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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer ce programme d'exercices ou un
autre, veuillez consulter votre médecin. Ceci
est tout particulièrement important pour les
personnes âgées de plus de 35 ans ou celles
ayant déjà eu des problèmes de santé.
Le capteur cardiaque n'est pas un appareil
médical. De nombreux facteurs tel que les
mouvements de l'utilisateur pendant l'exerci-
ce, peuvent rendre la lecture du rythme car-
diaque moins précise. Le capteur ne sert
qu'à donner une idée approximative des
fluctuations du rythme cardiaque lors de
l'exercice.
Les exercices suivants vous aideront à organiser votre
programme d'exercices. Rappelez-vous qu'une bonne
alimentation et qu'un repos adéquat sont essentiels
pour de bons résultats.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de forti-
fier votre système cardio-vasculaires, la clé pour obte-
nir les résultats désirés est de s'entraîner à une inten-
sité correcte. Le niveau d'intensité correct peut être
trouvé en utilisant votre pouls comme point de repère.
Le tableau ci-dessous indique le rythme cardiaque
recommandé pour brûler de la graisse et pour les
exercices cardio-vasculaires (aérobic).
Pour mesurer votre rythme cardiaque approprié,
d'abord trouvez l'âge au bas du tableau (les âges par
dizaine). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus
des âges. Les trois nombres définissent votre "zone
d'entraînement". Les deux nombres inférieurs sont les
pouls recommandés pour brûler de la graisse ; le
nombre supérieur est recommandé pour les exercices
aérobics.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse effectivement vous devez
vous exercer à une intensité relativement basse pen-
avant de com-
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dant une longue période. Durant les premières
minutes d'exercice, votre corps utilise des calories
d'hydrate de carbone, facilement accessibles comme
source d'énergie. Après quelques minutes seulement,
votre corps commence à utiliser des calories de grais-
se en réserve comme source d'énergie. Si votre but
est de brûler de la graisse, réglez l'intensité de votre
exercice jusqu'à ce que votre rythme cardiaque s'ap-
proche du nombre inférieur de votre d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
rythme cardiaque soit proche de nombre du milieu de
votre zone d'entraînement.
Exercice Aérobics
Si votre but est de fortifier votre système cardio-vas-
culaires, votre entraînement devrait être aérobic.
L'exercice aérobic requiert de large quantité d'oxygè-
ne durant une période de temps prolongée. Ceci aug-
mente la demande de sang que le coeur doit pomper
vers les muscles, et la quantité de sang que les pou-
mons doivent oxygéner. Pour un entraînement aéro-
bic, réglez l'intensité de votre exercice jusqu'à ce que
votre rythme cardiaque est proche du nombre supé-
rieur de votre zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement, se compose de 5 à 10 minutes d'étire-
ments et d'exercices légers. Un échauffement correct
élève la température de votre corps, augmente votre
rythme cardiaque, ainsi que la circulation pour vous
préparer à l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement, augmentez
l'intensité de vos exercices jusqu'à ce que votre pouls
soit dans votre zone d'entraînement pendant 20 à 30
minutes. (Durant les premières semaines d'exercices,
ne maintenez pas votre pouls dans votre zone d'en-
traînement pendant plus de 20 minutes.)
Exercices de Retour à la Normal, se compose de 5
à 10 minutes d'étirements. Cela augmentera la flexibi-
lité de vos muscles et vous aidera à prévenir les pro-
blèmes qui surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez.
Rappelez-vous que la clé du succès d'un programme
d'exercice repose avant tout sur la régularité.
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