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CONSIGNES D'ENTRAÎNEMENT
Vous devez prendre en compte les facteurs suivants lorsque vous
déterminez la quantité d'entraînement requise pour obtenir des bénéfices
tangibles pour le physique et la santé.
INTENSITÉ
Le niveau d' e ffort physique durant l' e ntraînement doit dépasser votre niveau
normal d' e ffort, sans pour autant atteindre le point d' e ssoufflement et/ou
d' é puisement.
Le pouls peut servir de guide pratique pour un entraînement efficace. Au
cours de l' e ntraînement, celui-ci doit augmenter jusqu'à 70 à 85 % du pouls
maximum (reportez-vous au tableau et à la formule pour calculer ceci).
Durant les premières semaines, votre pouls doit demeurer au niveau
de la limite inférieure de cette échelle, à savoir autour de 70 % du pouls
maximum. Au cours des semaines et mois qui suivent, votre pouls doit
augmenter lentement vers la limite supérieure de 85 % du pouls maximum.
Plus la condition physique de la personne effectuant l'exercice est bonne,
plus le niveau d' e ntraînement doit être augmenté pour demeurer dans la
zone située entre 70 et 85 % du pouls maximum. Ceci doit être effectué
en allongeant la durée de l' e ntraînement et/ou en augmentant le niveau
de difficulté.
Si le pouls n'apparaît pas sur l'affichage de l' o rdinateur ou si, pour des
raisons de sécurité, vous souhaitez vérifier votre pouls, qui a pu s'afficher
de manière erronée en raison d'un erreur d'utilisation, etc., vous pouvez
procéder comme suit :
a. Mesure du pouls de la manière conventionnelle (en sentant le pouls
au niveau du poignet, par exemple, et en comptant le nombre de
battements en une minute).
b. Mesure du pouls avec un appareil spécialisé approprié (disponible
auprès de revendeurs spécialisés dans les appareils liés à la santé).
FRÉQUENCE
La plupart des experts recommandent un régime alimentaire équilibré,
qui doit être déterminé sur la base de votre objectif d' e ntraînement, et
un entraînement physique trois fois par semaine. Un adulte normal doit
s' e ntraîner deux fois par semaine pour maintenir son niveau de forme actuel.
Au moins trois séances d' e ntraînement par semaine sont requises pour
améliorer sa forme physique et perdre du poids.
PLANIFICATION DE L'ENTRAÎNEMENT
Chaque séance d' e ntraînement doit être constituée de trois phases : la
phase d' é chauffement, la phase d' e ntraînement et la phase de récupération.
La température du corps et l'absorption d' o xygène doivent augmenter
lentement durant la phase d' é chauffement. Ceci peut être effectué avec des
exercices gymnastiques d'une durée de cinq à dix minutes. Le véritable
entraînement (phase d' e ntraînement) doit ensuite débuter. L'intensité de
l' e ntraînement doit être relativement basse pendant les premières minutes ;
puis elle doit être augmentée sur une période de 15 à 30 minutes, de sorte
que le pouls atteigne entre 70 à 85 % du pouls maximum.
Pour soutenir la circulation sanguine après la phase d' e ntraînement et pour
éviter des muscles endoloris ou tendus, il est nécessaire de faire suivre la
phase d' e ntraînement par une phase de récupération. Celle-ci doit consister
en des exercices d' é tirement et/ou des exercices gymnastiques légers
pendant une période de cinq à dix minutes.
MOTIVATION
La clé de la réussite d'un programme est un entraînement régulier. Vous
devez déterminer un lieu et une heure fixes pour chaque jour d' e ntraînement
et vous préparer mentalement pour la séance d'entraînement. Entraînez-
vous uniquement lorsque vous en avez envie, et ayez toujours votre
objectif en vue. Avec un entraînement continu, vous serez en mesure
de voir comment vous progressez jour après jour et vous approchez
progressivement de votre objectif d' e ntraînement personnel.
220
115
110
205
200
195
195
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185
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175
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165
165
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157 157
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140
136
136
133
133
135
129
129
130
125
120
115
110
105
100
20
25
30
35
Symbole
Description
Pouls maximum (220 - âge)
90 % du pouls maximum
85 % du pouls maximum
70 % du pouls maximum
Formule de calcul
Pouls maximum
90 % du pouls maximum
85 % du pouls maximum
70 % du pouls maximum
Exemple : 90 % du pouls maximum (âge 30 ans) : (220 - 30) 0,9 = 171
DÉPLACEMENT DE L'APPAREIL
Il y a deux roulettes sur le pied avant. Si vous souhaitez déplacer l'appareil,
vous pouvez soulever le pied arrière et conduire l'appareil là où vous
aimeriez le placer ou l' e ntreposer.
180
180
175 175
170 170
165
165
162
162
160
160
157 157
153
153
153
153
148
148
148
148
144
144
144
144
140
140
136
136
126
126
122
122
119 119
115 115
112 112
40
45
50
55
60
220 - âge
(220 - âge) x 0,9
(220 - âge) x 0,85
(220 - âge) x 0,7
155
155
150
150
139
139
135
135
131 131
127 127
108
108
105
105
65
70
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