Conseils Pour Les Exercices; Intensité Des Exercices; Conseils Pour Les Entraînements; Fréquence Des Exercices - Nordictrack Rw600 Manuel De L'utilisateur

CONSEILS POUR LES EXERCICES

AVERTISSEMENT :
de commencer ce programme d'exercice ou
tout autre forme d'exercice, consultez votre
médecin. Ceci est particulièrement important
pour les personnes de plus de 35 ans ou
celles ayant déjà des problèmes de santé.
Les conseils suivants vous aideront à planifier votre
programme d'exercice. Pour des informations détail-
lées sur les exercices, procurez-vous un livre réputé
sur le sujet ou consultez votre médecin. Gardez en
tête qu'une alimentation équilibrée et un repos adéquat
sont essentiels pour de bons résultats.
INTENSITÉ DES EXERCICES
Que votre objectif soit de brûler de la graisse ou de for-
tifier votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir
des résultats est de s'entraîner à la bonne intensité.
Vous pouvez utiliser votre rythme cardiaque comme
repère pour trouver le niveau d'intensité adapté à vos
objectifs. Le tableau ci-dessous indique les rythmes
cardiaques recommandés pour brûler de la graisse et
pour des exercices cardiovasculaires.
Pour trouver le niveau d'intensité correct, trouvez votre
âge en bas du tableau (les âges sont arrondis à la
dizaine). Les trois nombres listés au-dessus de votre âge
définissent votre « zone d'entraînement ». Le nombre
le plus bas est le rythme cardiaque pour brûler de la
graisse, le nombre du milieu est le rythme cardiaque pour
brûler un maximum de graisse, et le nombre le plus haut
est le rythme cardiaque pour des exercices aérobiques.
Brûler de la graisse – Pour brûler efficacement de la
graisse, vous devez vous entraîner à une intensité faible
pendant une longue période de temps. Durant les pre-
mières minutes d'exercice, votre corps utilise des calories
de glucide comme carburant. Votre corps ne commence
à puiser dans ses réserves de graisse qu'après plu-
sieurs minutes d'effort. Si votre objectif est de brûler de la
graisse, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque soit proche du nombre le plus bas
de votre zone d'entraînement. Pour brûler un maximum
de graisse, entraînez-vous avec votre rythme cardiaque
proche du nombre du milieu de votre zone d'entraînement.
Exercices aérobiques – Si votre objectif est de
renforcer votre système cardiovasculaire, vous devez
avant
faire des exercices aérobiques, c'est à dire des exer-
cices qui nécessitent de grandes quantités d'oxygène
pendant des périodes de temps prolongées. Pour des
exercices aérobiques, réglez l'intensité de votre effort
jusqu'à ce que votre rythme cardiaque soit proche du
nombre le plus haut de votre zone d'entraînement.
COMMENT MESURER VOTRE RYTHME CARDIAQUE
Pour mesurer votre
rythme cardiaque,
entraînez-vous pen-
dant au moins quatre
minutes. Ensuite,
arrêtez-vous et pla-
cez deux doigts sur
votre poignet, comme
indiqué sur le schéma.
Comptez les bat-
tements de votre cœur pendant six secondes, puis
multipliez ce nombre par 10 pour trouver votre rythme
cardiaque. Par exemple, si vous comptez 14 battements
de cœur pendant six secondes, votre rythme cardiaque
est de 140 battements par minute.
CONSEILS POUR LES ENTRAÎNEMENTS
Échauffement – Commencez avec 5 à 10 minutes
d'étirements et d'exercices de faible intensité.
L'échauffement fait monter la température de votre
corps, augmente les battements de votre cœur, et
accélère votre circulation pour vous préparer à l'effort.
Exercices dans la zone d'entraînement – Entraînez-
vous pendant 20 à 30 minutes avec votre rythme
cardiaque dans votre zone d'entraînement. (Durant les
premières semaines de votre programme d'exercice,
ne maintenez pas votre rythme cardiaque dans votre
zone d'entraînement pendant plus de 20 minutes).
Respirez profondément et de manière régulière quand
vous vous entraînez ; ne retenez jamais votre souffle.
Retour à la normale – Terminez avec 5 à 10 minutes
d'étirements. Les étirements augmentent la flexibilité
de vos muscles et aident à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'entraînement.
FRÉQUENCE DES EXERCICES
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, effec-
tuez trois entraînements par semaine, avec au moins un
jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois d'exercices réguliers, vous pouvez effectuer jusqu'à
cinq entraînements par semaine, si désiré. Gardez à l'es-
prit que la clé du succès est de faire de vos entraînements
un élément agréable et régulier de votre vie quotidienne.
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