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POSITION DE LʼEXERCICE
Maintenir une position correcte est une partie essen-
tielle dʼun programme dʼexercice efficace. Vous devez
effectuez toute lʼamplitude du mouvement, en
bougeant uniquement les parties appropriées de votre
corps. Sʼentraîner de manière incontrôlée vous
fatiguera inutilement. Dans le tableau des exercices
qui accompagne ce manuel, vous trouverez des pho-
tos illustrant la position correcte de plusieurs exerci-
ces, ainsi quʼune liste des muscles affectés. Référez-
vous au tableau des muscles sur la page suivante
pour trouver le nom des muscles.
Les répétitions de chaque série devraient être effec-
tuées de manière uniforme, sans à-coups et sans
sʼarrêter. Le mouvement dʼeffort devrait durer la moitié
du temps de retour. Une bonne respiration est impor-
tante. Soufflez durant la partie dʼeffort de chaque
répétition et inspirez durant la partie de retour. Ne
retenez jamais votre respiration.
Reposez-vous pendant une courte période de temps
après chaque série. Le temps de repos idéal est de :
• 3 minutes après chaque série pour un entraînement
de musculation.
• 1 minute après chaque série pour un entraînement
de tonification des muscles.
A
B
C
D
E
F
G
H
I
J
K
L
M
N
• 30 secondes après chaque série pour un entraîne-
ment de perte de poids.
Les premières semaines de votre programme vous
permettront de vous familiariser avec votre
équipement et dʼapprendre la position correcte de
chaque exercice.
RETOUR À LA NORMALE
Finissez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
dʼétirements. Étirez les deux bras et les deux jambes.
Faites des mouvements lents et ne faites pas dʼà-
coups. Étirez-vous lentement et graduellement et ne
tirez pas plus que nécessaire. Des étirements à la fin
de chaque entraînement sont un moyen efficace
dʼaugmenter votre flexibilité.
RESTER MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal de vos entraîne-
ments. Notez la date, le nom des exercices effectués,
la résistance utilisée et le nombre de séries et de
répétitions effectués. Enregistrez votre poids et vos
mesures à la fin de chaque mois. La clé pour obtenir
les meilleurs résultats est de faire de vos exercices un
élément régulier et agréable de votre quotidien.
TABLEAU DES MUSCLES
O
A. Sterno-mastoïdien (cou)
B. Grand Pectoral (poitrine)
P
C. Biceps (intérieur du Bras)
Q
D. Obliques (taille)
E. Brachio-radiaux (avant-bras)
R
F.
Fléchisseurs de la Hanche (haut de la
cuisse)
S
G. Abducteur (extérieur de la cuisse)
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
T
I.
Couturier (avant de la cuisse)
J.
Jambier Antérieur (avant du mollet)
U
K. Soleaire (avant du mollet)
L. Deltoïde Antérieur (épaule)
M. Grand Droit de l'Abdomen (estomac)
V
N. Adducteur (intérieur de la cuisse)
O. Trapèze (haut du dos)
W
P. Rhomboide (haut du dos)
Q. Deltoïde Postérieur (épaule)
X
R. Triceps (arrière du bras)
S. Grand Dorsal (milieu du dos)
T.
Muscles de Soutien de la Colonne
vertébrale (bas du dos)
U. Moyen Fessier (hanche)
V. Grand Fessier (fessier)
W. Tendon du Jarret (arrière de la jambe)
X. Gastrocnémiens (mollet)
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