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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
cer ce programme d'exercices (ou un autre),
veuillez consulter votre médecin. Ceci est tout
particulièrement important pour les personnes
âgées de plus de 35 ans ou celles ayant déjà eu
des problèmes de santé.
Le détecteur de pouls n'est pas un instrument
médical. De nombreux facteurs peuvent rendre
la lecture du pouls moins précise. Le détecteur
ne sert qu'à donner une idée approximative des
fluctuations de pouls lors de l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Pour plus de détails concernant
l'exercice, obtenez un livre réputé sur le sujet ou consul-
tez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous montre le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le pouls adéquat pour vous, cherchez tout
d'abord votre âge en bas du tableau (les âges sont ar-
rondis par étape de dix ans). Ensuite, trouvez les trois
nombres au dessus de votre âge. Les trois nombres sont
votre "zone d'entraînement." Le nombre inférieur est re-
commandé pour brûler de la graisse; le nombre du milieu
est recommandé pour exercices aérobics ; et le nombre
supérieur est pour une mise en forme avancée.
Brûler de la Graisse
Durant les premières minutes d'exercice, votre corps uti-
lise des calories d'hydrate de carbone qui sont facile-
ment accessibles comme source d'énergie. Après
quelques minutes seulement, votre corps commence à
utiliser des calories de graisse en réserve comme source
d'énergie. Si votre but est de brûler de la graisse, ajustez
la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que
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Avant de commen-
votre pouls s'approche vers l'extrémité basse de votre
zone d'entraînement.
Exercice Aérobic
Si votre but est de fortifier votre système cardiovasculaire,
votre entraînement devrait être "aérobic." L'exercice aéro-
bic requiert de large quantité d'oxygène durant une pé-
riode de temps prolongée. Ceci augmente la demande de
sang que le coeur doit pomper vers les muscles, et la
quantité de sang que les poumons doivent oxygéner.
Pour un entraînement aérobic, réglez la vitesse et l'incli-
naison jusqu'à ce que votre pouls s'approche au milieu
de votre zone d'entraînement.
Mise en Forme Athlétique de Haute Performance
Si votre but est la mise en forme athlétique de haute per-
formance, réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant
jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque est proche du
nombre le plus grand dans votre zone d'entraînement,
Remarque : Pendant les premières semaines de votre
programme d'entraînement, gardez votre fréquence car-
diaque proche de l'extrémité inférieure de votre zone d'en-
traînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure les étapes suivantes:
Échauffement—Commencez chaque entraînement par
un échauffement de 5 à 10 minutes. Un échauffement
correct élève la température de votre corps, augmente
votre fréquence cardiaque, ainsi que la circulation pour
vous préparer pour l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—Après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'entraî-
nement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les premières
semaines de votre programme d'exercice, ne maintenez
pas votre pouls dans votre zone d'entraînement pen-
dant plus de 20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal—Finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour re-
venir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique, faites
trois entraînements par semaine, avec au moins un jour
de repos entre chaque entraînement. Après quelques
mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq entraîne-
ments par semaine si vous le désirez.
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