Kettler ST2701-8 Mode D'emploi page 37

Masquer les pouces

page de 40

/ 40
Signets

Les langues disponibles

ze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany mate-

rii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening planować

zgodnie z określonymi zaleceniami.

Intensywność treningu (rower stacjonarny)

Intensywność treningu na rowerze stacjonarnym regulowana jest

prędkością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów re-

guluje osoba trenująca zmieniając siłę hamowania na słupku

kierownika.

Intensywność treningu (cross trainer)

Intensywność treningu na cross trainerze regulowana jest

prędkością obrotową oraz oporem pedałów. Opór pedałów re-

guluje osoba trenująca przy pomocy 10-stopniowej regulacji.

Należy mieć zawsze na uwadze, by nie przeceniać swoich

możliwości dotyczących intensywności treningu i unikać nadmier-

nego obciążenia. Niewłaściwy i nadmierny trening może być sz-

kodliwy dla zdrowia.

Podczas treningu na podstawie częstości tętna należy kontrolo-

wać, czy wybrana została odpowiednia intensywność

treningu. Dla właściwej częstości tętna obowiązuje następujący

uproszczony wzór:

180 minus wiek

Wynika z tego, że na przykład osoba 50-letnia powinna zapla-

nować swój trening wytrzymałościowy w oparciu

o częstość tętna 130.

Wielu renomowanych lekarzy sportowych uznaje oparte na tej

podstawie zalecenia treningowe za korzystne. Dlatego też po-

dczas treningu należy tak ustalać prędkość obrotową i opór ha-

mulca, by osiągnięta została indywidualnie optymalna częstość

tętna obliczona z zastosowaniem zamieszczonego wyżej wzoru.

Zalecenia te dotyczą wyłącznie osób zdrowych i nie odnoszą się

do osób cierpiących na schorzenia serca lub układu krążenia!

Zakres obciążenia

Początkujący powinien stopniowo zwiększać zakres obciążenia

podczas swojego treningu. Pierwsze jednostki treningowe po-

winny być stosunkowo krótkie i mieć charakter interwałowy.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna

sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jed-

nostki treningowe trwające 30-60 minut.

Częstość treningu

codziennie

2-3 x tygodniowo

1-2 x tygodniowo

W pierwszych 4 tygodniach trening dla początkujących powini-

en wyglądać następująco:

Czas treningu

10 minut

20 - 30 minut

30 - 60 minut

Częstotliwość treningu

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte war-

tości treningowe można wpisać do tabeli wyników.

Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu

należy zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrze-

wki lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi po-

winien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening pro-

wadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już

nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Zakres pojedynczego ćwiczenia

2 minuty - trening