Table des Matières
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Exercising lnformation / Exercices
Head Roll
Rotate your head to the right for one count, feeling a
slight pull on the left side of your neck. Next, rotate
your head back for one count, stretching your chin.
Then rotate your head to the left for one count, feeling
a slight pull on the right side of your neck. Lastly, drop
your head to your chest for one count. Repeat 2 to 3 times.
Toe Touch
Slowly bend forward from your waist, letting your back
and shoulders relax as you lower your trunk. Gently
stretch down as far as is comfortable and hold for
10 seconds.
Shoulder Lift
Rotate and lift your right shoulder up towards your
ear for one count. Relax then repeat for the left
shoulder. Repeat 3 - 4 times.
Calf/Achilles Stretch
Turn towards the wall and place both hands on it.
Support yourself with one leg while the other is
placed behind you with the sole flat on the floor.
Bend the front leg and lean towards the wall,
keeping the rear leg straight so that the calf and
Achilles tendon are stretched hold for 5 seconds.
Repeat with the other leg. Repeat 2 - 3 times.
Side Stretch
Open both arms to the side and gently lift them
above your head. Reach your right arm as high as
you can for one count, gently stretching the
muscles of the stomach and lower back. Repeat
the action with your left arm. Repeat 3 - 4 times.
Inner Thigh Stretch
Sit on the floor and pull your legs toward your
groin, the soles of your feet together. Hold your
back straight and lean forward over your feet.
Tighten the thigh muscles and hold for 5 seconds.
Release and repeat 3 - 4 times.
Hamstring Stretch
Sit on the floor with your right leg extended and
place your left foot flat against the right inner
thigh. Stretch forward toward the right foot and
hold for 10 seconds. Relax and then repeat with
the left leg extended. Repeat 2 - 3 times.
Rotations de la Tête
Tourner doucement la tête vers la droite, jusqu' à sentir
tirer légèrement le cou du côté gauche Maintenir 1
seconde. Puis, amener la tête vers l'arrière en relevant
totalement le menton. maintenir 1 seconde. Puis, Tourner
doucement la tête vers la gauche, jusqu' à sentir
légèrement le cou du côté droit. Enfin, amener le menton
à la poitrine. Maintenir 1 seconde. Répéter 2 à 3 fois.
Toucher de Pied
Se pencher doucement vers l'avant, en gardant le dos
et les épaules relâchés, alors que le tronc descend.
Etirer et descendre doucement aussi loin que possible,
tout en restant à l'aise. Maintenir 10 secondes.
Haussement d'Epaules
Faire des rotations de l'épaule droite tout en la
levant vers l'oreille. Faire 1 tour. Relâcher, puis
recommencer avec l'épaule gauche. Répéter 3-4 fois.
Etirement des mollets et tendons d'Achille
Face au mur, s'appuyer des deux mains dessus.
Se tenir sur une jambe, alors que l'autre est placée
en retrait, pied à plat. Plier la jambe de devant et
se pencher vers l'avant, en gardant la jambe arrière
tendue, de façon à étirer le mollet et le tendon
d'Achille. Maintenir 5 secondes. Répéter avec
l'autre jambe. Recommencer 2-3 fois.
Etirement latéral
En passant par les côtés, remonter les bras vers
la haut. Etendre le bras droit au maximum.
Maintenir 1 seconde en étirant les muscles de
l'estomac et du bas du dos. Répéter avec le bras
gauche. Recommencer 3-4 fois.
Etirement de l'intérieur des cuisses
Assis sur le sol, pied l'un contre l'autre, amener
les talons vers l'aine. Maintenir le dos droit, et se
pencher vers l'avant en direction des pieds. Raidir
les muscles des cuisses et maintenir 5 seconde.
Relâcher. Recommencer 3-4 fois.
Etirement de l'arrière-cuisse
Assis sur le sol, jambe droite tendue, placer le
pied gauche à plat contre l'intérieur de la cuisse
droite. S'étirer vers l'avant en direction du pied
droit. Maintenir 10 secondes. Relâcher. Répeter
l'exercice avec la jambe gauche tendue.
Recommencer 2-3 fois.
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