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LIGNES DIRECTRICES POUR LES QUATRE TYPES DE SÉANCES D'EXERCICES DE BASE
Exercices de musculation
Pour augmenter la taille et la force de vos muscles, poussez-les près de leur capacité maximale.
Vos muscles s'adaptent continuellement et profitent lorsque vous augmentez progressivement
l'intensité de vos séances d'exercices. Vous pouvez ajuster le niveau d'intensité d'un exercice
individuel de deux façons : en modifiant la résistance et en modifiant le nombre de répétitions ou
de séries effectuées. (Une « répétition » consiste du cycle complet d'un exercice, par exemple, le
redressement assis. Une « série » consiste d'une suite de répétitions.) La résistance appropriée
pour chaque exercice dépend de l'utilisateur ou de l'utilisatrice. Vous devez mesurer vos limites
et choisir la résistance qui vous convient. Commencez avec trois séries de huit répétitions pour
chaque exercice effectué. Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série. Lorsque
vous pouvez compléter trois séries de 12 répétitions sans difficulté, augmentez la résistance.
Exercices d'affermissement
Vous pouvez tonifier vos muscles en les poussant dans un pourcentage modéré de leur
capacité. Choisissez une résistance modérée et augmentez le nombre de répétitions pour
chaque série. Complétez autant de séries de 15 à 20 répétitions possibles sans éprouver de
malaise. Reposez-vous pendant une minute après chaque série. Entraînez vos muscles en
complétant plus de séries plutôt que d'augmenter la résistance.
Perte de poids
Pour perdre du poids, réduisez la résistance et augmentez le nombre de répétitions pour chaque
série. Exercez-vous pendant 20 à 30 minutes et reposez-vous pendant 30 secondes au plus
entre chaque série.
Entraînement polyvalent
L'entraînement polyvalent est une façon efficace de suivre un programme de conditionnement
complet et bien équilibré. Par exemple, planifiez une séance d'exercices d'entraînement
musculaire les lundis, mercredis et vendredis, et 20 à 30 minutes d'exercices en aérobie les
mardis et jeudis en vous exerçant sur un tapis roulant, un exerciseur elliptique ou un cycle
exerciseur. Reposez-vous des séances d'entraînement musculaire ou des exercices en aérobie
une journée complète chaque semaine pour donner le temps à votre corps de se régénérer. La
combinaison des séances d'entraînement musculaire ou des exercices en aérobie tonifiera votre
corps et le renforcera en plus d'améliorer le rendement du cœur et des poumons.
PERSONNALISEZ VOTRE PROGRAMME D'EXERCICES. Déterminez la durée de chaque
séance d'exercices, ainsi que le nombre de répétitions et de séries complétées qui vous
conviennent. Ne vous surmenez pas au cours des deux premiers mois de votre programme
d'exercices. Vous devez progresser à votre propre rythme et porter attention aux signaux que
votre corps émet. Si vous ressentez de la douleur ou un étourdissement en tout temps au cours
de la séance d'exercice, cessez immédiatement et commencez une période de refroidissement.
Trouvez ce qui ne va pas avant de continuer. N'oubliez pas que le repos adéquat et la diète
appropriée sont des facteurs importants dans tout programme d'exercices.
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