CARE 50515-1 Manuel D'utilisation page 13

1) Eine Aufwärmphase:
Beginnen Sie jedes Training mit einer progressiven Aufwärmphase (10 – 20 Min., bei über 50-jährigen
noch länger), die Ihre Muskeln weckt und behutsam Ihren Herzrhythmus erhöht. Steigern Sie
behutsam Ihren Puls auf 55 % Ihrer MHF (maximalen Herzfrequenz).
Halten Sie während der Aufwärmphase Ihre Herzfrequenz auf dieser Höhe.
Wenn Sie zu rasch mit Ihrem Training beginnen, gehen Sie ein erhöhtes Risiko von Muskel- und
Sehnenverletzungen ein.
2) Eine Arbeitsphase:
Dies ist der Hauptteil des Trainings.
Je nach Ihrer physischen Ausgangskondition und Ihren spezifischen Zielen, Gewichtsverlust, Verbesserung der
kardiovaskulären Ausdauer (aerobische Arbeit), Entwicklung der Ausdauer (anaerobische Arbeit), können Sie Ihren
adäquaten Zielbereich wählen.
Der Fettabbaubereich, 55 – 65 %
Die Herzfrequenz muss niedrig und die Übungsdauer relativ lang sein. Dieser Bereich wird denjenigen
Personen empfohlen, die nach langer Zeit der Inaktivität wieder eine physische Aktivität aufnehmen,
Übergewicht abbauen möchten oder Herzprobleme aufweisen. Beachten Sie, dass bei dieser Trainingsform
die Übungsdauer mindestens 30 Minuten betragen muss und die Herzfrequenz (HF) zwischen 55 und 65 %
der MHF liegen muss.
- Steigern Sie allmählich von 30 auf 60 Minuten pro Trainingseinheit.
- Trainieren Sie 3 oder 4 Mal pro Woche.
Der aerobische Bereich, 65 – 85 %
Dieser Bereich wird denjenigen empfohlen, die eine gute physische Kondition haben und regelmäßig
trainieren. Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, verbessern Sie Ihre physische Kondition und vermeiden
zugleich Überanstrengung.
- Dauer: 20 bis 30 Minuten pro Sitzung
- Häufigkeit: Mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche
Der anaerobische Bereich, 85 % – MHF
Dieser Bereich ist nur für ausgewiesene Leistungssportler vorgesehen und bedarf der ärztlichen
Zustimmung und Überwachung. Dieser Bereich ist lediglich für gut durchtrainierte Personen gedacht. Er
wird in einem Intervalltraining (oder für kurze Sprintläufe) eingesetzt, um dabei zu helfen, die Ausdauer zu
verbessern oder zu messen.
Die in diesem Bereich verbrachte Zeit muss kurz sein, weil sonst Unfallgefahr besteht.
3) Eine Abwärmphase:
Es handelt sich um ein Zurückschrauben der Anstrengung (10 bis 20 Min.). Dies ermöglicht eine
Beruhigung des kardiovaskulären Systems (55 % der MHF). Zugleich werden Muskelschmerzen wie
Krämpfe und Muskelkater vermieden oder verringert.
Die Trainingseinheit muss mit Dehnungsübungen abgeschlossen werden, solange die Gelenke noch warm
sind. Das entspannt die Muskeln und trägt dazu bei, Muskelkater zu vermeiden.
Dehnen Sie sich langsam und behutsam. Dehnen Sie sich nie bis zur Schmerzgrenze. Halten Sie jede Dehnung 30
bis 60 Sekunden lang und atmen Sie dabei aus.
Kontrollieren Sie Ihren Fortschritt