 항목에 있어서의 특화된 지구력 운동 (예를 들면 피트니스 바이크, 엘립티컬, 런닝머쉰, 스테퍼 등과 같은 것을 이용한 운동) 지구력 운동은 심혈관계를 발달시키고 지방과 칼로리 연소를 증가시킵니다. 이것은 늘어난 살을 없 애줌으로써 근육을 더욱 두드러지게 만들어 줍니다. 3. “적당한” 양의 칼로리를 갖춘 균형 잡힌 식단 (”식단과 체중감량“ 참조) 식단은 운동과 균형을 이루어야 합니다: 고탄수화물, 저지방, 그리고 특히 파워 워크 운동시에는 고 단백질의 식단으로 구성합니다. www.energetics.eu...
Page 401 장기간에 걸친 성공을 보장하기 위해서는 목표 없이 단순히 운동만 해서는 안됩니다. 올바른 체계를 따른 다면 성공을 계획할 수 있습니다. 이곳에 주어진 운동 지침은 올바르게 그리고 합리적으로 여러분의 운동 계획을 관리할 체계적인 개요를 제공합니다. 여러분의 운동 목적을 달성하기 위해 지쳐 떨어지도록 운동 을 할 필요는 없습니다. 그보다는 운동 기법에 집중하고 운동 강도를 여러분의 심박수나 와트 수치에 맞 추어 조절해야 합니다*. 특히나 초보자들은 다음 표어를 새겨들어야 합니다: 운동의 질은 운동량보다 더 욱 중요하다. 저희는 여러분들이 각자의 운동 프로그램에 대한 계획을 세우고 실행하는데 도움이 되었기를 원하며, 각 자의 운동을 통해 많은 즐거움을 누리시기를 기원합니다. 에너제틱스 일동 첨부된 사진들은 운동에 대한 묘사와 설명을 위해 사용되었으며 실제 구입한 장비와 일치하지 않을 수 있습니다. 장비의 외관은 변경될 수 있습니다. 운동 지침에 관한 본 내용들은 세밀히 검수 되었습니다. 인쇄, 일반 오류, 금전, 인명, 재산상의 손실과 관련된 경우에 발행 인에게 그 책임이 없음을 알려드립니다. 본문과 사진의 이용 및 복제는 발행인의 서면 동의에 의해서만 가능합니다. www.energetics.eu...
Page 402 www.energetics.eu...
Page 403 M. flexores maximus brachii carpi M. sartorius M. bizeps femoris M. quadriceps femoris Mm. ischiocrurales M. rectus M. semitendinosus femoris M. semimembranosus M. gastonemius M. tibialis anterior • • • • • • • • • • • • www.energetics.eu...
Page 404 • • • • • • • • .(« » • • .(« » .(« » • • • • • www.energetics.eu...
Page 405 50 - 30 • • (%10 ±) 6 - 2 10 - 7 14 - 11 www.energetics.eu...
Page 406 • ) • • • • • ) • • • • • ) • • • • ) • • • • ) • • • • • ) • • • • ) • • • • www.energetics.eu...
Page 407 15 - 8 20 - 15 10 - 5 5 - 3 15 - 8 20 - 15 3 - 2 3 - 2 3 - 2 4 - 3 4 - 3 5 - 3 5 - 3 www.energetics.eu...
Page 408 3 - 2 25 - 20 www.energetics.eu...
Page 409 www.energetics.eu...
Page 410 www.energetics.eu...
Page 411 www.energetics.eu...
Page 412 www.energetics.eu...
Page 413 20 - 10 (... www.energetics.eu...
Page 414 3 - 2 4 - 3 20 - 10 www.energetics.eu...
Page 415 • • • • • 2000 2300 2200 www.energetics.eu...
Page 416 5 - 3 25 - 15 250 - 220 5 - 3 (« » « » (« » www.energetics.eu...
Page 417 www.energetics.eu...
Page 418 Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelﬂistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland © Copyright ENERGETICS 2017 Manual printed in China Manuel imprimé en Chine www.energetics.eu...

Ce manuel est également adapté pour:

Pwr 30

Energetics UB 30 Instructions D’exercices

Les langues disponibles

Liens rapides

Manuels Connexes pour Energetics UB 30

Sommaire des Matières pour Energetics UB 30

Ce manuel est également adapté pour: