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L ' E N T R A I N E M E N T C A R D I O - T R A I N I N G
L'entraînement cardio-training est du type aérobie (développement en présence d'oxygène) et permet d'améliorer votre capacité cardio-vasculaire.
Plus précisément, vous améliorez la tonicité de l'ensemble cœur/vaisseaux sanguins. L'entraînement cardio-training amène l'oxygène de l'air
respiré aux muscles. C'est le cœur qui envoie cet oxygène dans tout le corps et plus particulièrement aux muscles qui travaillent.
P R I N C I P E G E N E R A L C A R D I O - T R A I N I N G
Si vous débutez, commencez par vous entraîner pendant plusieurs jours avec une résistance faible, sans forcer, et en prenant si nécessaire des
temps de repos. Augmentez progressivement le nombre ou la durée des séances.
Entretien/Echauffement : Effort pro-
gressif à partir de 10 minutes.
Pour un travail d'entretien visant à se mainte-
nir en forme ou à une rééducation, vous pou-
vez vous entraîner tous les jours pendant une
dizaine de minutes. Ce type d'exercice
visera à éveiller vos muscles et articulations
ou pourra être utilisé comme échauffement en
vue d'une activité physique.
Pour augmenter la tonicité des jambes, choi-
sissez une résistance plus importante et aug-
mentez le temps d'exercice.
Bien évidemment, vous pouvez faire varier la
résistance tout au long de votre séance
d'exercice.
Travail aérobie pour la mise en
forme : Effort modéré pendant un
temps assez long (35mn à 1 heure).
Si vous désirez perdre du poids, ce type
d'exercice, associé à un régime, est le seul
moyen d'augmenter la quantité d'énergie
L E S P H A S E S D ' U N E A C T I V I T E P H Y S I Q U E
Phase d'échauffement : effort progressif.
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L'échauffement est la phase préparatoire à tout effort et permet d'ETRE DANS
DES CONDITIONS OPTIMALES pour aborder son sport. Il est un MOYEN DE
PREVENTION DES ACCIDENTS TENDINO-MUSCULAIRES. Il présente deux
aspects : MISE EN EVEIL DU SYSTEME MUSCULAIRE, ECHAUFFEMENT GLO-
BAL.
1) La mise en éveil du système musculaire s'effectue lors d'une SEANCE D'ETI-
REMENTS SPECIFIQUES qui doit permettre de PREPARER A L'EFFORT :
chaque groupe musculaire est mis en jeu, les articulations sont sollicitées.
2) L'échauffement global permet de mettre progressivement en action le sys-
tème cardio-vasculaire et respiratoire, afin de permettre une meilleure irri-
gation des muscles et une meilleure adaptation à l'effort. Il doit être suffi-
samment long : 10 mn pour une activité de sport de loisir, 20 mn pour une
activité de sport de compétition. Notons que l'échauffement doit être plus
long : à partir de 55 ans, le matin.
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N
consommée par l'organisme. Pour ce faire,
inutile de forcer au delà de ces limites. C'est
la régularité de l'entraînement qui permettra
d'obtenir les meilleurs résultats.
Choisissez une résistance relativement fai-
ble et effectuez l'exercice à votre rythme
mais au minimum pendant 30 minutes. Cet
exercice doit faire apparaître une légère
sueur sur la peau mais ne doit en aucun cas
vous essouffler. C'est la durée de l'exercice,
sur un rythme lent qui va demander à votre
organisme de puiser son énergie dans les
graisses à condition de courir au delà d'une
trentaine de minutes, trois fois par semaine
minimum.
Entraînement aérobie pour l'endu-
rance : Effort soutenu pendant 20 à
40 minutes.
Ce type d'entraînement vise un renforcement
significatif du muscle cardiaque et améliore
le travail respiratoire.
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Ç
A
La résistance est augmentée de façon à aug-
menter la respiration pendant l'exercice.
L'effort est plus soutenu que le travail pour la
mise en forme.
Au fur et à mesure de vos entraînements,
vous pourrez tenir cet effort plus longtemps,
sur un meilleur rythme ou avec une résistance
supérieure.
Vous pouvez vous entraîner au minimum trois
fois par semaine pour ce type d'entraîne-
ment.
L'entraînement sur un rythme plus forcé (tra-
vail anaérobie et travail en zone rouge) est
réservé aux athlètes et nécessite une prépara-
tion adaptée.
Après chaque entraînement, consacrez
quelques minutes à marcher en diminuant la
vitesse et la résistance pour revenir au calme
et ramener progressivement l'organisme au
repos.
B
Entraînement
L'entraînement est la phase principale de votre activité physique. Grâce à votre
entraînement REGULIER, vous pourrez améliorer votre condition physique.
• Travail anaérobie pour développer l'endurance.
• Travail aérobie pour développer la résistance cardio-pulmonaire.
Retour au calme
C
Il correspond à la poursuite d'une activité à faible intensité, c'est la phase pro-
gressive de "repos". LE RETOUR AU CALME assure le retour à "la normale" du
système cardio-vasculaire et respiratoire, du flux sanguin et des muscles (ce qui
permet d'éliminer les contre-effets, comme les acides lactiques dont l'accumu-
lation est une des causes majeures des douleurs musculaires, c'est-à-dire
crampes et courbatures).
Etirement
D
L'étirement doit suivre la phase de retour au calme pendant que les articulations
sont échauffées, afin de réduire les risques de blessures. S'étirer après l'effort :
minimise la RAIDEUR MUSCULAIRE due à l'accumulation des ACIDES
LACTIQUES, "stimule" la CIRCULATION SANGUINE.
I
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