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Español
Indicaciones para los ejercicios
Fortalecimiento de los músculos y aumento de peso
A diferencia del ejercicio aeróbico, que se centra en el entrenamiento
de resistencia, el ejercicio anaeróbico se basa en el entrenamiento
de fuerza. Puede que se produzca un aumento gradual de peso
a medida que aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos. Al
desarrollar masa muscular, su cuerpo se adapta a la tensión a la que
se le ha sometido. Puede modificar la dieta incluyendo alimentos
tales como carne, pescado y verduras. Esos alimentos facilitan
la recuperación de los músculos y permiten reponer nutrientes
importantes tras una sesión extenuante.
Fuerza y resistencia de los músculos
Para aprovechar al máximo el entrenamiento, es importante que
desarrolle un programa de ejercicios que le permita trabajar por igual
todos los grupos musculares principales.
Para aumentar la fuerza de los múculos, siga este principio:
incrementar la resistencia y mantener el número de repeticiones de
un ejercicio da como resultado el aumento de la fuerza muscular.
Para tonificar el cuerpo, siga este principio: reducir la resistencia
y aumentar el número de repeticiones de un ejercicio da como
resultado el aumento del tono corporal. Una vez que se sienta
cómodo con un ejercicio, puede modificar la resistencia, el número
de repeticiones o la velocidad con la que realiza el ejercicio.
No es necesario modificar las tres variables. Por ejemplo,
supongamos que el ejercicio se realiza con
10 kg. y 10 repeticiones en 3 minutos. Cuando empieza a ser
demasiado sencillo, se puede decidir el aumento a 12 kg. para
el mismo número de repeticiones y en el mismo tiempo. La
consecuencia más frecuente de elevar más peso menos veces es
el desarrollo de la fuerza muscular. Para conseguir tanto fuerza
como resistencia muscular, se recomienda ejecutar entre 15 y 20
repeticiones por serie de cada ejercicio.
Intensidad del entrenamiento
La dureza con la que comience a entrenar depende de su estado
de forma general. Se puede atenuar el dolor muscular que se siente
reduciendo la carga a la que se someten los músculos y realizando
menos series. Para evitar lesiones, es preciso proceder a un trabajo
gradual según un programa de ejercicios y ajustar la carga al estado
de forma particular. La carga debe aumentar a medida que mejora el
nivel de forma.
Es habitual sentir dolor muscular, especialmente cuando se empieza a
ejecutar ejercicios. Si se siente dolor muscular durante mucho tiempo,
puede ser conveniente cambiar el programa. Eventualmente, el
sistema muscular se acostumbrará a la tensión y el esfuerzo a los que
se somete.
Inicio de un programa de fortalecimiento muscular
Calentamiento
Para comenzar un entrenamiento de fuerza, es importante calentar y
realizar ejercicios suaves durante entre 5 y 10 minutos. De este modo
se facilita la preparación del cuerpo para ejercicios más exigentes al
aumentar la circulación, elevar la temperatura corporal y desarrollar la
conducción de más oxígeno a los músculos.
Sesión
En cada sesión es preciso tener presente que no es deseable sentir
dolor muscular durante mucho tiempo y que puede significar que se
ha producido una lesión.
Recuperación
Al final de cada sesión, realice lentamente ejercicios de estiramiento
durante entre 5 y 10 minutos. Ejecute cada estiramiento llegando
solamente hasta donde pueda. Esta fase permite que los músculos se
relajen tras el entrenamiento.
Para que el programa de entrenamiento sea completo, también
se recomienda dedicar 2 o 3 días a ejercicios aeróbicos de modo
adicional al entrenamiento de fuerza.
Ingesta de agua
Para que el cuerpo funcione adecuadamente, es preciso hidratarlo
de modo apropiado. Si está haciendo ejercicio, debe aumentar
la ingesta de fluidos. La razón para ello es que el agua que toma
abandonará el sistema a través del sudor que sirve para refrigerar
el cuerpo cuando se hace ejercicio. Es preciso que reponga el agua
que pierde debido al ejercicio de modo que los músculos se puedan
recuperar adecuadamente.
Día de descanso
Aunque pueda no sentir necesidad de hacerlo, es importante tomar
por lo menos un día de descanso a la semana para ofrecer al cuerpo
la oportunidad de curarse por sí mismo del esfuerzo.
El trabajo muscular continuado provocará un exceso de
entrenamiento que no será beneficioso a largo plazo
Limpieza y mantenimiento
- Lubrique periódicamente las piezas móviles con wd-40 u aceite
ligero.
- Inspeccione y apriete todas las piezas antes de utilizar el equipo.
- El equipo se puede limpiar utilizando un paño húmedo y
detergente neutro no abrasivo. No utilice disolventes.
- Examine con regularidad el equipo para verificar que no hay
indicios de daños ni desgaste.
- Sustituya inmediatamente cualquier componente defectuoso y/o
deje el equipo fuera de servicio hasta su reparación.
- Si no se realizan las tareas de inspección periódica, el nivel de
seguridad del equipo puede verse afectado.
Defectos y fallos
A pesar del control de calidad continuo, la máquina puede presentar
defectos y fallos ebidos a piezas individuales. En la mayoría de los
casos, será suficiente sustituir la pieza defectuosa.
- Si la máquina no funciona correctamente, contacte
inmediatamente con su proveedor.
- Facilite al proveedor el número de modelo y el número de serie de
la máquina. Indique la naturaleza del problema, las condiciones de
uso y la fecha de compra.
Información de contacto y manuales de los productos en otros
idiomas se pueden encontrar en nuestros sitios web:
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