Table des Matières
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Exercising lnformation / Exercices
Weight Limit
115 kg maximum
Beginning Exercising
How you begin to exercise will vary from person to
person. If you have not exercised for a long period
of time, have been inactive for a while, or are
severely overweight you MUST start slowly,
increasing your exercise time gradually, by perhaps
only a few minutes for each session per week.
Combine a carefully structured nutritious diet with a
simple but effective exercise routine and this can
help make you feel better, look better and will
almost certainly enable you to enjoy life more.
Aerobic Exercise Session
Those new to exercise should exercise no more
than every other day to start with.
As your fitness level increases, increase this to
2 in every 3 days.
When tou are comfortable with your routine,
exercise for 6 days per week. Always take at least
one day off per week.
Target Zone
To determine your target zone, see the chart
opposite. If you are new to exercise and by
definition unfit, refer to the left column. If you
exercise regularly and have good aerobic fitness,
refer to the right column of the basic Aerobic
Training Programme P7.
People who have a greater aerobic fitness, have
a lower resting pulse level and will also be able
to exercise with a higher pulse level.
Warm Up
A successful exercise programme consists of
three parts, Warm Up, Aerobic Exercise and Cool
Down. Never start a training session without
warming up. Never finish one without cooling
down correctly. Perform between five and ten
minutes of stretching before starting your workout
to prevent muscle strains, pulls and cramps.
Cool Down
To decrease fatigue and muscle soreness, you
should also cool down by walking at a slow
relaxed pace for a minute or so, to allow your
heart rate to return to normal.
Warm Up and Cool Down Exercises
Hold each stretch for a minimum of ten seconds
and then relax. Repeat each stretch two or three
times. Do this before your Aerobic Exercise session
and also after you have finished.
Limite de Poids
115 kg maximum
Commencer l'Entraînement
Le début de l'exercice varie d'une personne à l'autre.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps,
avez été inactif depuis un moment, ou avez un gros
surpoids, vous DEVEZ commencer doucement et
peut-être augmenter graduellement le temps
d'entraînement, de quelques minutes par session,
par semaine.
Combinez une bonne nutrition avec un entraînement
simple et efficace. Ceci peut vous permettre de vous
sentir mieux, d'améliorer votre silhouette et
certainement de croquer la vie à pleines dents.
Session d'Exercice Aérobic
Les débutants ne doivent pas s'entraîner plus de
deux fois par semaine. Quand votre niveau de
résistance augmente, augmentez à 1 entraînement
tous les 3 jours. Quand vous serez à l'aise avec
votre entraînement, entraînez-vous 6 fois par
semaine. Prenez au moins 1 jour de repos par
semaine.
La Zone Cible
Pour déterminer votre Zone Cible, référez-vous
au tableau Zone Cible. Si vous commencez
l'entraînement, et par définition n'êtes pas en
forme, référez-vous à la colonne de gauche.
Si vous pratiquez régulièrement une activité
physique et avez un bon niveau aérobic fitness,
référez-vous à la colonne de droite.
Les gens qui ont un bon niveau aérobic fitness
ont un pouls au repos plus bas, et sont capables
de s'entraîner avec un niveau de pouls plus élevé.
Echauffement
Un bon entraînement est composé des trois
phases, l'Echauffement, l'Exercice Aérobic, et le
Retour au Calme. Il ne faut jamais commencer un
entraînement sans échauffement. De même, il ne
faut jamais finir un entraînement sans une phase
de retour au calme. Pour éviter les élongations et
les crampes, il est conseillé de faire 5 à 10
minutes d'étirement avant l'entraînement.
Retour au Calme
Afin de réduire la fatigue et les courbatures, après
l'exercice, il est recommandé d'observer une
phase de retour au calme, en marchant d'un pas
lent et relaxé, afin de permettre au cœur de revenir
à un rythme normal.
Echauffement et Exercices de
retour au calme
Maintenir chaque pose d'étirement, au moins 10
secondes, puis se relaxer. Répéter chaque pose
d'étirement 2 à 3 fois. Faire ceci avant et aprés
l'entraînement.
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