Table des Matières
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Réglez le pistolet sur une vitesse intermédiaire à rapide (vitesses 10 à 20) selon vos ressentis.
MEMBRES SUPÉRIEURS
Utilisez la tête plate ou la tête ronde
Durée : 2-3 minutes
• Avant-bras (long supinateur) : 3 x 7 sec
• Avant-bras (fléchisseur ulnaire du carpe) : 3 x 7 sec
• Extenseur des doigts : 2 x 5 sec
• Avant-bras (fléchisseur profond) : 2 x 5 sec
• Anconeus (articulation du bras) : 2 x 5 sec
• Biceps : 3 x 10 sec
• Triceps : 4 x 10 sec
LOMBAIRES
Utilisez la tête clé ou la tête flèche (position couchée)
Durée : 2 minutes
• Moyen fessier (bassin) : 1 x 15 sec
• Oblique externe : 1 x 15 sec
• Lombaires (articulation sacro iliaque) : 1 x 15 sec
• Vaste externe (Cuisse) : 1 x 15 sec
• Oblique externe : 1 x 15 sec
• Psoas 3 x 30 sec
PIEDS
Utilisez la cylindrique
Durée : 3 minutes
• Voute plantaire : 3 x 30 sec
• Long et court fibulaires : 3 x 10/15 sec
• Gastrocnémien : 3 x 10/15 sec
• Long fléchisseur des orteils : 2 x 5 sec
• Extenseur commun des orteils : 2 x 5 sec
PECTORAUX
Utilisez la tête plate
Durée : 4 minutes
• Pectoral : 3 x 30 sec
• Deltoïde : 3 x 10 sec
• Biceps : 3 x 10 sec
• Triceps : 3 x 10 sec
FESSIERS
Utilisez la tête ronde ou plate
Durée : 5 minutes
• Grand Fessier : 3 x 30 sec
• Moyen Fessier : 3 x 30 sec
• Oblique externe : 1 x 30 sec
De l'intérieur vers l'extérieur, le long des muscles
• Muscles de l'Ischio-Jambiers : 3 x 30sec
ÉCHAUFFEMENT
ÉPAULES/COU
Utilisez la tête en « U »
Durée : 3-4 minutes
• Triceps : 3 x 7 sec
• Anconeus (articulation du bras) : 2 x 5/10 sec
• Trapèzes : 3 x 7 sec
• Grand dorsal : 3 x 30sec
Du centre en allant sur les côtés, et de haut en bas :
• Semi-épineux de la tête : 2 x 5 sec
• Splénius de la tête : 2 x 5 sec
• Angulaire : 2 x 5 sec
• Grand rond : 2 x 5 sec
DOS
Utilisez la tête plate
Durée : 6 minutes
• Grand Rond : 3 x 10/15 sec
• Grand Dorsal : 3 x 30 sec
• Oblique Externe : 2 x 7 sec
• Dentelé antérieur : 3 x 7 sec
• Lombaires (articulation sacro iliaque) : 3 x 30 sec
• Oblique externe : 3 x 30 sec
• Psoas : 3 x 15 sec
MEMBRES INFÉRIEURS
Utilisez la tête plate ou ronde
Durée : 4-5 minutes
Cuisses (devant) :
• Sartorius : 2 x 10 sec
• Quadriceps : 2 x 30 sec
• Adducteurs : 2 x 10 sec
Cuisses (derrière), du haut vers le bas :
• Ischio- Jambiers : 3 x 30 sec
• Vaste externe : 2 x 30 sec
Mollets :
• Long et court fibulaires : 2 x 7 sec
• Soléaire : 2 x 7 sec
• Gastrocnémien : 2 x 7 sec
• Long fléchisseur des orteils : 2 x 7 sec
• Extenseur commun des orteils : 2 x 7 sec
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