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CONSEILS RELATIFS AUX EXERCICES.
Avant de programmer votre entraînement, il est indispensable de tenir compte de votre âge ainsi que de
votre condition physique. Si vous avez un mode de vie sédentaire sans activité physique régulière, il est
primordial de consulter votre médecin pour déterminer le niveau d'intensité de votre entraînement. Une
fois déterminé, ne chercher pas à atteindre votre maximum dès les premiers entraînements. Soyez
patient vos performances augmenterons rapidement.
Une bonne condition physique se définit par la possibilité de soutenir un effort musculaire continu à
intensité élevée pendant une période de temps relativement longue. Lors d'une sollicitation des muscles,
ceux-ci ont besoin d'un apport d'oxygène, de substances nutritives, et d'éliminer leurs déchets. Notre
cœur accélère son rythme, et véhicule vers l'organisme par l'intermédiaire du système cardio-vasculaire
une quantité plus importante d'oxygène. Plus on effectue d'exercices d'endurance de façon régulière et
répétitive, plus le cœur se développe à la manière d'un muscle ordinaire.
Pour un même rythme, son débit augmente. Dans la vie courante, ceci se traduit par la faculté de
supporter des pressions physiques plus importantes, et d'augmenter ses facultés intellectuelles.
ENTRAINEMENT
Chaque séance d'entraînement devra comporter :
- Une phase d'échauffement. 8-10 mn, plus au delà de 50 ans avec des charges légères.
Commencez chaque exercice par un échauffement progressif sur un vélo d'appartement pour amener votre
corps à bonne température, et terminez-le par un retour au calme. Si vous commencez trop rapidement
votre entraînement, vous risquez de perdre votre énergie trop vite et d'augmenter les risques de
blessures. Elevez doucement votre rythme cardiaque.
- Une phase de travail pour développer l'endurance ou la force. Voir tableau ci-dessous
Programme débutants :
ème
1 et 2
Exercice
S
N°
10
1-2
9
1-2
8
1-2
11
1-2
7
1-2
4
1-2
2
1-2
6
1-2
5
1-2
Programme pour initiés :
ème
1 - 4
Exercice
10
S
9
2
8
2
11
2
S = série R = répétitions
ème
semaines
3
et 4
R
S
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
12-15
2
ème
semaines
5
R
S
15-20
3
15-20
3
15-20
3
ème
ème
semaines
5
R
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
15-20
ème
– 8
semaines
R
15-20
15-20
15-20
ème
et 6
semaines
S
R
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
3
15-20
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