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3) MON PREMIER 5 KM: ce programme de 9 semaines est destiné aux coureurs débutants souhaitant courir leur
premier 5 km ou simplement commencer une routine d'exercice. Il est spécifiquement conçu pour vous aider à rester
motivé et impliqué et vous permettra de gagner de la force, d'augmenter votre endurance et d'avoir la confiance
nécessaire à l'accomplissement de ce premier 5 km.
Semaine
Séance n° 1
1
5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
5 minutes de récupéra�on
2
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
3
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
56
Lors des phases d'échauffement et de récupéra�on, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Séance n° 2
Séance n° 3
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
1 minute de jogging
1 minute de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
2 minutes de marche
2 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
Semaine
Séance n° 1
Séance n° 2
4
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
2 minutes 30 de marche
2 minutes 30 de marche
3 minutes de jogging
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
5
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
6
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
10 minutes de jogging
3 minutes de marche
3 minutes de marche
8 minutes de jogging
10 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
7
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
25 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
8
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
28 minutes de jogging
28 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
9
5 minutes d'échauffement
5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
30 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes de récupéra�on
Lors des phases d'échauffement et de récupéra�on, la vitesse du tapis est de 1,6 km/h (1 mi/h)
ou correspond à 75 % de la vitesse de marche, selon la valeur la plus élevée.
Séance n° 3
5 minutes d'échauffement
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
2 minutes 30 de marche
3 minutes de jogging
1 minute 30 de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
3 minutes de marche
5 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
25 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
28 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
5 minutes d'échauffement
30 minutes de jogging
5 minutes de récupéra�on
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