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Übung 2: Roll down / Roll up
Exercice 2: Roll down / roll up
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Hinsetzen, Ball zwischen die Knie, Füße
flach aufstellen und stehen lassen!
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Einatmen, und mit dem Ausatmen: Ball
drücken, Sitzknochen zusammenziehen,
Bauchnabel rein und halb abrollen, die
Position halten und Einatmen
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Ausatmen: Ball drücken, Sitzknochen
zusammenziehen, Bauchnabel rein und
hochrollen. 3 x dann Wirbel für Wirbel
in die Rückenlage abrollen.
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Einatmen: Die Arme nach hinten führen.
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Ausatmen: Arme wieder Richtung Knie
und Wirbel für Wirbel mit dem
Oberkörper in den Sitz hochrollen
(eventuell an den Beinen festhalten)
Steigerung: 1 Bein ausstrecken, Ball fest
zwischen den Knien halten!
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Asseyez-vous, le ballon entre les genoux ;
posez les pieds à plat et laissez-les reposer
sur le sol !
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Inspiration ; à l'expiration : pressez le ballon,
contractez les ischions, rentrez le bas-ventre
et déroulez la colonne à moitié vers le bas,
maintenez la position et inspirez
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A l'expiration : pressez le ballon, contractez
les ischions, rentrez le bas-ventre et roulez
vers le haut. Déroulez ensuite 3 x la colonne,
vertèbre après vertèbre, en position couchée
sur le dos.
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Inspiration : amenez les bras vers l'arrière.
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Expiration : les bras reviennent vers les
genoux ; roulez en position assise, vertèbre
après vertèbre avec le buste (en vous tenant
éventuellement à vos jambes).
Intensification : tendez 1 jambe, tout en tenant
le ballon fermement entre les genoux !
Exercise 2 : Roll down / roll up
Esercizio 2: roll down / roll up
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Sit down, take ball between your knees,
keep feet flat on the mat!
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Inhale and upon exhaling squeeze the ball,
squeeze sitbones together, pull belly button
in and roll down halfways, keep this position,
inhale.
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Exhale, squeeze ball and sitbones, belly in,
roll up to sitting again. 3 times, then roll down
to supine, vertebra by vertebra.
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Inhale: Take arms to the back.
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Exhale: Arms towards knees, chin to chest
and roll up vertebra by vertebra to sitting
(possibly hold on to your legs).
Increase: Extend one leg, firmly hold
the ball between your legs.
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Sedersi, mettere la palla tra le ginocchia,
mettere i piedi in posizione piatta e stare
fermi!
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Respirare ed espirando premere la palla,
contrarre le ossa con cui ci si siede, retrarre
l'ombelico ed abbassarsi per metà,
mantenere la posizione e respirare
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Espirare: premere la palla, contrarre le ossa
con cui ci si siede, retrarre l'ombelico e
ritornare alla posizione seduta. Ripetere
3 volte e poi ritornare alla posizione sulla
schiena vertebra per vertebra.
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Respirare: spostare indietro le braccia.
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Espirare: riportare le braccia verso le ginocchia
e ritornare seduti vertebra dopo vertebra
tenendo il mento puntato verso il petto
(eventualmente tenersi stretti alle gambe)
Più difficile: stendere una gamba e tenere
ben ferma la palla tra le ginocchia!
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