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Exercising lnformation / Exercices
Basic Aerobic Training Programme
For your basic Aerobic Exercise routine we suggest that you try the following.
Remember, breathe correctly, exercise at your own pace and do not over-train
as injury may result.
Week 1 & 2
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 3 & 4
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 5 & 6
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 7 & 8
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
Week 9 & beyond
Warm Up 5 - 10 Minutes
Cool Down 5 Minutes
This is only a suggested programme and may not suit every individual's needs.
Users
Age
Age Du
Pratiquant
(Years)
(Beats per Minute)
(Années)
(Battements par minute)
20-24
25-29
30-34
35-39
40-44
45-49
50-54
55-59
60-64
65-69
70-74
75-79
80-84
Exercise 4 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 2 minutes at 'A'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 5 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 3 minutes at 'A'
Exercise slowly 2 minutes
Exercise 6 minutes at 'A'
Rest 1 minute
Exercise 4 minutes at 'A'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'B'
Exercise 3 minutes at 'C'
Exercise 2 minutes at 'B'
Exercise slowly 1 minute
Exercise 4 minutes at 'B'
Exercise slowly 3 minutes
Exercise 5 minutes at 'B'
Exercise 3 minutes at 'C'
Exercise 2 minutes at 'B'
Exercise slowly 1 minute
Repeat entire cycle 2 or 3
times
Health Zone
Target Zone - A
Zone Santé
Zone Cible – A
110 - 108
107 - 105
105 - 102
102 - 100
99 -
97
96 -
94
94 -
91
91 -
89
88 -
86
85 -
83
83 -
80
80 -
78
77 -
75
Programme d'entraînement Aerobic de Base
Pour votre entraînement aérobic de base, nous vous suggérons ce qui suit.
Souvenez-vous de respirer correctement, de vous entraîner à votre rythme et
de ne pas vous surentraîner pour éviter les éventuelles blessures.
Semaine 1 & 2
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Semaine 3 & 4
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Semaine 5 & 6
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Semaine 7 & 8
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Semaine 9 & Plus
Echauffement 5 – 10 minutes
Retour au Calme 5 minutes
Ce programme n'est qu'une suggestion, il peut ne pas convenir aux besoins
de tout un chacun.
Fatburn Zone
Target Zone - B
Zone Consommation
des Graisses
Zone Cible – B
(Beats per Minute)
(Battements par minute) (Battements par minute)
130 - 127
127 - 124
124 - 121
120 - 118
117 - 114
114 - 111
111 - 108
107 - 105
104 - 101
101 -
98
98 -
95
94 -
92
91 -
88
Exercice 4 minutes à « A » (voir Zone Cible)
Repos 1 minute
Exercice 2 minutes à « A »
Exercice modéré 1 minute
Exercice 5 minutes à « A »
Repos 1 minute
Exercice 3 minutes à « A »
Exercice modéré 2 minutes
Exercice 6 minutes à « A »
Repos 1 minute
Exercice 4 minutes à « A »
Exercice modéré 3 minutes
Exercice 5 minutes à « A »
Exercice 3 minutes à « B »
Exercice 2 minutes à « A »
Exercice modéré 1 minute
Répéter ce cycle 2 ou 3 fois
Exercice 5 minutes à « A »
Exercice 3 minutes à « B »
Exercice 2 minutes à « A »
Exercice modéré 1 minute
Répéter ce cycle 2 ou 3 fois
Endurance Zone
Target Zone - C
Zone Endurance
Zone Cible – C
(Beats per Minute)
150 - 147
146 - 143
143 - 140
139 - 136
135 - 132
131 - 128
128 - 125
124 - 121
120 - 117
116 - 113
113 - 110
109 - 106
105 - 102
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