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HEART RATE TRAINING / FRÉQUENCE CARDIAQUE
Pour connaître la bonne intensité de votre entraînement, la première étape est de trouver votre fréquence cardiaque maximale (FC max
= 220 – votre âge). La méthode basée sur l'âge permet de prévoir une moyenne statistique de votre fréquence cardiaque maximale
et est une bonne méthode pour la plupart des personnes, en particuliers les novices en formation avec la fréquence cardiaque. Pour
déterminer avec précision votre fréquence cardiaque individuelle maximale, il faut le tester cliniquement par un cardiologue ou un
physiologiste de l'exercice par le biais d'une épreuve d'effort maximum. Si vous avez plus de 40 ans, vous avez un excès de poids, vous
avez été sédentaire pendant plusieurs années ou vous avez un historique de maladie cardiaque dans votre famille, un test en clinique
est recommandé.
Ce tableau contient des exemples de la plage des fréquences cardiaques pour une personne de 30 ans qui fait de l'exercice selon 5
différents zones de fréquence cardiaque. Par exemple, la FC max d'une personne de 30 ans est 220 – 30 = 190 bpm et 90 % du FC max
est 190 × 0,9 = 171 bpm.
Zone de fréquence
cardiaque cible
TrÈS diFFicile
90 – 100%
diFFicile
80
90%
–
modéré
70
80%
–
léGer
60
70%
–
TrÈS léGer
50
60%
–
durée
Exemple de zone FCC (30 ans)
5
171
190
<
M
.
–
./
in
bat
2
10
152
171
–
M
.
–
./
in
bat
10
40
133
152
–
M
.
–
./
in
bat
40
80
114
133
–
M
.
–
./
in
bat
20
40
104
114
–
M
.
–
./
in
bat
votre zone Fcc
Min
Min
Min
Min
Min
recommandé pour :
personnes en forme et à formation
athlétique
entraînements plus courts
Exercices moyennement longs
exercices plus courts répétés souvent et
plus longtemps
Gestion du poids et récupération active
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