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Übung 5: Iliosoasdehnung / Rückenentspannung
Exercice 5 : Etirement iliaque / détente du dos
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Rückenlage, den Ball unter den Po legen,
der untere Rücken ist gleichmäßig rund wie
in einer Hängematte – kein Hohlkreuz!
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Das rechte Bein an die Brust ziehen, das linke
Bein strecken und 10 x große Radfahrbewe-
gungen machen.
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Das linke Bein ein paar tiefe Atemzüge
entspannt liegen lassen. Versuchen, mit dem
Fuß auf den Boden zu kommen, aber nicht
ins Hohlkreuz gehen!
Wiederholung: 10 mal pro Seite
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En position couchée sur le dos, mettez le
ballon sous les fesses ; le bas du dos est
arrondi en douceur comme dans un
hamac – sans cambrer le dos !
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Relevez la jambe droite contre la poitrine,
étirez la jambe gauche et faites 10 x de
grands mouvements de pédalage.
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Laissez la jambe gauche détendue sur le
sol, faites quelques respirations profondes.
Essayez de poser le pied par terre, mais
sans cambrer le dos !
Reprenez 10 fois de chaque côté
Exercise 5: Stretching of iliopsoas muscle
Esercizio 5: dilatazione iliaca / rilassamento della schiena
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Prone position, place the ball under your
buttocks, lower back is rounded evenly, just
like being in a hammock, no hollow back!
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Pull your right leg to your chest, extend your
left leg and do 10 big bicycling movements
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Let your left leg rest for a few breaths.
Try to touch the floor with your foot, avoid
a hollow back
Repeat: 10 times each side
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Posizione prona, mettere la palla sotto al
sedere, la regione inferiore della schiena deve
essere uniformemente arrotondata come se
si fosse stesi in un'amaca – non incavare la
schiena!
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Avvicinare al petto la gamba destra,
allungare la gamba sinistra e fare 10
movimenti come se si andasse in bicicletta.
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Lasciare ferma e rilassata la gamba sinistra
facendo qualche respiro profondo. Cercare di
raggiungere il pavimento con il piede ma
senza incavare la schiena!
Ripetere 10 volte per lato
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