Page 1 · OWNER’S MANUAL · BENUTZERHANDBUCH · · GEBRUIKERSHANDLEIDING · MANUEL DU PROPRIÉTAIRE · · MANUALE DEL PROPRIETARIO · MANUAL DE USUARIO · ‫دليل المالك‬ · MANUAL DO PROPRIETÁRIO · · · 使用手冊 · 用户手册 · SelectTech 1090i Dumbbell Rev: BFW0005001...
Page 2 Thanks for choosing BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell as your fitness equipment. We are sincerely encourage you to read through this Owner’s manual carefully before the assembling of your equipment started, especially of below WARNINGS! WARNINGS WILL REDUCE THE RISK OF BURNS, FIRE, ELECTRICAL SHOCK OR INJURY TO PERSONS.
Page 3 Product Weight 41.9 kg / 92.3 lbs. complete manual. If scanning the QR code fails, you can visit the website provided here: https://global.BowFlex.com/en/manuals.html For assembly video, please visit: https://global.BowFlex.com/en/assembly-videos.html WARRANTY If your equipment requires warranty service, please contact local Customer Tech Support.
Page 4 FEATURES A. HANDLE GRIP B. ADJUSTMENT KNOB C. WEIGHT PLATES 1. 2.5 LBS (1.1 KG) 2. 5 LBS (2.3 KG) 3. 7.5 LBS (3.4 KG) 4. 10 LBS (4.5 KG) 5. 15 LBS (6.8 KG) D. WEIGHT LOCKING TAB E. BASE F.
Page 5 Figure 2 Understanding and testing the locking mechanism function The BowFlex SelectTech Dumbbell features an exclusive locking mechanism designed to ensure proper and complete selection of the weight plates as well as to ensure weight plate retention during the workout.
Page 6 Only manufacturer supplied components can be used to maintain and repair the equipment. The BowFlex SelectTech Dumbbell is a very low maintenance product. However, there are steps that you should take to keep the product performing and looking its very best.
Page 7 Perform this test with all adjustment knobs. Repeat this test for all weight settings on your dumbbells. If any of the knobs rotate outside of the cradle, do not use the dumbbell, and contact Bowflex Customer Service. Figure 2...
Page 8 THE WORKOUTS LEG EXERCISES Muscles worked START FINISH Quadriceps, glutes, hamstrings and adductors Success tips: • Keep the knees pointed in the same direction as the toes. • Keep the head and neck in line with the trunk. • Pay close attention to all alignment and stabilization issues on every part of each and repetition.
Page 9 LEG EXERCISES Stationary Lunges Muscles worked START Quadriceps, glutes, hamstrings and adductors Success tips • Place feet in a position so that when you lunge down, your front foot is directly under your knee and your back leg lines up under your hip. •...
Page 10 LEG EXERCISES Reverse Lunge Quadriceps, glutes, hamstrings and START FINISH adductors • Place feet in a position so that when you lunge back, your front foot is directly under your knee and your back leg lines up under your hip. •...
Page 11 CHEST EXERCISES Incline Chest Press Muscles worked START FINISH Pectoralis major, deltoids and triceps Bench position Inclined to 45 degrees Success tips • Maintain a 60-90 degree angle between your upper arms and torso at the start of the motion and slightly more than 90 degrees from your torso at the top.
Page 12 CHEST EXERCISES Muscles worked FINISH Pectoralis major and deltoid Bench position Inclined 45 degrees Success tips • Maintain a 60-90 degree angle between your upper arms and torso at the start of the motion, and slightly more than 90 degrees from your torso at the top.
Page 13 ARM EXERCISES Standing Curls Muscles worked START FINISH Biceps and other elbow exors Success tips • Keep elbows at your sides. • Keep your wrists straight. • Keep your trunk muscles tight and maintain a very slight arch in your lower back.
Page 14 ARM EXERCISES Incline Bench Curls Muscles worked START FINISH Biceps and other elbow exors Bench position Inclined to 45 degrees Success tips • Keep tension on the biceps throughout the movement, don’t allow the arm to go to full extension. •...
Page 15 ARM EXERCISES Overhead Triceps Extension Muscles Worked START FINISH Triceps Success tips • Keep your knees slightly bent with your feet approximately shoulder width apart. • Keep your chest lifted, shoulders pinched together and a very slight arch in your lower back. •...
Page 16 ARM EXERCISES Lying Triceps Extension Muscles worked START FINISH Triceps Bench position Flat Success tips • Keep the upper arm motionless. • Keep the wrists straight. • Tighten your triceps throughout the exercise and control the motion all the way down. ACTION •...
Page 17 BACK EXERCISES Single Arm Row — Alternating Rows Muscles Worked START FINISH Latissimus Dorsi, teres minor, postier deltoid and biceps Bench position Flat Success tips • Stabilize your body in position so the effort is focused on your lat as you lead the movement with extending your elbow upward.
Page 18 BACK EXERCISES BACK EXERCISES Dead Lifts Muscles worked FINISH Glutes, adductors, hamstrings, quads, spinal erectors and traps Success tips • Keep knees pointed in the same direction as the feet. • Keep head and neck in line with the trunk. •...
Page 19 ABDOMINAL EXERCISES Reverse Crunch Muscles worked START Abdominal area, including the rectus abdominus and the obliques Bench position Flat Success tips • Tighten your abs before you move. • Keep knees and hips stationary. • Allow exhalation up and inhalation down, without exaggerating START ACTION...
Page 20 ABDOMINAL EXERCISES Twisting Side Crunch Obliques and rectus abdiminus START FINISH Flat • Allow exhalation up and inhalation down. • Your head should follow the motion of the rib cage. Maintain normal neck posture. • Move slowly to eliminate momentum. •...
Page 21 SHOULDER EXERCISES Standing Shoulder Press Muscles worked START FINISH Front deltoid, upper traps and triceps Success tips • Keep knees slightly bent. • Keep abs tight and a good spinal alignment. • Do not increase the arch in the lower back as you raise your arms.
Page 22 SHOULDER EXERCISES Seated Overhead Press Muscles worked START FINISH Front deltoid, upper traps and triceps Success tips • Keep feet flat on the floor and directly under your knees. • Keep abs tight and a good spinal alignment. • Do not increase the arch in the lower back as you raise your arms.
Page 23 SHOULDER EXERCISES Rear Delt Row Muscles worked START FINISH Back of the middle deltoid, the rear del- toid, posterior rotator cuff, trapezius and rhomboids. Success tips • Keep your spine and hips stable and do not allow your body to sway during the motion.
Page 24 Danke, dass Sie sich für die BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell als Ihr Fitnessgerät entschieden haben. Wir möchten Sie bitten, dieses Benutzerhandbuch vor der Montage Ihres Geräts sorgfältig zu lesen, insbesondere die folgenden WARNUNGEN! WARNUNGEN VERRINGERN DAS RISIKO VON VERBRENNUNGEN, BRAND, ELEKTRISCHEN SCHLÄGEN ODER VERLETZUNGEN VON PERSONEN.
Page 25 41.9 kg Anleitung aufzurufen. Wenn das Scannen des QR-Codes fehlschlägt, können Sie die hier angegebene Website besuchen: https://global.bowflex.com/en/manuals.html Ein Montagevideo finden Sie unter https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GEWÄHRLEISTUNG Wenn Ihr Gerät einen Garantieservice benötigt, wenden Sie sich bitte an den technischen Kundendienst vor Ort.
Page 26 MERKMALE A. GRIFF B. EINSTELLKNOPF C. GEWICHTSSCHEIBEN 1. 2,5 LBS (1,1 KG) 2. 5 LBS (2,3 KG) 3. 7,5 LBS (3,4 KG) 4. 10 LBS (4,5 KG) 5. 15 LBS (6,8 KG) D. GEWICHTSVERRIEGELUNGS- LASCHE E. BASIS F. TRAGEGRIFF Es gibt 17 Gewichtsstufen:...
Page 27 Gewicht korrekt einzustellen (zum Beispiel 20 lbs [9 kg]), drehen Sie beide Einstellknöpfe, Abbildung 1 bis die Zahl (20) mit dem Pfeil am äußeren Rand der BowFlex-Plakette ausgerichtet ist (Abb. 1). Nachdem Sie sich von der ordnungsgemäßen Drehfunktion des Einstellknopfs überzeugt haben, drehen Sie jeden Knopf so, dass die Zahl 10 mit dem Pfeil auf der BowFlex-Plakette übereinstimmt.
Page 28 Reparatur außer Betrieb genommen werden. Zur Wartung und Reparatur dürfen ausschließlich vom Hersteller bereitgestellte Komponenten verwendet werden. Die BowFlex SelectTech-Hantel ist ein sehr wartungsarmes Produkt. Dennoch sollten Sie einige Maßnahmen ergreifen, um die Leistung und das Erscheinungsbild des Produkts langfristig zu erhalten.
Page 29 Dies könnte verhindern, dass die Hantel wieder richtig in die Basis eingesetzt wird. Test des Verriegelungsmechanismus der SelectTech-Hantel Nachdem Sie ein Teil Ihrer BowFlex SelectTech-Hantel ersetzt haben, führen Sie bitte die folgenden Schritte durch, bevor Sie die Hantel für Übungen verwenden: Dies ist ein Funktionstest des Verriegelungsmechanismus der Gewichtsscheiben.
Page 30 DIE TRAININGSEINHEITEN BEINÜBUNGEN Zielmuskulatur START ENDE Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Addukto- Erfolgstipps: • Achten Sie darauf, dass die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen. • Halten Sie Kopf und Nacken in Verlängerung des Rumpfes. • Achten Sie bei jeder Wiederholung START AUSFÜHRUNG genau auf die Ausrichtung und...
Page 31 BEINÜBUNGEN Statische Ausfallschritte Zielmuskulatur START Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren Erfolgstipps • Positionieren Sie die Füße so, dass bei der Abwärtsbewegung der vordere Fuß direkt unter dem Knie und das hintere Bein in einer Linie mit der Hüfte ist. •...
Page 32 BEINÜBUNGEN Rückwärtiger Ausfallschritt Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, START ENDE hintere Oberschenkelmuskulatur und Adduktoren • Achten Sie darauf, dass beim Zurückschreiten der vordere Fuß direkt unter dem Knie steht und das hintere Bein mit der Hüfte ausgerichtet ist. • Halten Sie Kopf und Brust aufrecht und bewahren Sie eine leichte Krümmung im unteren Rücken während der Bewegung.
Page 33 BRUSTÜBUNGEN Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Zielmuskulatur START ENDE Großer Brustmuskel, Deltamuskel und Trizeps Bankposition Neigung ca. 45 Grad Erfolgstipps • Halten Sie zu Beginn der Bewegung einen Winkel von 60–90 Grad zwischen Oberarm und Oberkörper ein. Am oberen Ende der Bewegung sollte der Winkel etwas über 90 Grad START AUSFÜHRUNG...
Page 34 BRUSTÜBUNGEN Zielmuskulatur ENDE Großer Brustmuskel und Deltamuskel Bankposition Schrägbank – 45 Grad Neigung Erfolgstipps • Achten Sie darauf, dass die Oberarme zu Beginn der Bewegung in einem Winkel von 60–90 Grad zum Oberkörper stehen und am oberen Umkehrpunkt leicht über 90 Grad START AUSFÜHRUNG hinausgehen.
Page 35 ARMÜBUNGEN Stehende Bizepscurls mit Kurzhanteln Zielmuskulatur START ENDE Bizeps und andere Ellenbogenbeuger Erfolgstipps • Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper. • Halten Sie die Handgelenke gerade. • Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. START •...
Page 36 ARMÜBUNGEN Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln Zielmuskulatur START ENDE Bizeps und andere Ellenbogenbeuger Bankposition Neigung ca. 45 Grad Erfolgstipps • Halten Sie während der gesamten Bewegung die Spannung im Bizeps aufrecht – strecken Sie den Arm nicht vollständig durch. • Halten Sie das Handgelenk gerade. AUSFÜHRUNG •...
Page 37 ARMÜBUNGEN Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel Zielmuskulatur START ENDE Trizeps Erfolgstipps • Halten Sie die Knie leicht gebeugt und die Füße etwa schulterbreit auseinander. • Heben Sie die Brust leicht an, ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
Page 38 ARMÜBUNGEN Trizepsstrecken in Rückenlage Zielmuskulatur START ENDE Trizeps Bankposition Flach Erfolgstipps • Halten Sie die Oberarme während der gesamten Bewegung stabil. • Halten Sie die Handgelenke neutral. • Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die AUSFÜHRUNG Bewegung kontrolliert bis ganz nach unten aus.
Page 39 RÜCKENÜBUNGEN Einarmiges Rudern — Wechselseitige Ausführung Zielmuskulatur START ENDE Latissimus dorsi, kleiner Rundmuskel, hinterer Deltamuskel und Bizeps Bankposition Flach Erfolgstipps • Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, sodass der Latissimus die Hauptarbeit leistet, während Sie die Bewegung mit dem Ellbogen einleiten. START AUSFÜHRUNG •...
Page 40 RÜCKENÜBUNGEN RÜCKENÜBUNGEN Kurzhantel-Kreuzheben Zielmuskulatur ENDE Gesäßmuskulatur, Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Rückenstrecker und Trapezmuskel Erfolgstipps • Achten Sie darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße. • Halten Sie Kopf und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule. • Achten Sie bei jeder Wiederholung START AUSFÜHRUNG auf saubere Ausrichtung und stabile...
Page 41 BAUCHÜBUNGEN Reverse Crunch auf der Flachbank Zielmuskulatur START Bauchmuskulatur, einschließlich gerader und schräger Bauchmuskeln Bankposition Flach Erfolgstipps • Spannen Sie die Bauchmuskeln vor jeder Bewegung an. • Halten Sie Knie und Hüften stabil. • Atmen Sie beim Hochgehen aus START AUSFÜHRUNG und beim Absenken ein –...
Page 42 BAUCHÜBUNGEN Seitlicher Crunch mit Rotation Schräge und gerade Bauchmuskeln START ENDE Flach • Atmen Sie beim Hochrollen aus und beim Zurückrollen ein. • Der Kopf sollte der Bewegung des Brustkorbs folgen. Halten Sie eine neutrale Nackenhaltung. • Führen Sie die Bewegung langsam aus, um Schwung zu vermeiden.
Page 43 SCHULTERÜBUNGEN Schulterdrücken im Stehen Zielmuskulatur START ENDE Vorderer Deltamuskel, oberer Trapezmuskel und Trizeps Erfolgstipps • Halten Sie die Knie leicht gebeugt. • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und achten Sie auf eine stabile Wirbelsäulenausrichtung. • Vergrößern Sie beim Hochführen der Arme nicht die Wölbung im unteren Rücken.
Page 44 SCHULTERÜBUNGEN Schulterdrücken im Sitzen Zielmuskulatur START ENDE Vorderer Deltamuskel, oberer Trapezmuskel und Trizeps Erfolgstipps • Stellen Sie die Füße flach auf den Boden – direkt unter den Knien. • Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und achten Sie auf eine stabile Wirbelsäulenausrichtung.
Page 45 SCHULTERÜBUNGEN Rudern für den hinteren Deltamuskel Zielmuskulatur START ENDE Hinterer Teil des mittleren Deltamuskels, hinterer Deltamuskel, hintere Rotatorenmanschette, Trapezmuskel und Rautenmuskel Erfolgstipps • Halten Sie Wirbelsäule und Hüfte stabil – vermeiden Sie ein Mitwippen des Körpers während der Bewegung. • Bei normalen Zugbewegungen können Sie die Schulterblätter natürlich START AUSFÜHRUNG...
Page 46 Bedankt voor het kiezen van BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell als uw fitnessapparatuur. We raden u met klem aan deze gebruikershandleiding zorgvuldig door te lezen voordat u met de montage van uw apparatuur begint, vooral de onderstaande WAARSCHUWINGEN! DE WAARSCHUWINGEN VERMINDEREN HET RISICO VAN VERBRANDING, BRAND, ELEKTRISCHE SCHOKKEN OF LICHAMELIJK LETSEL.
Page 47 41.9 kg / 92.3 lbs. krijgen tot de volledige handleiding. Als het scannen van de QR-code mislukt, kunt u de website hier bezoeken: https://global.bowflex.com/en/manuals.html Voor een montagevideo, bezoek: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANTIE Als uw apparatuur garantieservice nodig hebt, neem dan contact op met de plaatselijke technische klantenservice.
Page 48 KENMERKEN A. HANDGREEP B. VERSTELKNOP C. GEWICHTSSCHIJVEN 1. 2,5 LBS (1,1 KG) 2. 5 LBS (2,3 KG) 3. 7,5 LBS (3,4 KG) 4. 10 LBS (4,5 KG) 5. 15 LBS (6,8 KG) D. VERGRENDELTONG VOOR GEWICHTEN E. BASIS F. HEFGREEP Er zijn 17 gewichtsverdelingen:...
Page 49 Begrip en controle van de werking van het vergrendelmechanisme De BowFlex SelectTech halter is uitgerust met een exclusief vergrendelmechanisme dat is ontworpen om een correcte en volledige selectie van de gewichtsschijven te garanderen, evenals het veilig vasthouden van de schijven tijdens de training.
Page 50 De BowFlex SelectTech halter vereist zeer weinig onderhoud. Er zijn echter enkele stappen die u kunt nemen om de prestaties en het uiterlijk van het product optimaal te houden.
Page 51 Test van het vergrendelmechanisme van de SelectTech halter Na het vervangen van een onderdeel van uw BowFlex SelectTech halter, dient u de volgende procedures uit te voeren voordat u de halter gebruikt voor oefeningen: Dit is een functionele test van het vergrendelmechanisme van de gewichtsschijven.
Page 52 DE OEFENINGEN BEENOEFENINGEN Getrainde spieren START EINDE Quadriceps, bilspieren, hamstrings en adductoren Tips voor succes: • Houd de knieën in dezelfde richting als de tenen. • Houd hoofd en nek in lijn met de romp. • Let goed op de uitlijning en stabilisatie bij elk onderdeel van elke herhaling.
Page 53 BEENOEFENINGEN Stationaire Lunges Getrainde spieren START Quadriceps, bilspieren, hamstrings en adductoren Tips voor succes • Zet de voeten zo neer dat bij het zakken uw voorste voet onder uw knie staat en het achterste been onder uw heup. • Houd hoofd en borst omhoog, met een lichte holling in de onderrug tijdens de oefening.
Page 54 BEENOEFENINGEN Achterwaartse Lunge Quadriceps, bilspieren, hamstrings en START EINDE adductoren • Plaats de voeten zo dat bij het naar achteren lungeren uw voorste voet onder de knie staat en het achterste been onder de heup. • Houd hoofd en borst omhoog, met een lichte holling in de onderrug tijdens de oefening.
Page 55 BORSTOEFENINGEN Borstdruk schuin omhoog Getrainde spieren START EINDE Grote borstspier, deltoids en triceps Bankpositie Schuin op 45 graden Tips voor succes • Houd een hoek van 60–90 graden tussen uw bovenarmen en de romp bij de start, en iets meer dan 90 graden bovenaan de beweging.
Page 56 BORSTOEFENINGEN Getrainde spieren EINDE Pectoralis major en deltoideus Bankpositie Schuin op 45 graden Tips voor succes • Houd een hoek van 60–90 graden tussen uw bovenarmen en de romp bij de start, en iets meer dan 90 graden bovenaan de beweging. •...
Page 57 ARMOEFENINGEN Staande Bicep Curls Getrainde spieren START EINDE Biceps en andere elleboog exoren Tips voor succes • Houd de ellebogen langs het lichaam. • Houd de pols recht. • Span de rompspieren aan en behoud een lichte holling in de onderrug. START •...
Page 58 ARMOEFENINGEN Incline Bench Curls Getrainde spieren START EINDE Biceps en andere elleboog exoren Bankpositie Schuin op 45 graden Tips voor succes • Behoud spanning op de biceps tijdens de hele beweging, laat de arm niet volledig strekken. • Houd de pols recht. •...
Page 59 ARMOEFENINGEN Overhead Triceps Extension Getrainde Spieren START EINDE Triceps Tips voor succes • Houd de knieën licht gebogen en de voeten ongeveer op schouderbreedte. • Houd de borst geheven, de schouderbladen samengeknepen en behoud een lichte holling in de onderrug. •...
Page 60 ARMOEFENINGEN Lying Triceps Extension Getrainde spieren START EINDE Triceps Bankpositie Plat Tips voor succes • Houd de bovenarmen onbeweeglijk. • Houd de polsen recht. • Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controleer de beweging tot het einde. ACTIE •...
Page 61 RUGOEFENINGEN Single Arm Row — Afwisselende Roeibeweging Getrainde Spieren START EINDE Latissimus Dorsi, teres minor, achterste deltoideus en biceps Bankpositie Plat Tips voor succes • Stabiliseer het lichaam zodat de inspanning gericht blijft op de lat, waarbij je de beweging leidt door de elleboog omhoog te strekken.
Page 62 RUGOEFENINGEN RUGOEFENINGEN Dead Lifts Getrainde spieren EINDE Gluteus, adductoren, hamstrings, quadriceps, spinaalstrekkers en trapezius Tips voor succes • Houd de knieën in dezelfde richting als de voeten. • Houd hoofd en nek in lijn met de romp. • Let goed op de uitlijning en stabilisatie bij elk deel van elke START ACTIE...
Page 63 BUKSPIEROEFENINGEN Reverse Crunch Getrainde spieren START Buikspieren, inclusief rectus abdominis en obliques Bankpositie Plat Tips voor succes • Span de buikspieren aan voordat je beweegt. • Houd knieën en heupen stabiel. • Adem uit bij het omhoog bewegen en START ACTIE in bij het omlaag bewegen, zonder overdreven ademhaling.
Page 64 BUKSPIEROEFENINGEN Twisting Side Crunch Obliques en rectus abdominis START EINDE Plat • Adem uit bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen. • Laat het hoofd de beweging van de ribbenkast volgen. Behoud een normale nekpositie. • Beweeg langzaam om momentum te vermijden.
Page 65 SCHOUDEROEFENINGEN Staande Shoulder Press Getrainde spieren START EINDE Voorste deltoideus, bovenste trapezius en triceps Tips voor succes • Houd de knieën licht gebogen. • Span de buikspieren aan en behoud een goede wervelkolomuitlijning. • Vergroot de holling in de onderrug niet tijdens het heffen van de armen.
Page 66 SCHOUDEROEFENINGEN Zittende Overhead Press Getrainde spieren START EINDE Voorste deltoideus, bovenste trapezius en triceps Tips voor succes • Houd de voeten plat op de vloer direct onder de knieën. • Span de buikspieren aan en behoud een goede wervelkolomuitlijning. • Vergroot de holling in de onderrug niet tijdens het heffen van de armen.
Page 67 SCHOUDEROEFENINGEN Rear Delt Row Getrainde spieren START EINDE Achterzijde van de middelste deltoideus, achterste deltoideus, rotatorenmanchet, trapezius en rhomboideus. Tips voor succes • Houd wervelkolom en heupen stabiel en laat het lichaam niet wiebelen tijdens de beweging. • Bij normale trekbewegingen mogen de schouderbladen natuurlijk naar voren en achteren bewegen.
Page 68 Merci d'avoir choisi BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell comme équipement de fitness. Nous vous encourageons sincèrement à lire attentivement ce manuel du propriétaire avant de commencer l'assemblage de votre équipement, en particulier les AVERTISSEMENTS ci-dessous ! LES AVERTISSEMENTS RÉDUIRONT LE RISQUE DE BRÛLURES, D’INCENDIE, DE CHOC ÉLECTRIQUE OU DE BLESSURE.
Page 69 Si le scan du code QR échoue, vous pouvez visiter le site web fourni ici: https://global.bow ex.com/en/manuals.html Pour la vidéo d’assemblage, veuillez visiter https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANTIE Si votre équipement nécessite un service de garantie, veuillez contacter le service d’assistance technique à la clientèle local.
Page 70 Fonctions A. Poignée du guidon B. Bouton de réglage C . Disques 1. 2,5 lbs (1,1 kg) 2. 5 lbs (2,3 kg) Fonctionnement 3. 7,5 lbs (3,4 kg) 4. 10 lbs (4,5 kg) 5. 15 lbs (6,8 kg) D. Ergot de verrouillage des poids E.
Page 71 ® (Fig.1). 4. Après confirmation du bon fonctionnement de la rotation du bouton de réglage, tournez chaque bouton de sorte que le numéro 10 isoit aligné avec la flèche sur la plaque signalétique Bowflex ® Figure 1 5. Avec les deux boutons de réglage réglés sur 10, tirez la poignée droit vers le haut depuis l’haltère.
Page 72 Ne tentez pas de déssassembler la poignée ou l'assemblage de base de l'haltère. Ces éléments ne sont pas conçus pour être entretenus par l'utilisateur. Si vous le faites cela annulera la garantie du fabricant. Contactez directement Bowflex pour la réparation.
Page 73 Essai du mécanisme de verrouillage de l’haltère SelectTech® Après avoir remplacé une pièce quelconque de votre haltère Bowflex® SelectTech®, assurez-vous d’effectuer les procédures suivantes avant d’utiliser votre haltère pour faire des exercices : Il s’agit d’un essai fonctionnel du mécanisme de verrouillage du disque.
Page 74 Exercices pour les jambes Squats larges Muscles travaillés DÉPART Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs Astuces de réussite : • Gardez les genoux pointés dans la même direction que vos orteils. • Conservez la tête et votre cou alignés sur votre tronc. •...
Page 75 Exercices pour les jambes Fentes stationnaires Muscles travaillés DÉPART Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs Astuces de réussite • Placez vos pieds dans une position telle que lorsque vous vous développez, votre pied avant se trouve directement sous votre genou et votre jambe arrière s'aligne sous votre hanche.
Page 76 Exercices pour les jambes Fente inversée Muscles travaillés DÉPART Quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs Astuces de réussite • Placez vos pieds dans une position telle que lorsque vous vous développez en arrière, votre pied avant se trouve directement sous votre genou et votre jambe arrière s'aligne sous votre hanche.
Page 77 Développé buste incliné Muscles travaillés DÉPART Grand pectoral, deltoïdes et triceps Position du banc Incliné à 45° Astuces de réussite • Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à 90° à partir de votre torse au sommet.
Page 78 Écarté buste incliné Muscles travaillés DÉPART Grand pectoral et deltoïde Position du banc Incliné à 45° Astuces de réussite • Conservez un angle de 60 à 90° entre le bras et le torse au début du mouvement et légèrement supérieur à 90° à partir de votre torse au sommet.
Page 79 Exercices pour les bras Curls debout Muscles travaillés DÉPART Biceps et autres fléchisseurs du coude Astuces de réussite • Maintenez les coudes aux côtés. • Maintenez vos poignets droits. • Gardez les muscles du tronc contractés et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.
Page 80 Exercices pour les bras Curls banc incliné Muscles travaillés DÉPART Biceps et autres fléchisseurs du coude Position du banc Incliné à 45° Astuces de réussite • Maintenez la tension sur le biceps tout au long du mouvement, le laissez pas votre bras faire une extension complète.
Page 81 Exercices pour les bras Extension triceps haut du corps Muscles travaillés DÉPART Triceps Astuces de réussite • Maintenez les pieds espacés d'approximati- vement la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. • Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure des lombaires.
Page 82 Exercices pour les bras Extension triceps allongé Muscles travaillés DÉPART Triceps Position du banc À plat Astuces de réussite • Gardez les bras supérieurs immobiles. • Maintenez vos poignets droits. • Contractez vos triceps et contrôlez le mouvement tout au long de l'exercice. •...
Page 83 Exercices pour le dos Rameur avec un seul bras — Rameurs alternés Muscles travaillés DÉPART Grand dorsal, petit rond, deltoïde postèrieur et biceps Position du banc À plat Astuces de réussite • Stabilisez votre corps en position afin que l'effort se concentre sur votre lat durant l'exécution du mouvement d'extension du coude vers le haut.
Page 84 Exercices pour le dos Soulevés de terre Muscles travaillés DÉPART Fessiers, adducteurs, ischiojambiers, quadri- ceps, érecteurs de colonne vertébrale et trapézoïdaux Astuces de réussite • Gardez les genoux pointés dans la même direction que vos pieds. • Conservez la tête et votre cou alignés sur votre tronc.
Page 85 Exercices pour les abdominaux Crunch abdominal Muscles travaillés DÉPART Rectus Abdominus et Obliques Position du banc À plat Astuces de réussite • Ne levez pas la tête / le menton. Votre tête doit suivre le mouvement de la cage thoracique, plutôt que de le précéder. •...
Page 86 Exercices pour les abdominaux Rotation du tronc allongé Muscles travaillés DÉPART Muscles du tronc et muscles profonds de la colonne vertébrale Position du banc À plat Astuces de réussite • Il s'agit d'un exercice important mais il peut s'avérer dangeureux s'il n'est pas réalisé correctement.
Page 87 Exercices pour les abdominaux Élévation jambe allongé Muscles travaillés DÉPART La zone abdominale, y compris les rectus abdo- minus, les obliques et les quadriceps Position du banc À plat Astuces de réussite • Contractez les abdos avant le mouvement. • Inspirez lors de la montée et expirez lors de la descente, sans exagérer la respiration.
Page 88 Exercices pour les épaules Développé haut du torse assis Muscles travaillés DÉPART Deltoïde avant, trapèze supérieur et triceps Astuces de réussite • Gardez vos deux pieds au sol et directement sous vos genoux. • Gardez vos abdominaux serrés et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.
Page 89 Exercices pour les épaules Rameur delt arrière Muscles travaillés DÉPART Arrière du deltoïde moyen, coiffe des rotateurs postérieurs , deltoïde arrière, trapèzes et rhom- boïdes. Astuces de réussite • Gardez votre colonne vertébrale et vos hanches stables et faites en sorte que votre corps ne subisse pas de secousses.
Page 90 Grazie per aver scelto BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell come attrezzatura per il fitness. Vi invitiamo sinceramente a leggere attentamente questo manuale dell'utente prima di iniziare il montaggio della vostra attrezzatura, in particolare le AVVERTENZE riportate di seguito! PER RIDURRE IL...
Page 91 Se la scansione del codice QR non riesce, visitare il sito web indicato qui: https://global.bow ex.com/en/manuals.html Per il video di montaggio, visitare https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANZIA Se l’attrezzo necessita di assistenza durante la garanzia, contattare l’assistenza tecnica clienti locale. In caso di domande, se si necessita di assistenza per parti mancanti o se si necessita di assistenza tecnica o BISOGNO manutenzione per l’attrezzo, contattare l’assistenza tecnica clienti.
Page 92 CARATTERISTICHE A. IMPUGNATURA B. MANOPOLA DI REGOLAZIONE C. PIASTRE DI PESO 1. 2,5 LBS (1,1 KG) 2. 5 LBS (2,3 KG) 3. 7,5 LBS (3,4 KG) 4. 10 LBS (4,5 KG) 5. 15 LBS (6,8 KG) D. LINGUETTA DI BLOCCO DEL PESO E.
Page 93 Comprensione e test del funzionamento del meccanismo di blocco Il manubrio BowFlex SelectTech è dotato di un meccanismo di blocco esclusivo progettato per garantire la corretta e completa selezione delle piastre di peso e per assicurare che le piastre di peso rimangano saldamente in posizione durante l'allenamento.
Page 94 Il manubrio BowFlex SelectTech è un prodotto che richiede una manutenzione minima. Tuttavia, ci sono alcune precauzioni che dovresti prendere per mantenere il prodotto in ottime condizioni e prestazioni.
Page 95 Test del meccanismo di blocco del manubrio SelectTech Dopo aver sostituito qualsiasi parte del tuo manubrio BowFlex SelectTech, assicurati di eseguire le seguenti procedure prima di utilizzare il manubrio per qualsiasi esercizio: Questo è un test funzionale del meccanismo di blocco delle piastre di peso.
Page 96 GLI ESERCIZI ESERCIZI PER LE GAMBE Muscoli lavorati INIZIO FINE Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori Consigli per il successo: • Mantieni le ginocchia orientate nella stessa direzione delle punte dei piedi. • Tieni la testa e il collo allineati con il tronco.
Page 97 ESERCIZI PER LE GAMBE Affondi statici Muscoli lavorati INIZIO Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori Consigli per il successo • Posiziona i piedi in modo tale che, quando esegui l’affondo, il piede anteriore sia direttamente sotto il ginocchio e la gamba posteriore allineata sotto l’anca.
Page 98 ESERCIZI PER LE GAMBE Affondo all’indietro Quadricipiti, glutei, muscoli posteriori INIZIO FINE della coscia e adduttori • Posiziona i piedi in modo che, quando esegui l’affondo all’indietro, il piede anteriore sia direttamente sotto il ginocchio e la gamba posteriore allineata sotto l’anca. •...
Page 99 ESERCIZI PER IL PETTO Distensione su panca inclinata Muscoli lavorati INIZIO FINE Grande pettorale, deltoidi e tricipiti Posizione della panca Inclinata a 45 gradi Consigli per il successo • All'inizio del movimento, mantieni un angolo di 60-90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto.
Page 100 ESERCIZI PER IL PETTO Muscoli lavorati FINE Grande pettorale e deltoide Posizione della panca Inclinata a 45 gradi Consigli per il successo • Mantieni un angolo di 60-90 gradi tra la parte superiore delle braccia e il busto all’inizio del movimento, e leggermente superiore a 90 gradi rispetto al busto nella fase finale.
Page 101 ESERCIZI PER LE BRACCIA Curl in piedi Muscoli lavorati INIZIO FINE Bicipiti e altri essori del gomito Consigli per il successo • Tieni i gomiti vicino ai fianchi. • Mantieni i polsi dritti. • Contrai i muscoli del tronco e mantieni una leggera curvatura nella zona lombare.
Page 102 ESERCIZI PER LE BRACCIA Curl su panca inclinata Muscoli lavorati INIZIO FINE Bicipiti e altri essori del gomito Posizione della panca Inclinata a 45 gradi Consigli per il successo • Mantieni la tensione sui bicipiti durante tutto il movimento, senza estendere completamente il braccio.
Page 103 ESERCIZI PER LE BRACCIA Estensione dei tricipiti sopra la testa Muscoli lavorati INIZIO FINE Tricipiti Consigli per il successo • Mantieni le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. • Tieni il petto sollevato, le scapole ravvicinate e una leggera curvatura nella zona lombare.
Page 104 ESERCIZI PER LE BRACCIA Estensione dei tricipiti da sdraiati Muscoli lavorati INIZIO FINE Tricipiti Posizione della panca Piana Consigli per il successo • Mantieni ferma la parte superiore del braccio. • Mantieni i polsi dritti. • Contrai i tricipiti per tutta la durata dell’esercizio e controlla il movimento AZIONE fino in fondo.
Page 105 ESERCIZI PER LA SCHIENA Rematore a un braccio — Rematori alternati Muscoli lavorati INIZIO FINE Grande dorsale, piccolo rotondo, deltoi- de posteriore e bicipiti Posizione della panca Piana Consigli per il successo • Stabilizza il corpo in modo che lo sforzo si concentri sul grande dorsale, guidando il movimento estendendo il gomito verso l’alto.
Page 106 ESERCIZI PER LA SCHIENA ESERCIZI PER LA SCHIENA Stacchi da terra Muscoli lavorati FINE Glutei, adduttori, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, erettori spinali e trapezi Consigli per il successo • Mantieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione dei piedi. • Mantieni testa e collo in linea con il busto.
Page 107 ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI Crunch inverso Muscoli lavorati INIZIO Area addominale, compresi il retto ad- dominale e gli obliqui Posizione della panca Piana Consigli per il successo • Contrai gli addominali prima di iniziare il movimento. • Mantieni ferme le ginocchia e le anche.
Page 108 ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI Crunch laterale con torsione Obliqui e retto addominale INIZIO FINE Piana • Espira durante la salita e inspira durante la discesa. • La testa deve seguire il movimento della gabbia toracica. Mantieni una postura naturale del collo. •...
Page 109 ESERCIZI PER LE SPALLE Distensione delle spalle in piedi Muscoli lavorati INIZIO FINE Deltoide anteriore, trapezio superiore e tricipiti Consigli per il successo • Tieni le ginocchia leggermente piegate. • Mantieni gli addominali contratti e un buon allineamento della colonna vertebrale.
Page 110 ESERCIZI PER LE SPALLE Pressa sopra la testa da seduti Muscoli lavorati INIZIO FINE Deltoide anteriore, trapezio superiore e tricipiti Consigli per il successo • Tieni i piedi ben appoggiati a terra, direttamente sotto le ginocchia. • Mantieni gli addominali contratti e un buon allineamento della colonna vertebrale.
Page 111 ESERCIZI PER LE SPALLE Rematore posteriore Muscoli lavorati INIZIO FINE Parte posteriore del deltoide medio, deltoide posteriore, cuf a dei rotatori posteriore, trapezio e romboidi. Consigli per il successo • Mantieni stabili la colonna vertebrale e le anche, evitando oscillazioni del corpo durante il movimento.
Page 112 Gracias por elegir la BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell como su equipo de fitness. Le recomendamos encarecidamente que lea atentamente este manual de usuario antes de iniciar el montaje de su equipo, especialmente las siguientes ADVERTENCIAS. LAS ADVERTENCIAS REDUCEN EL RIESGO DE QUEMADURAS, INCENDIOS, DESCARGAS ELÉCTRICAS O LESIONES PERSONALES.
Page 113 Peso del producto 41.9 kg / 92.3 lbs. Si no consigue escanear el código QR, puede visitar el sitio web proporcionado aquí: https://global.bowflex.com/en/manuals.html Para ver el vídeo de montaje, visite: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANTÍA Si su equipo requiere un servicio de garantía, póngase en contacto con el servicio local de asistencia técnica.
Page 114 Características A. Asimiento de asa B. Perilla de ajuste C . Discos de peso Operación 1. 2,5 lb. (1,1 kg) 2. 5 lb. (2,3 kg) 3. 7,5 lb. (3,4 kg) 4. 10 lb. (4,5 kg) 5. 15 lb. (6,8 kg) D.
Page 115 (Fig.1). 4. Después de confirmar el correcto funcionamiento rotatorio de la perilla de ajuste, gire cada ajuste de modo que el número 10 quede alineado con la flecha en la placa de nombre de Bowflex ® 5. Con ambas perillas de ajuste colocadas en 10, jale el asa directamente hacia arriba de la pesa. Con Figure 1 esto retirará...
Page 116 No intente desmontar el asa de la pesa o el ensamblado de base. Estos artículos no están diseñados para ser reparados por el usuario. Hacerlo anulará la garantía del fabricante. Avise directamente a Bowflex para recibir servicio.
Page 117 Prueba del mecanismo de bloqueo de la Pesa SelectTech ® Después de reemplazar cualquier pieza de su Pesa Bowflex SelectTech , asegúrese de realizar los ® ®...
Page 118 Ejercicios para las piernas Sentadillas amplias Músculos ejercitados INICIO Cuadríceps, glúteos, tendones de las corvas y aductores Consejos para el éxito: • Mantenga las rodillas orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies. • Mantenga la cabeza y el cuello en línea con el tronco.
Page 119 Ejercicios para las piernas Estocadas fijas Músculos ejercitados INICIO Cuadríceps, glúteos, tendones de las corvas y aductores Consejos para el éxito • Ponga los pies en una posición tal que cuando se agache en la estocada, su pie delantero quede directamente debajo de la rodilla y su pierna trasera quede alineada debajo de la cadera.
Page 120 Ejercicios para las piernas Estocada inversa Músculos ejercitados INICIO Cuadríceps, glúteos, tendones de las corvas y aductores Consejos para el éxito • Ponga los pies en una posición tal que cuando se agache en la estocada, su pie delantero quede directamente debajo de la rodilla y su pierna trasera quede alineada debajo de la cadera.
Page 121 Ejercicios para el pecho Prensa inclinada del pecho Músculos ejercitados INICIO Pectorales mayores, deltoides y tríceps Posición del banco Inclinado en 45 grados Consejos para el éxito • Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre la parte superior de sus brazos y el torso al comienzo del movimiento y de un poco más de 90 grados de su torso en la parte superior.
Page 122 Ejercicios para el pecho Lateral inclinado de pecho Músculos ejercitados INICIO Pectorales mayores y deltoides Posición del banco Inclinado en 45 grados Consejos para el éxito • Mantenga un ángulo de 60 a 90 grados entre la parte superior de sus brazos y el torso al comienzo del movimiento y de un poco más de 90 grados de su torso en la parte superior.
Page 123 Ejercicios para los brazos Extensiones y contracciones de pie Músculos ejercitados INICIO Bíceps y otros flexores del codo Consejos para el éxito • Mantenga los codos a los costados. • No doble las muñecas. • Mantenga los músculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
Page 124 Ejercicios para los brazos Extensiones y contracciones con banco inclinado Músculos ejercitados INICIO Bíceps y otros flexores del codo Posición del banco Inclinado en 45 grados Consejos para el éxito • Mantenga la tensión en los bíceps a lo largo del movimiento;...
Page 125 Ejercicios para los brazos Extensión del tríceps sobre la cabeza Músculos ejercitados INICIO Tríceps Consejos para el éxito • Mantenga las rodillas levemente dobladas y los pies separados aproximadamente el ancho de los hombros. • Mantenga el pecho erguido, los omóplatos juntos y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
Page 126 Ejercicios para los brazos Extensión del tríceps acostado Músculos ejercitados INICIO Tríceps Posición del banco Plano Consejos para el éxito • Mantenga la parte superior del brazo inmóvil. • No doble las muñecas. • Apriete los tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento hasta que llegue abajo.
Page 127 Ejercicios para la espalda Remo de un solo brazo — Remos alternos Músculos ejercitados INICIO Dorsal ancho, redondo menor, deltoide posterior y bíceps Posición del banco Plano Consejos para el éxito • Estabilice el cuerpo en posición de modo que el esfuerzo se concentre en el dorsal ancho cuando dirija el movimiento extendiendo el codo hacia arriba.
Page 128 Ejercicios para la espalda Levantamientos de peso muerto Músculos ejercitados INICIO Glúteos, aductores, tendones de las corvas, muslos, erectores de la columna vertebral y trapezoidales Consejos para el éxito • Mantenga las rodillas orientadas en la misma dirección que los dedos de los pies. •...
Page 129 Ejercicios abdominales Compresión inversa Músculos ejercitados INICIO Área abdominal, incluido el recto abdominal y los oblicuos Posición del banco Plano Consejos para el éxito • Apriete los músculos abdominales antes de moverse. • Mantenga las rodillas y las caderas inmóviles. •...
Page 130 Ejercicios abdominales Compresión lateral con torsión Músculos ejercitados INICIO Oblicuos y recto abdominal Posición del banco Plano Consejos para el éxito • Pemita la exhalación arriba y la inhalación abajo. • Su cabeza debe seguir el movimiento de la caja torácica. Mantenga una postura normal del cuello.
Page 131 Ejercicios para los hombros Prensa de hombros de pie Músculos ejercitados INICIO Deltoide delantero, trapezoidales superiores y tríceps Consejos para el éxito • Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. • Mantenga los músculos abdominales firmes y una buena alineación de la columna vertebral. •...
Page 132 Ejercicios para los hombros Prensa sobre la cabeza sentado Músculos ejercitados INICIO Deltoide delantero, trapezoidales superiores y tríceps Consejos para el éxito • Mantenga los pies completamente apoyados en el piso y directamente debajo de las rodillas. • Mantenga los músculos abdominales firmes y una buena alineación de la columna vertebral.
Page 133 Ejercicios para los hombros Remo para deltoides traseros Músculos ejercitados INICIO Parte posterior del deltoide medio, deltoide trasero, manguito rotatorio posterior, trapecio y romboides. Consejos para el éxito • Mantenga la columna vertebral y las caderas estables y no permita que el cuerpo oscile durante el movimiento.
Page 134 Obrigado por escolher o BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell como seu equipamento de fitness. Aconselhamos vivamente a leitura atenta deste Manual do Proprietário, especialmente dos AVISOS abaixo, antes de iniciar a montagem do seu equipamento. OS AVISOS REDUZIRÃO O PERIGO DE QUEIMADURAS, INCÊNDIO, CHOQUE ELÉTRICO OU FERIMENTOS PESSOAIS.
Page 135 Se a leitura do código QR falhar, pode visitar o sítio Web fornecido aqui: https://global.bow ex.com/en/manuals.html Para vídeo de montagem, visite: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html GARANTIA Se o seu equipamento precisar do serviço de garantia, entre em contacto com o Apoio Técnico ao Cliente local.
Page 136 CARACTERÍSTICAS APEGADOR B. BOTÃO DE AJUSTE C. DISCOS DE PESO 1. 2,5 LBS (1,1 KG) 2. 5 LBS (2,3 KG) 3. 7,5 LBS (3,4 KG) 4. 10 LBS (4,5 KG) 5. 15 LBS (6,8 KG) D. ABA DE BLOQUEIO DE PESO E.
Page 137 Compreendendo e testando a função do mecanismo de bloqueio O Haltere BowFlex SelectTech possui um mecanismo de bloqueio exclusivo projetado para garantir a seleção correta e completa dos discos de peso, além de garantir a retenção dos discos durante o treino.
Page 138 Somente componentes fornecidos pelo fabricante podem ser usados para manter e reparar o equipamento. O Haltere BowFlex SelectTech é um produto de manutenção muito baixa. No entanto, existem etapas que você deve seguir para manter o produto funcionando e com a melhor aparência possível.
Page 139 Teste do mecanismo de bloqueio do Haltere SelectTech Após substituir qualquer parte do seu Haltere BowFlex SelectTech, certi que-se de realizar os seguintes procedimentos antes de usar seu Haltere para qualquer exercício: Este é...
Page 140 OS TREINOS EXERCÍCIOS DE PERNA Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e adutores Dicas de sucesso: • Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os dedos dos pés. • Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o tronco. •...
Page 141 EXERCÍCIOS DE PERNA Afundo Estacionário Músculos trabalhados INÍCIO Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e adutores Dicas de sucesso • Coloque os pés de forma que, ao fazer o afundo, o pé da frente fique diretamente sob o joelho e a perna de trás alinhada com o quadril.
Page 142 EXERCÍCIOS DE PERNA Afundo Reverso Quadríceps, glúteos, isquiotibiais e INÍCIO FINAL adutores • Coloque os pés de forma que, ao fazer o afundo para trás, o pé da frente fique diretamente sob o joelho e a perna de trás se alinhe com o quadril.
Page 143 EXERCÍCIOS DE PEITO Supino Inclinado Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Peitoral maior, deltóides e tríceps Posição do banco Inclinado a 45 graus Dicas de sucesso • Mantenha um ângulo de 60-90 graus entre seus braços superiores e o tronco no início do movimento e um pouco mais de 90 graus em relação ao tronco no topo do movimento.
Page 144 EXERCÍCIOS DE PEITO Músculos trabalhados FINAL Peitoral maior e deltóide Posição do banco Inclinado a 45 graus Dicas de sucesso • Mantenha um ângulo de 60-90 graus entre seus braços superiores e o tronco no início do movimento e um pouco mais de 90 graus em relação ao tronco no topo do movimento.
Page 145 EXERCÍCIOS DE BRAÇO Rosca em Pé Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Bíceps e outros exores do cotovelo Dicas de sucesso • Mantenha os cotovelos ao lado do corpo. • Mantenha os punhos retos. • Mantenha os músculos do tronco contraídos e mantenha uma leve curvatura na parte inferior das costas.
Page 146 EXERCÍCIOS DE BRAÇO Rosca no Banco Inclinado Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Bíceps e outros exores do cotovelo Posição do banco Inclinado a 45 graus Dicas de sucesso • Mantenha a tensão nos bíceps durante todo o movimento, não permitindo que o braço vá até a extensão total.
Page 147 EXERCÍCIOS DE BRAÇO Extensão de Tríceps Acima da Cabeça Músculos Trabalhados INÍCIO FINAL Tríceps Dicas de sucesso • Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados com os pés aproximadamente na largura dos ombros. • Mantenha o peito erguido, os ombros apertados e uma leve curvatura na parte inferior das costas.
Page 148 EXERCÍCIOS DE BRAÇO Extensão de Tríceps deitado Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Tríceps Posição do banco Reto Dicas de sucesso • Mantenha o braço superior imóvel. • Mantenha os punhos retos. • Aperte os tríceps durante todo o exercício e controle o movimento até o final.
Page 149 EXERCÍCIOS PARA COSTAS Remada Unilateral — Remadas Alternadas Músculos Trabalhados INÍCIO FINAL Latíssimo do dorso, redondo menor, deltóide posterior e bíceps Posição do banco Reto Dicas de sucesso • Estabilize seu corpo na posição para que o esforço seja focado no latíssimo do dorso, liderando o movimento com a extensão do cotovelo para cima.
Page 150 EXERCÍCIOS PARA COSTAS EXERCÍCIOS PARA COSTAS Levantamento Terra Músculos trabalhados FINAL Glúteos, adutores, isquiotibiais, quadríceps, eretores da coluna e trapézio Dicas de sucesso • Mantenha os joelhos apontando na mesma direção que os pés. • Mantenha a cabeça e o pescoço alinhados com o tronco.
Page 151 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Crunch Reverso Músculos trabalhados INÍCIO Área abdominal, incluindo o reto abdominal e os oblíquos Posição do banco Reto Dicas de sucesso • Aperte os abdominais antes de se mover. • Mantenha os joelhos e quadris imóveis. INÍCIO AÇÃO •...
Page 152 EXERCÍCIOS ABDOMINAIS Crunch Lateral com Torção Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Reto • Permita a expiração ao subir e a inspiração ao descer. • Sua cabeça deve seguir o movimento da caixa torácica. Mantenha a postura normal do pescoço. • Movimente-se lentamente para eliminar o impulso.
Page 153 EXERCÍCIOS DE OMBRO Desenvolvimento de Ombro em Pé Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Deltóide anterior, trapézio superior e tríceps Dicas de sucesso • Mantenha os joelhos levemente flexionados. • Mantenha os abdominais contraídos e um bom alinhamento da coluna vertebral. • Não aumente a curvatura na parte inferior das costas enquanto levanta INÍCIO AÇÃO...
Page 154 EXERCÍCIOS DE OMBRO Desenvolvimento de Ombro Sentado Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Deltóide anterior, trapézio superior e tríceps Dicas de sucesso • Mantenha os pés planos no chão e diretamente sob os joelhos. • Mantenha os abdominais contraídos e um bom alinhamento da coluna vertebral.
Page 155 EXERCÍCIOS DE OMBRO Remada para Deltóide Posterior Músculos trabalhados INÍCIO FINAL Parte posterior do deltóide médio, deltóide posterior, manguito rotador posterior, trapézio e romboides Dicas de sucesso • Mantenha a coluna e os quadris estáveis e não permita que o corpo balance durante o movimento.
Page 156 ‫ كمعدات للياقة البدنية الخاصة بك. نحن نشجعك بشدة على قراءة دليل المالك هذا بعناية قبل البدء في تجميع معداتك، وخاصة التحذيرات‬BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell ‫ختيارك‬Ĳ ‫شكرا‬ .‫شخاص‬į‫صابات ل‬İ‫التالية! ستعمل التحذيرات على تقليل خطر الحروق أو الحرائق أو الصدمات الكهربائية أو ا‬...
Page 157 :‫ ، فيمكنك زيارة موقع الويب الموضح هنا‬QR ‫ستجابة السريعة‬Ĳ‫إذا فشل مسح كود ا‬ https://global.bow ex.com/en/manuals.html :‫لمشاهدة فيديو التجميع، يرجى زيارة‬ https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html ‫الضمان‬ .‫ء‬ĳ‫تصال بالقسم المحلي للدعم الفني للعم‬Ĳ‫إذا كان جهازك يتطلب أعمال خدمة مشمولة في الضمان، فيرجى ا‬ ‫هل تحتاج إلى‬...
Page 158 ‫الميزات‬ ‫أ. مقبض الحامل‬ ‫ب. مقبض الضبط‬ ‫ج. أقراص الوزن‬ )‫1. 5.2 رطل (1.1 كجم‬ )‫2. 5 أرطال (3.2 كجم‬ )‫3. 5.7 رطل (4.3 كجم‬ )‫4. 01 أرطال (5.4 كجم‬ )‫ ً (8.6 كجم‬ĳ ‫5. 51 رط‬ ‫د. لسان قفل الوزن‬ ‫هـ.
Page 159 ‫فهم وظيفة آلية القفل واختبارها‬ .‫حتفاظ بأقراص الوزن أثناء التمرين‬Ĳ‫ضافة إلى ضمان ا‬İ‫قراص الوزن با‬Į ‫ختيار الصحيح والكامل‬Ĳ‫ بآلية قفل حصرية مصممة لضمان ا‬BowFlex SelectTech ‫يتميز الدمبل من نوع‬ .‫لية بانتظام للتأكد من عملها بشكل صحيح‬Ĭ‫لية بشكل كامل واختبر ا‬Ĭ‫افهم وظيفة هذه ا‬...
Page 160 .‫ف المواد، مما يؤدي إلى تدهور أداء المنتج أو قوته‬ĳ‫ تستخدم أي مذيبات أو منظفات قاسية أو مواد كيميائية أو مبيضات مع هذا المنتج - إذ قد يتسبب ذلك إلى إت‬Ĳ Bowflex ‫ تحاول تفكيك حامل الدمبل أو مجموعة القاعدة. هذه العناصر ليست مصممة ليقوم المستخدم بإجراء الخدمة لها. سيؤدي القيام بذلك إلى إبطال ضمان الشركة المصنعة. اتصل بـ‬Ĳ...
Page 161 .‫دعم مختلفة. قد يكون هذا هو السبب في منع الدمبل من العودة إلى القاعدة‬ SelectTech ‫اختبار آلية قفل دمبل‬ :‫جراءات التالية قبل استخدام الدمبل في أي تمارين‬İ‫، تأكد من تنفيذ ا‬BowFlex SelectTech ‫بعد استبدال أي جزء من دمبل‬ .‫لية قفل أقراص الوزن‬Ĭ ‫هذا اختبار وظيفي‬...
Page 162 ‫التمارين الرياضية‬ ‫تمارين الساق‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫رداف‬Į‫ت ا‬ĳ‫مامية (الرباعية)، وعض‬Į‫ت الفخذ ا‬ĳ‫عض‬ ،)‫ت الفخذ الخلفية (أوتار الركبة‬ĳ‫لوية)، وعض‬Į‫(ا‬ ‫ت المقربة‬ĳ‫والعض‬ :‫نصائح النجاح‬ ‫• حافظ على ركبتيك متجهتين في نفس اتجاه أصابع‬ .‫القدمين‬ ‫• حافظ على الرأس والرقبة في خط واحد مع الجذع‬ ‫ستقرار‬Ĳ‫ت...
Page 163 ‫تمارين الساق‬ ‫ندفاعات الثابتة‬Ĳ‫ا‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫رداف‬Į‫ت ا‬ĳ‫مامية (الرباعية)، وعض‬Į‫ت الفخذ ا‬ĳ‫عض‬ ،)‫ت الفخذ الخلفية (أوتار الركبة‬ĳ‫لوية)، وعض‬Į‫(ا‬ ‫ت المقربة‬ĳ‫والعض‬ ‫نصائح للنجاح‬ ،‫سفل‬Į ‫• ضع قدميك في وضع بحيث عندما تندفع‬ ‫مامية أسفل ركبتك مباشرة وتكون‬Į‫تكون قدمك ا‬ .‫ساقك الخلفية في خط مستقيم أسفل وركك‬ ‫•...
Page 164 ‫تمارين الساق‬ ‫ندفاع العكسي‬Ĳ‫ا‬ ‫رداف‬Į‫ت ا‬ĳ‫مامية (الرباعية)، وعض‬Į‫ت الفخذ ا‬ĳ‫عض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ،)‫ت الفخذ الخلفية (أوتار الركبة‬ĳ‫لوية)، وعض‬Į‫(ا‬ ‫ت المقربة‬ĳ‫والعض‬ ،‫• ضع قدميك في وضع بحيث عندما تندفع للخلف‬ ‫مامية أسفل ركبتك مباشرة وتكون‬Į‫تكون قدمك ا‬ .‫ساقك الخلفية في خط مستقيم أسفل وركك‬ ‫•...
Page 165 ‫تمارين الصدر‬ ‫تمرين ضغط الصدر المائل‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫البدء‬ ‫ثية‬ĳ‫العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية والعضلة ث‬ )‫الرؤوس (التراي‬ ‫وضعية البنش‬ ‫مائل بمقدار 54 درجة‬ ‫نصائح للنجاح‬ ‫• حافظ على زاوية 06-09 درجة بين الجزء العلوي‬ ‫من الذراعين والجذع في بداية الحركة وزاوية‬ ‫...
Page 166 ‫تمارين الصدر‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الدالية‬ ‫وضعية البنش‬ ‫مائل بمقدار 54 درجة‬ ‫نصائح للنجاح‬ ‫• حافظ على زاوية 06-09 درجة بين الجزء العلوي‬ ‫من الذراعين والجذع في بداية الحركة وزاوية‬ ‫ ً من 09 درجة من جذعك في أعلى‬ĳ ‫أكثر قلي‬ .‫الحركة‬...
Page 167 ‫تمارين الذراع‬ ‫تمرين الثني واق ف ً ا‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫خرى‬Į‫العضلة ذات الرأسين (الباي) ومثنيات المرفق ا‬ ‫نصائح للنجاح‬ .‫• حافظ على مرفقيك إلى جانبيك‬ .‫• حافظ على معصميك مستقيمين‬ ‫ت جذعك مشدودة وحافظ على‬ĳ‫• حافظ على عض‬ .‫انحناءة...
Page 168 ‫تمارين الذراع‬ ‫تمرين الثني على البنش المائل‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫خرى‬Į‫العضلة ذات الرأسين (الباي) ومثنيات المرفق ا‬ ‫وضعية البنش‬ ‫مائل بمقدار 54 درجة‬ ‫نصائح للنجاح‬ )‫• حافظ على الشد في العضلة ذات الرأسين (الباي‬ ‫ تسمح للذراع بالوصول إلى‬Ĳ‫طوال الحركة، و‬ .‫متداد...
Page 169 ‫تمارين الذراع‬ ‫ثية الرؤوس (التراي) فوق الرأس‬ĳ‫تمديد العضلة ث‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ )‫ثية الرؤوس (التراي‬ĳ‫العضلة ث‬ ‫نصائح للنجاح‬ ‫ ً مع مباعدة قدميك‬ĳ ‫• حافظ على ركبتيك مثنيتين قلي‬ .‫بمقدار عرض الكتفين تقري ب ًا‬ ‫• حافظ على صدرك مرفو ع ًا وكتفيك مضمومين م ع ًا‬ .‫وانحناءة...
Page 170 ‫تمارين الذراع‬ ‫ستلقاء‬Ĳ‫ثية الرؤوس (التراي) في وضع ا‬ĳ‫تمديد العضلة ث‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ )‫ثية الرؤوس (التراي‬ĳ‫العضلة ث‬ ‫وضعية البنش‬ ‫مستوي‬ ‫نصائح للنجاح‬ .‫• حافظ على الجزء العلوي من الذراع ثاب ت ً ا‬ .‫• حافظ على معصميك مستقيمين‬ ‫ثية الرؤوس (التراي) طوال‬ĳ‫• قم بشد العضلة ث‬ .‫سفل‬Į‫التمرين...
Page 171 ‫تمارين الظهر‬ ‫السحب بذراع واحدة — سحب متناوب‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ،‫العضلة الظهرية العريضة، والعضلة المدورة الصغرى‬ )‫والعضلة الدالية الخلفية، والعضلة ذات الرأسين (الباي‬ ‫وضعية البنش‬ ‫مستوي‬ ‫نصائح للنجاح‬ ‫• ث ب ّت جسمك في وضعية معينة بحيث يتركز الجهد‬ ‫على...
Page 172 ‫تمارين الظهر‬ ‫تمارين الظهر‬ ‫الرفع الميت‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ،‫ت المقربة‬ĳ‫لوية)، والعض‬Į‫رداف (ا‬Į‫ت ا‬ĳ‫عض‬ ‫ت الفخذ‬ĳ‫ت الفخذ الخلفية (أوتار الركبة)، وعض‬ĳ‫وعض‬ ،‫ت الناصبة العمود الفقري‬ĳ‫مامية (الرباعية)، والعض‬Į‫ا‬ ‫ت الترابيس‬ĳ‫وعض‬ ‫نصائح للنجاح‬ ‫• حافظ على ركبتيك متجهتين في نفس اتجاه‬ .‫القدمين‬ ‫•...
Page 173 ‫تمارين البطن‬ ‫تمرين الضغط العكسي‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫منطقة البطن، بما في ذلك العضلة المستقيمة البطنية‬ ‫والعضلة المائلة‬ ‫وضعية البنش‬ ‫مستوي‬ ‫نصائح للنجاح‬ .‫ت بطنك قبل أن تتحرك‬ĳ‫• شد عض‬ .‫• حافظ على ركبتيك ووركيك ثابتين‬ ‫سفل، دون‬Į‫على والشهيق في ا‬Į‫• اجعل الزفير في ا‬ .‫المبالغة...
Page 174 ‫تمارين البطن‬ ‫تمرين الضغط الجانبي الملتوي‬ ‫العضلة المائلة والعضلة المستقيمة البطنية‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫البدء‬ ‫مستوي‬ .‫سفل‬Į‫على والشهيق في ا‬Į‫• اجعل الزفير في ا‬ ‫• يجب أن يتبع رأسك حركة القفص الصدري. حافظ‬ .‫على وضعية الرقبة الطبيعية‬ .‫• تحرك ببطء للتخلص من الزخم‬ ‫•...
Page 175 ‫تمارين الكتف‬ ‫ضغط الكتف واق ف ً ا‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫البدء‬ ،‫ت الترابيس العلوية‬ĳ‫مامية، وعض‬Į‫العضلة الدالية ا‬ )‫ثية الرؤوس (التراي‬ĳ‫والعضلة ث‬ ‫نصائح للنجاح‬ . ً ĳ ‫• حافظ على ركبتيك مثنيتين قلي‬ ‫ت البطن مشدودة واستقامة‬ĳ‫• حافظ على عض‬ .‫العمود...
Page 176 ‫تمارين الكتف‬ ‫الضغط أعلى الرأس أثناء الجلوس‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ،‫ت الترابيس العلوية‬ĳ‫مامية، وعض‬Į‫العضلة الدالية ا‬ )‫ثية الرؤوس (التراي‬ĳ‫والعضلة ث‬ ‫نصائح للنجاح‬ ‫رض وتحت‬Į‫• حافظ على قدميك مستويتين على ا‬ .‫ركبتيك مباشرة‬ ‫ت البطن مشدودة واستقامة‬ĳ‫• حافظ على عض‬ .‫العمود...
Page 177 ‫تمارين الكتف‬ ‫السحب بعضلة دلتا الخلفية‬ ‫ت المستهدفة‬ĳ‫العض‬ ‫البدء‬ ‫نهاء‬İ‫ا‬ ‫الجزء الخلفي من العضلة الدالية الوسطى، والعضلة الدالية‬ ،‫الخلفية، وعضلة الكفة المدورة الخلفية، وعضلة الترابيس‬ .‫والعضلة المعينية‬ ‫نصائح للنجاح‬ ‫ تسمح‬Ĳ‫• حافظ على ثبات عمودك الفقري ووركيك و‬ .‫لجسمك بالتأرجح أثناء الحركة‬ ‫•...
Page 178 感謝您選擇 BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell 作為健身器材。我們誠摯鼓勵您在開始組裝設備之前仔細閱讀本使用手冊，尤其是以下警告！警告有助於降低燒燙傷、觸電或受傷的風險或人身傷害。序號位置開始訓練前，請找到產品上白色條碼貼紙上的器材序號，將序號填入以下空格。在下面方框內輸入序號和機型名稱：產品序號：型號名稱： BowFlex SelectTech 1090i Dumbbell » 當致電獲取服務時，請參閱序號和型號名稱。注意請閱讀完所有說明後再使用本健身器材。 • 使用前請詳閱所有警告及說明，並接受正確的指導。請遵循本器材的用途。 • 一旦警告貼紙鬆脫、無法辨讀或脫落，請向您的當地經銷商索取標籤以便更換。 • 請勿讓 13 歲以下的兒童接近本肌力訓練器材。青少年須在成人全程監督下使用本器材。 • 本器材不適用於體能、知覺或精神機能不佳或欠缺經驗及知識的人士；如欲使用，必須在他人監督下進行，且須由可負責其人身安全者指導器材用途 • 及使用方式。使用前請先檢查器材。切勿使用已損壞或無法操作的器材。 • 使用本器材時，切勿超過承重限制。 • 請確保所有調節裝置已確實插入，且在使用前已正確調整，以避免造成傷害。 • 訓練方式不正確或訓練過度皆有可能損害健康。若感覺昏厥或暈眩，請停止訓練。開始進行訓練課程之前，請接受體檢。...
Page 179 44.4 x 24.2 x 25.3 公分 / 疑難排解和保養的詳細說明，請掃描左側的 QR code，（長 x 寬 x 高）英吋即可查看完整手冊。 17.5 x 9.5 x 10 產品重量公斤磅如果掃描 QR code 失敗，請瀏覽以下網站： 41.9 / 92.3 https://global.bowflex.com/en/manuals.html 欲觀看組裝影片，請訪問： https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html 保固如果您的器材需要保固服務，請聯繫當地的客戶技術支援。需要協助嗎？如果有任何疑問、缺少零件，或需要器材的技術支援或保養，請聯絡客戶技術支援。製造/委製/進口商：喬山健康科技(股)公司 | 地址：台灣台中市大雅區東大路2段999號...
Page 180 功能 A. 握把 B. 調整旋鈕 C. 配重片 1. 2.5 LBS (1.1 KG) 2. 5 LBS (2.3 KG) 3. 7.5 LBS (3.4 KG) 4. 10 LBS (4.5 KG) 5. 15 LBS (6.8 KG) D. 配重鎖扣 E. 底座 F. 提把有 17 檔配重增量：...
Page 181 嚴重傷害，並會使保固失效。取出啞鈴後，檢查啞鈴和包裝材料是否有任何損壞。輕輕按下握把組件，確保它完全固定在底座內。旋轉每個調整旋鈕幾圈，確保它能在兩個方向上自由旋轉。確保調整旋鈕每個配重增量處都有明顯的「咔嗒」聲。這個「咔嗒」聲會幫助您找到正確的對齊位置，選擇所需的配重增量。配重增量範圍從 10 lbs 到 90 lbs（4.5 kg 到 41 kg），兩個調整旋鈕的範圍相同。要正確選擇所需的重量（例如 20 lbs [9 kg]），旋轉兩個調整旋鈕，直到該數字 (20) 與位於 BowFlex 名牌外圍的箭頭對齊（見圖 1）。確認調整旋鈕的正常旋轉後，將每個調整旋鈕調整至數字 10，並使其與 BowFlex 名牌上的箭頭對齊。圖 1 將兩個調整旋鈕設為 10，然後垂直地將握把從啞鈴底座中提起。這樣只會將握把從底座中移除，並讓所有配重片保持在底座內（見圖 2）。沒有配重片的握把提供的初始重量為 10 lbs (4.5 kg)。您可以透過順時針旋轉每個調整旋鈕來增加選定的重量。...
Page 182 將握把放回底座後，將一側調整旋鈕轉至數字 10 與 15 之間的位置。此為不完全的重量選擇，旋鈕尚未對準任何定位點（咔嗒聲）。在這個不正確的位置，嘗試輕輕提起握把，將其從底座中取出。您會發現握把被鎖定在底座上，無法輕易取出，這與正常情況下輕壓即可取出不同。將不正確選擇的調整旋鈕恢復到完整且正確的重量選擇，並確保啞鈴握把可以再次取出。請對所有調整旋鈕重複此測試。確保整個啞鈴握把組件已正確擰緊。將調整旋鈕設為 10 磅，並將握把組件從底座中移除。抓住兩個調整旋鈕，輕微地推拉旋鈕，使其向握把靠近或遠離。旋鈕不應該有遊動空間，所有選擇盤應該緊密連接。 10. 您現在已經測試過鎖定機構的功能。我們建議您每月重複此測試，以確保鎖定機構正確運行。如果啞鈴鎖定機構在上述測試過程中無法正常運作，請執行以下步驟：立即停止使用產品，直到獲得授權的維修服務。聯絡您的 BowFlex 零售商，或直接撥打 1-800-628-8458 與 BowFlex 客服聯絡進行維修。維護 BowFlex SelectTech 啞鈴維護設備必須定期檢查是否有損壞情況並進行維修。使用者應負責定期維護。磨損或損壞的部件應立即更換，或在維修完成前停止使用設備。只能使用製造商提供的零件來維護和維修設備。 BowFlex SelectTech 啞鈴是一款維護需求極低的產品。然而，為了保持產品的最佳性能和外觀，您需要執行以下步驟：如果您的 SelectTech 啞鈴握把組件、配重片或底座變髒，您可以使用稍微濕潤的布，並加上一些溫和的肥皂與溫水擦拭，然後再用乾布擦乾。 SelectTech 啞鈴已經內部潤滑，因此不需要進一步的內部潤滑。配重片與選擇盤的接觸面未經潤滑，但其摩擦力非常低，通常不需要潤滑。若您認為需要潤滑配重片或選擇盤，請僅使用矽膠潤滑劑，最好選擇「食品級」的潤滑劑。請勿使用任何溶劑、強效清潔劑、化學品或漂白劑來清潔產品，這樣可能會損壞材料，並影響產品的性能或強度。...
Page 183 確認啞鈴握把是否完全插入底座。如果沒有完全插入，鎖定機構將無法釋放，並可能導致調整旋鈕無法旋轉。檢查是否有配重片被倒裝進入底座，並且「固定銷」面向啞鈴握把。所有配重片必須將選擇舌片朝外，握把在底座中時調整旋鈕無法旋轉。面向啞鈴握把。檢查啞鈴底座內是否有灰塵、碎屑或其他障礙物。您可能需要將配重片從底座中取出來進行檢查。記得將每個配重片放回其適當位置，並確保選擇舌片朝外，遠離啞鈴握把。確認所有的配重片都將「固定銷」朝外，面向啞鈴握把。如果有一個或多個配重片倒裝進入，並且「固定銷」面向內部，即朝向握把，則握把可能會被卡住，並且配重片可能會卡進握把內。配重片未固定在握把上，可能會掉落。確認未選擇的配重片（留在底座中的配重片）是否放置在正確的位置，並且沒有被移動到其他支撐槽中。這可能會阻礙啞鈴重新放入底座。 SelectTech 啞鈴鎖定機構測試在更換任何 BowFlex SelectTech 啞鈴部件後，使用啞鈴進行鍛煉前，請確保執行以下測試：這是配重片鎖定機構的功能測試。將啞鈴握把放入啞鈴底座中，將兩個調整旋鈕旋轉至最低數字（見圖 1）。當您感覺到調整旋鈕落入一個凹槽（稱為定位點）時，就表示您已經完全且正確地選擇了該數字。您還會聽到一個輕微但清晰的「咔嗒」聲，這個聲音對應於每個數字的定位點。您應該能夠將握把從底座中拔出，同時將所有配重片留在底座內（見圖 2）。當握把從底座中移除後，用另一隻手嘗試牢固地旋轉調整旋鈕，旋鈕應該無法旋轉。圖 1 將啞鈴放回底座，並將調整旋鈕旋轉至下個較低的重量設定。將啞鈴抬起約 1 英吋 (2.5 cm)。當握把仍在底座上方時，嘗試輕輕旋轉調整旋鈕，旋鈕應該無法旋轉。當啞鈴握把從底座拔出時，機構中的固定銷將會鎖住旋轉組件。請對所有調整旋鈕進行此測試。請對啞鈴的所有重量設定重複此測試。如果有任何旋鈕在底座外旋轉，請勿使用該啞鈴，並聯絡 Bowflex 客服。圖 2...
Page 184 訓練腿部鍛煉鍛煉肌肉開始完成股四頭肌、臀大肌、大腿後側肌群和內收肌成功秘訣： • 保持膝蓋與腳趾同向。 • 保持頭部、颈部與軀幹對齊。 • 在每次動作和每個重複的過程中，密切注意所有對齊和穩定性問題。開始動作 • 雙手握住啞鈴，站立時雙腳略寬 • 保持動作穩定，慢慢屈膝下蹲，髖於肩寬。部向後移動，膝蓋開始彎曲。 • 略微旋轉髖部，腳和膝蓋也應與 • 保持胸部上抬、背部平直，髖部繼此位置對齊。續向後移動。 • 抬起胸部，收緊腹部，保持下背 • 下蹲至膝蓋約 90 度，除非另有部微拱來穩定核心。指示。 • 返回起始位置。 • 請勿在深蹲動作頂端鎖死膝蓋。提踵...
Page 185 腿部鍛煉靜態弓步蹲鍛煉肌肉開始股四頭肌、臀大肌、大腿後側肌群和內收肌成功秘訣 • 將雙腳擺在合適的位置，當您下蹲時，前腳應位於膝蓋正下方，後腿與髖部對齊。 • 在運動過程中保持頭部和胸部上抬，下背部微拱。開始動作 • 完成單側訓練至疲勞後，再換另一側。...
Page 186 腿部鍛煉反向弓步蹲股四頭肌、臀大肌、大腿後側肌群和內開始完成收肌 • 雙腳站穩，調整至當進行後弓步時，前腳膝蓋正上方對齊前腳掌，後腿則與髖部垂直對齊。 • 在運動過程中保持頭部和胸部上抬，下背部微拱。 • 完成單側訓練至疲勞後，再換另一側。開始動作 • 雙腳併攏站立。 • 透過收緊臀部肌肉並慢慢地從髖部開始旋轉腿部，啟動動作。將整條 • 雙手握住啞鈴，掌心朝內。腿向後移動，保持膝蓋穩定，維持 • 保持胸部上抬，腹部收緊，下背 90 度角。微拱。 • 慢慢地將腿移動到最遠的位置，並確保腰部、膝蓋或下背部不會有任何移動。 • 慢慢返回起始位置。胸部鍛煉平板胸推鍛煉肌肉開始完成...
Page 187 胸部鍛煉上斜胸推鍛煉肌肉開始完成大胸肌、三角肌和三頭肌健身椅位置上斜 45 度成功秘訣 • 在動作開始時，上臂與軀幹的角度應為 60-90 度，並在動作的最高點保持略大於 90 度。開始動作 • 保持膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，腳 • 握住啞鈴，並躺回健身椅上。 • 慢慢地將啞鈴向上推，伸直雙臂，掌直接位於膝蓋下方。同時將啞鈴向中心靠攏，直接對準 • 彎曲肘部，將手臂約 60-90 度地張開， • 下放啞鈴時，勿讓肘部超過肩膀。胸部中央。肘部與肩膀齊平。 • 保持肩胛骨夾緊並保持良好的脊柱對 • 不要將肘部鎖死，保持胸部的 •...
Page 188 胸部鍛煉鍛煉肌肉完成大胸肌和三角肌健身椅位置上斜 45 度成功秘訣 • 在動作開始時，保持上臂與軀幹之間的角度為 60-90 度，並在動作的最高點保持略大於 90 度。開始動作 • 保持膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，腳掌直接位於膝蓋下方。 • 握住啞鈴，仰躺於健身椅上。 • 慢慢將啞鈴向前移動，再向上推， • 下放啞鈴時，勿讓肘部超過肩膀。保持肘部穩定。將啞鈴向內移動， • 將上臂向外旋轉，使肘部與手掌朝上。並對準上胸部中央。 • 保持肩胛骨夾緊並保持良好的脊柱 • 保持肘部微彎，手腕維持中立穩定姿勢。對齊。 • 在動作過程中保持胸部張力。 • 抬起胸部，夾緊肩胛骨，並保持下背 •...
Page 189 手臂鍛煉站姿彎舉鍛煉肌肉開始完成二頭肌及其他肘部屈肌成功秘訣 • 保持肘部靠近身體。 • 保持手腕平直。 • 收緊軀幹肌肉，保持下背部微拱。開始 • 雙手握住啞鈴，掌心朝前。 • 彎曲啞鈴，將其向前再向上，並朝肩部移動，同時保持肘部貼近身 • 站立時，雙上臂貼近身體，抬起體，雙上臂完全靜止。胸部，收緊腹部，保持下背部微拱。 • 慢慢返回起始位置，並保持對二頭肌的張力。集中彎舉鍛煉肌肉...
Page 190 手臂鍛煉上斜健身椅彎舉鍛煉肌肉開始完成二頭肌及其他肘部屈肌健身椅位置上斜 45 度成功秘訣 • 保持二頭肌張力，避免手臂完全伸直。 • 保持手腕平直。動作 • 保持胸部上抬，收緊軀幹肌肉，保持下背部微拱。 • 握住啞鈴，坐在上斜的健身椅 •...
Page 191 手臂鍛煉過頂三頭肌伸展鍛煉肌肉開始完成三頭肌成功秘訣 • 保持膝蓋微彎，雙腳大約與肩同寬。 • 保持胸部上抬，肩膀夾緊，下背部微拱。 • 保持上臂和肩膀穩定，手腕保持直線。 • 在整個鍛煉過程中收緊三頭肌，並保持動作。開始動作 • 站立，膝蓋微彎，雙腳與肩同寬。 • 保持上臂穩定，伸直肘部，將手臂以弧形向上移動，超過頭頂。 • 雙手放在啞鈴一側的內邊緣。 • 在手臂未完全伸直時停止動作，然 • 將手臂舉過頭頂，肘部約 90 度後慢慢返回起始位置，保持對三頭彎曲。肌的張力。鍛煉肌肉開始完成三頭肌健身椅位置平放成功秘訣...
Page 192 手臂鍛煉臥式三頭肌伸展鍛煉肌肉開始完成三頭肌健身椅位置平放成功秘訣 • 保持上臂不動。 • 保持手腕平直。 • 在整個鍛煉過程中收緊三頭肌，並保持動作動作穩定直到完全伸直。 • 膝蓋彎曲，雙腳平放於地面，腳掌正對 • 躺在健身椅上，頭部支撐在健身 • 保持上臂穩定，同時將手部以弧形膝蓋下方。椅上。動作向上移動。 • 握住啞鈴，將上臂舉起，肘部指 • 當手臂接近完全伸直時稍作停頓。向上方，握住啞鈴的位置應位於不要將肘部完全鎖死！額頭上方。 • 慢慢逆向動作，返回起始位置。 • 抬起胸部，夾緊肩胛骨。 • 保持下背部微拱。二頭肌、肱橈肌和肱肌開始...
Page 193 背部鍛煉單臂划船 — 交替划船鍛煉肌肉開始完成背闊肌、肩胛下肌、後三角肌和二頭肌健身椅位置平放成功秘訣 • 穩定身體，將注意力集中於背闊肌，並透過伸展肘部向上帶動動作。 • 在動作過程中，保持啞鈴直接對齊在手開始動作腕和肘部正下方。 • 保持脊柱對齊，收緊腹部，下背部 • 一膝跪在健身椅上，另一腳平放 • 啟動動作時，將肩胛骨夾緊，同時微拱。於地面，腳掌位於髖部正下方。...
Page 194 背部鍛煉背部鍛煉硬舉鍛煉肌肉完成臀大肌、內收肌、大腿後側肌群、股四頭肌、脊柱豎直肌和斜方肌成功秘訣 • 保持膝蓋與腳同向。 • 保持頭部與颈部與軀幹對齊。 • 在每個動作的每一次重複過程中，密切注意對齊和穩定性問題。 • 在推動過程中，應該保持壓力集中在足弓的中部，而非腳趾或腳跟。開始動作 • 雙腳與啞鈴對齊，站立時雙腳約 • 保持動作穩定，慢慢屈膝下蹲，髖與肩同寬。部向外伸展，膝蓋開始彎曲。 • 將腳尖略微朝外打開，大腿方向 • 保持胸部上抬、背部平直，髖部繼與雙腳保持一致。續向後移動。 • 握住啞鈴，掌心朝後。 • 下蹲至膝蓋約 90°，除非另有指示。 • 回到起始位置，保持胸部上抬，將髖部向前推，並伸直膝蓋。腹部鍛煉...
Page 195 腹部鍛煉反向腹部捲曲鍛煉肌肉開始腹部，包括直肌和腹斜肌健身椅位置平放成功秘訣 • 在開始動作前收緊腹部。 • 保持膝蓋和髖部穩定。 • 上升时呼气，下行时吸气，保持自然開始動作呼吸。 • 在運動中盡可能收縮到極限。 • 平躺，頭部支撐在健身椅上。 • 收緊腹部，慢慢將髖部向肋骨方向捲起。 • 在控制下進行下降動作。 • 完全彎曲膝蓋。 • 在不依賴腿部助力的情況下盡可能 • 髖部的彎曲程度可根據所需的難度進 • 在整個鍛煉過程中保持住。完成動作，並避免肩胛骨捲起。行調整。 • 雙手伸過頭頂，握住健身椅。 • 慢慢反向動作，回到起始位置，並 •...
Page 196 腹部鍛煉扭轉側腹捲曲腹斜肌和直肌開始完成平放 • 上升時呼氣，下行時吸氣。 • 頭部應隨著肋部的運動移動。保持颈部放松。 • 動作要緩慢，避免依賴慣性。 • 在不移動髖部和頸部的情況下，盡量向前移動。 • 平躺在健身椅上，將一隻手放在 • 收緊腹部，並以對角線方向移動，動作側的後腦勺。將下肋部慢慢移向對側的髖部。 • 如圖所示，將雙腿放在滾輪墊後 • 完全捲曲時，下背部應貼合健身椅。方以增加支撐。 • 慢慢回到起始位置，保持腹部張力。 • 下背部可以平放在健身椅上，或保持微拱。鍛煉肌肉完成腹部，包括直肌、腹斜肌和股四頭肌健身椅位置平放成功秘訣 • 在開始動作前收緊腹部。 •...
Page 197 肩部鍛煉站姿肩推鍛煉肌肉開始完成前三角肌、上斜方肌和三頭肌成功秘訣 • 保持膝蓋輕微彎曲。 • 保持腹部收緊，保持良好的脊柱對齊。 • 举臂时，避免增加下背部弯曲。保持脊柱穩定。開始動作 • 握住啞鈴，站直。 • 慢慢伸直手臂，將啞鈴舉過頭頂，專注於將肘部向上內收，朝耳朵方 • 保持胸部上抬，腹部收緊，下背向移動。微拱。 • 慢慢伸直手臂，將啞鈴舉過頭頂， • 將啞鈴舉至與肩同高，掌心朝前。專注於將肘部向上內收，朝耳朵方 • 上臂應與軀幹呈 90 度角，肘部彎向移動。曲至 90 度，如圖所示。 • 慢慢返回起始位置，保持前肩肌肉的張力。...
Page 198 肩部鍛煉坐姿過頂推舉鍛煉肌肉開始完成前三角肌、上斜方肌和三頭肌成功秘訣 • 雙腳平放於地面，腳掌正對膝蓋下方。 • 保持腹部收緊，保持良好的脊柱對齊。 • 举臂时，避免增加下背部弯曲。保持脊柱穩定。開始動作 • 握住啞鈴，坐直。 • 慢慢伸直手臂，將啞鈴舉過頭頂，專注於將肘部向上內收，朝耳朵方 • 保持胸部上抬，腹部收緊，下背向移動。微拱。 • 慢慢返回起始位置，保持前肩肌肉 • 將啞鈴舉至與肩同高，掌心朝前。的張力。 • 上臂應與軀幹呈 90 度角，肘部彎曲至 90 度，如圖所示。前平舉鍛煉肌肉...
Page 199 肩部鍛煉後三角肌划船鍛煉肌肉開始完成中三角肌後部、後三角肌、外旋肌群、斜方肌和菱形肌成功秘訣 • 保持脊椎和髖部穩定，避免身體晃動。 • 對於正常的拉力鍛煉，您可以選擇讓肩胛骨自然前後移動。然而，若...

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