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un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se
acostumbre ya se pueden introducir dos días
de entrenamiento con uno de descanso. No
por mucho entrenar el músculo crecerá más,
ya que necesita su tiempo de descanso para
crecer.
Máxima potencia / esfuerzo
La potencia máxima del músculo depende del
grosor medio, y también sobre el número de
fibras musculares debido al movimiento. La
interacción entre los nervios y los músculos
determinan la capacidad de un músculo
durante un esfuerzo.
Periodo de entrenamiento de la
resitencia
Antes de que le demos algunas
recomendaciones para el entrenamiento
cardiovascular, es importante conocer su ritmo
cardíaco máximo. Podemos determinar esta
tasa con una prueba del esfuerzo máximo de
nuestro sistema cardio-vascular. Esta prueba
no es la adecuada para el deportista
profeisonal. Sin embargo, podemos determinar
nuestra frecuencia cardiaca máxima con esta
fórmula: 220 menos nuestra edad.
A partir de esta fórmula, nuestro ritmo
cardíaco óptimo en función de la edad, se
situará entre el 70 y el 85% de nuestra
frecuencia cardíaca máxima obtenida durante
una sesión de entrenamiento cardio-vascular.
Tenemos diferentes formas de entrenamiento
de resistencia.
Entrenamiento continuo
•
Entrenamiento con intervalos
•
Entrenamiento con repeticiones
•
Entrenamiento de competición
•
El entrenamiento continuo y de intervalos son
los más utilizados en los deportes de ocio. La
repetición y la competición no se recomienda
para el deportista amateur. El entrenamiento
continuo se caracteriza por tener un período
de larga duración, sin interrupción del
esfuerzo. Los aficionados suelen optar por
este tipo de entrenamiento.
A menudo obtienen buenos resultados y el
nivel de esfuerzo corresponde con una
frecuencia cardíaca óptima.
El entrenamiento de intervalo por lo general
contiene una serie de esfuerzo y una serie de
relajación. La serie de relajación contiene
momentos de descanso parcial.
El entrenamiento continuo es elegido por el 80
o 90% de los deportistas que quieran trabajar
la resistencia. Por lo tanto recomendamos la
formación continua a todos los deportistas
aficionados.
HR 60% 65% 70% 75%
MAX/ MAX/ MAX/ MAX/ MAX/
Edad min min min min min
20 200 120 130 140 150
25 195 117 127 137 146
30 190 114 124 133 143
35 185 111 120 130 139
40 180 108 117 126 135
45 175 105 114 123 131
50 170 102 111 119 128
55 165 99 107 116 124
60 160 96 104 112 120
65 155 93 101 109 116
70 150 90 98 105 113
Evaluación de entrenamiento
El programa preestablecido sólo es eficaz si
lleva un entrenamiento periódico. Es mejor
utilizar el término "evaluación" porque se
evalúan los datos actuales y resultados en
función al ciclo de entrenamiento.
A pesar de que los objetivos preestablecidos
hayan sido escogidos cuidadosamente y con
datos reales, es posible que esté haciendo un
programa de entrenamiento parcialmente.
Esto puede tener varias causas tales como
enfermedad, lesiones, la ocupación en
actividades, u otros motivos que le hagan
interrumpir su entrenamiento. Si ya ha
alcanzado algunas metas, pero no todas, se
tiene que adaptar a su programa de
entrenamiento.
Entrenamiento diario
80% 85%
El mantenimiento de un entrenamiento diario
MAX/ MAX/
min min
puede ayudarle a alcanzar sus metas. En este
entrenamiento diario usted puede anotar
160 170
información diferente, que le puede ayudar a
156 166
establecer un programa de capacitación, como
152 162 sus hábitos alimenticios, los períodos de
descanso y sueño, los resultados notables etc.
148 157
144 153
Una visita al dentista, por ejemplo, puede
140 149
influir en los resultados del entrenamiento.
136 145
132 140 Usted puede tener en cuenta dichas
circunstancias, para evitar un estancamiento
128 136
en sus resultados. Es importante que se
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adapte a su entrenamiento diario y que sea
120 128
constante en sus ejercicios.
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