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Réserve
Lorsque vous vous exercez à un niveau supé rieur de ce qui peut ê tre effectué aisé ment, vous créez
une réserve. L'intensité , la durée et la fréquence de l'exercice doivent être supérieures au seuil
d'entraî nement et doivent ê tre augmentées peu à peu et ce, au fur et à mesure que le corps s'adapte
aux demandes croissantes. Votre forme physique et votre seuil d'entraînement s'améliorent. Il est
important de progresser à l'intérieur de votre programme et d'augmenter peu à peu le facteur réserve.
Spécificité
Différentes formes d'exercices produisent différents résultats. Le type d'exercice qui est effectué est
spécifique à la fois aux groupes de muscles qui travaillent et à la source d'énergie utilisée.
Les effets de l'exercice sont difficilement transfé rables, par exemple, de l'entraî nement-musculation
au conditionnement physique cardiovasculaire. C'est pourquoi il est important d'avoir un programme
de conditionnement physique approprié à vos besoins spécifiques.
Réversibilité
Si vous cessez les exercices ou si vous ne les faites pas régulièrement, les résultats s'en ressentiront.
Les séances d'entraî nement régulières sont la clé du succès.
Exercices de réchauffement
Chaque programme de conditionnement physique doit commencer par des exercices de
réchauffement où le corps se prépare pour ce qui suit. Les exercices se font en douceur et devraient
mettre l'accent sur les muscles qui seront mis au défi plus tard.
Des exercices d'é tirement devraient accompagner les exercices de réchauffement et les exercices de
récupération. Les exercices d'étirement devraient suivre 3 ou 5 minutes d'activité aé robique ou
d'exercices au sol de faible intensité.
Exercices de récupération
Les exercices de récupé ration a pour but de réduire peu à peu l'intensité de la séance d'entraî nement.
Après avoir fait de l'exercice, une grande quantité de sang demeure dans les muscles. S'il ne
retourne pas au système sanguin central, des réserves de sang peuvent s'accumuler dans les
muscles.
Fréquence du pouls ou rythme cardiaque
Pendant que vous faites de l'exercice, les battements de coeur augmentent proportionnellement, ce
qui est souvent utilisé pour mesurer l'intensité d'exercice requise. Votre programme de
conditionnement physique devrait vous permettre de conditionner votre système circulatoire et
d'augmenter modérément votre rythme cardiaque sans fatiguer dé mesurément le coeur.
Votre niveau initial de forme physique est important pour mettre sur pied un programme de
conditionnement physique qui vous convient. Si vous êtes un débutant ou une débutante, un rythme
cardiaque de 110 à 120 battements à la minute peut s'avérer un bon effet d'entraînement. Si vous
êtes en meilleure condition physique, vous aurez besoin d'un seuil de stimulation plus élevé.
Pour commencer, vous devez faire des exercices qui élèveront votre rythme cardiaque à environ 65 à
70 % de son maximum. Si c'est trop facile, augmentez-le, mais faites preuve de prudence à cet é gard.
Généralement, le rythme cardiaque maximum est de 220 pulsations moins votre âge. Au fil des
années, votre coeur et les autres muscles vieillissent et perdent une partie de leur efficacité . Cette
perte naturelle peut s'améliorer grâce à un meilleur conditionnement physique.
Le tableau suivant peut servir de guide aux personnes débutantes.
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