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ÉTIREMENT
L'étirement doit faire partie de l'échauffement et
du refroidissement et doit être réalisé 3-5 minutes
après une activité aérobique de faible intensité.
Les mouvements doivent être effectués en
douceur et lentement, sans mouvements sacca-
dés. Mettez-vous en place jusqu'à ce qu'une
légère tension, sans douleur, soit ressentie dans
le muscle et maintenez la position 20 à 30
secondes. La respiration doit être lente, rythmée
et contrôlée. Veillez à ne jamais bloquer la respi-
ration.
1.Étirement des QUAD-
RICEPS
Saisissez un pied derrière
vous et tirez le talon vers
les fesses tout en mainte-
nant une posture droite.
Maintenez
durant 20-30 secondes
puis relâchez. Répétez la
procédure avec l'autre
jambe.
2.Étirement des mollets
et des tendons d'Achille
En conservant le dos
droit, les pieds à plat et
les
pointes
tendues,
corps vers l'avant en
pliant le genou. Main-
tenez la position durant
20-30
secondes
relâchez.
procédure avec l'autre
jambe.
la
position
de
pied
déplacez
le
puis
Répétez
la
3.Étirement du dos
6.Étirement des fessiers, des hanches et des
Avec les bras tendus et les
abdominaux
hanches dans le prolonge-
En conservant les épaules en contact avec le sol,
ment des pieds, abaissez
tirez doucement sur le genou vers le sol. Main-
le tronc sous le niveau des
tenez la position durant 20-30 secondes puis
mains
en
pliant
les
relâchez. Répétez la procédure avec l'autre côté.
genoux.
Maintenez
la
position
durant
20-30
secondes puis relâchez.
4.Étirement des bras
Saisissez
le
coude
et
placez la main au centre
du dos, tout en maintenant
une position droite et verti-
cale. Maintenez la position
durant 20-30 secondes,
puis relâchez. Répétez la
procédure
avec
l'autre
bras.
5.Étirement des muscles
ischio-jambiers et du
bas du dos
En maintenant le dos à
plat contre le sol, tendez la
jambe vers le haut. Main-
tenez la position durant
20-30
secondes,
puis
relâchez.
Répétez
la
procédure
avec
l'autre
jambe.
7.Étirement des
abducteurs
En
regroupant
les
pieds,
inclinez-vous
vers l'avant tout en
appliquant une pression
vers le bas à l'intérieur
des genoux. Maintenez
la position durant 20-30
secondes
puis
relâchez.
8.Étirement des
pectoraux, des
épaules et des bras
Avancez
les
fesses
assez loin des bras tout
en maintenant les bras
tendus en arrière et les
paumes
des
mains
posées au sol. Main-
tenez la position durant
20-30 secondes puis
relâchez.
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