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Période d'échauffement
Commencez chaque séance d'exercices en vous étirant et en effectuant des exercices légers
d'échauffement pendant cinq à dix minutes. La période d'échauffement prépare le corps aux
exercices rigoureux en augmentant la circulation sanguine, en élevant la température du corps et
en livrant plus d'oxygène aux muscles.
Période de refroidissement
Chaque séance d'exercices devrait comprendre de six à dix différents exercices. Choisissez des
exercices pour chaque groupe musculaire majeur en mettant plus d'emphase sur ceux que vous
voulez développer. Pour donner un meilleur équilibre et plus de variété à vos séances
d'exercices, variez les exercices d'une séance à l'autre. Effectuez vos séances d'exercices
quand votre niveau d'énergie est plus élevé pendant la journée. Chaque séance d'exercices
devrait être suivie d'au moins une journée de repos. Une fois que vous avez trouvé un horaire
qui vous convient, gardez-le et suivez-le!
FORME DE L'EXERCICE
Un programme d'exercices est plus efficace si vous maintenez la forme appropriée pour chaque
exercice. Ceci vous demande de passer à travers une gamme complète de mouvements pour
chaque exercice en bougeant uniquement les parties concernées du corps. Si vous vous
exercez sans contrôler les mouvements, vous vous épuiserez rapidement. À cet effet, dans le
guide d'exercices inclus avec le banc de conditionnement, vous trouverez des photos illustrant la
forme qui convient pour plusieurs exercices ainsi qu'une liste des muscles concernés. Consultez
le tableau des muscles à la page suivante pour vous familiariser avec leur nom. Les répétitions
de chaque série devraient être effectuées doucement et sans arrêt. Le stage d'effort pour
chaque répétition devrait durer la moitié du temps du mouvement de retour. La façon de respirer
est aussi importante. Expirez pendant le stage d'effort pour chaque répétition et inspirez pendant
le mouvement de retour. Ne retenez jamais la respiration. Reposez-vous un peu après chaque
série de répétitions. Par exemple, reposez-vous pendant trois minutes après chaque série s'il
s'agit d'une séance d'entraînement musculaire; reposez-vous pendant une minute après chaque
série s'il s'agit d'une séance de tonification; reposez-vous pendant 30 secondes après chaque
série s'il s'agit d'une séance de perte de poids. Passez les premières semaines de votre
entraînement à vous familiariser avec l'équipement et l'apprentissage de la forme pour chaque
exercice.
PÉRIODE DE REFROIDISSEMENT
À la fin de chaque séance d'exercices, étirez les bras et les jambes pendant cinq à dix minutes.
Bougez lentement lorsque vous vous étirez; ne bondissez pas. Étirez-vous doucement sans
vous forcer. La période d'étirement suite à chaque séance d'exercices est une façon efficace
d'améliorer la flexibilité.
DEMEUREZ MOTIVÉ
Pour vous motiver, gardez un record de chaque séance d'exercices. Écrivez la date, les
exercices effectués, la résistance utilisée, ainsi que le nombre de séries et de répétitions
complétées. Faites des copies du carnet d'entraînement qui se trouve aux pages 15 et 16.
Enregistrez votre poids et les mesures de votre corps à la fin de chaque mois. N'oubliez pas, la
clé du succès consiste à vous entraîner régulièrement et à inclure votre conditionnement dans
les activités quotidiennes.
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courriel: customerservice@dyaco.ca
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