Table des Matières
Publicité
Capacité aérobie
La plus grande partie de l'oxygène que vous pouvez
utiliser par minute durant l'exercice est appelée
consommation maximale d'oxygène (VO2max). On
l'appelle également souvent la capacité aérobie.
L'effort que vous exercez sur une période prolongée
est limité par votre capacité à fournir de l'oxygène à
vos muscles. Un exercice intense et régulier permet
d'augmenter votre capacité aérobie jusque 30 %.
Une augmentation de la VO2max indique une
augmentation de la capacité du cœur à pomper le
sang, des poumons à ventiler l'oxygène, et des
muscles à utiliser cet oxygène.
Entraînement anaérobique
Ce terme signifie "sans oxygène" et représente la
production d'énergie lorsque l'apport d'oxygène est
insuffisant pour satisfaire la demande en énergie du
corps à long terme. (Par exemple, un sprint de 100
mètres).
Le seuil d'entraînement
Il s'agit du niveau minimum d'exercice nécessaire
pour produire des améliorations significatives des
paramètres physiques.
Progression
Au fur et à mesure des exercices, vous devrez
augmenter l'intensité des exercices pour créer une
surcharge et permettre une amélioration continue.
Surcharge
Il s'agit du niveau d'exercice supérieur à celui dans
lequel vous êtes à l'aise. L'intensité, la durée et la
fréquence des exercices doivent être supérieurs au
seuil d'entraînement et doivent augmenter graduel-
lement au fur et à mesure que le corps s'adapte aux
contraintes.
Plus
votre
condition
s'améliore, plus le seuil d'entraînement doit être
augmenté. Il importe d'achever les programmes et
d'augmenter graduellement le facteur de surcharge.
Spécificité
Les différents exercices produisent des résultats
différents. Le type d'exercices effectués est spéci-
fique aux groupes de muscles utilisés et à la source
d'énergie impliquée. Le transfert des effets des
exercices est faible, par ex. de l'exercice de force
au fitness cardiovasculaire. Pour cette raison, il est
important de disposer d'un programme d'exercices
adaptés à vos besoins spécifiques.
Réversibilité
Si vous arrêtez les exercices ou si vous ne suivez
pas régulièrement votre programme, vous allez
perdre les bénéfices que vous avez acquis. Des
exercices réguliers sont la clé du succès.
Échauffement
Chaque programme d'exercices doit commencer
par un échauffement afin de préparer le corps à
l'effort. L'échauffement doit être léger. L'étirement
doit faire partie de l'échauffement et du refroidisse-
ment, et doit être effectué 3 à 5 minutes après une
activité aérobique de faible intensité.
Récupération et refroidissement
Cette phase implique une réduction graduelle de
l'intensité
de
la
l'exercice, une importante quantité de sang stagne
dans les muscles. Si ce sang n'est pas renvoyé
rapidement dans le système central, une accumula-
tion peut se produire au niveau des muscles.
physique
séance
d'exercices. Après
Rythme cardiaque
Durant
les
exercices,
le
rythme
augmente. On utilise souvent le rythme cardiaque
pour mesurer l'intensité de l'exercice. Vous devez
vous entraîner suffisamment pour exercer votre
système de circulation et augmenter votre rythme
cardiaque, mais pas trop pour éviter de trop solliciter
le cœur.
Votre condition physique initiale est importante dans
l'établissement de votre programme d'exercices. Si
vous débutez, vous pouvez obtenir un effet positif
avec un rythme cardiaque de 110-120 pulsations
par minute (PPM). Si vous pratiquez déjà de
l'exercice, vous aurez besoin d'un seuil plus élevé
pour vous stimuler.
Pour commencer, vous devez pratiquer des exer-
cices à un niveau élevant votre rythme cardiaque
d'environ 65 à 70 % de votre rythme cardiaque
maximum. Si vous trouvez cela trop simple, vous
aurez peut-être envie de l'augmenter, mais mieux
vaut rester prudent.
D'une manière générale, le rythme cardiaque maxi-
mum est de 220 PPM moins votre âge. Plus votre
âge est élevé, plus votre cœur et vos muscles
perdent de leur efficacité. Une partie de cette perte
naturelle est récupérée quand vous améliorez votre
condition physique
Le tableau ci-dessous constitue un guide pour les
"débutants fitness"..
Âge
Rythme cardiaque cible
10 Secondes
Décompte
Pulsations par
Minute
cardiaque
5
Publicité
Table des Matières
