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I
la base per il vostro programma di allenamento. Un allenamento
sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.
Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle
persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adat-
ta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.
Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica secon-
do i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi sono neces-
sarie modifiche e adattamenti al proprio sistema cardiaco. Si
comprendono l'abbassamento della frequenza delle pulsazioni a
riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.
Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventrico-
li e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i
vasi coronari). Inoltre aumentano la profondità di respirazione e
la quantità di aria inspirata (capacità vitale). Altri cambiamenti
positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggiungere questi
cambiamenti positivi bisogna pianificare l'allenamento secondo
linee ben precise.
Intensità del training (Hometrainer)
Praticando l'attività con il hometraining l'intensità viene regolata
da una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall'altra parte,
invece, per mezzo della resistenza impostata. La resistenza viene
regolata mediante il comando per la forza frenante situato sullo
sterzo.
Intensità del training (Crosstrainer)
Praticando l'attività con il crosstrainer l'intensità viene regolata da
una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall'altra parte, in-
vece, per mezzo della resistenza. La resistenza viene impostata
mediante il cambio a 10 livelli.
Evitare di sovraffaticarsi, impostando un'intensità troppo elevata.
Un training errato o eccessivo può causare seri danni alla salute.
Per questo motivo è indispensabile verificare nel corso del trai-
ning se l'intensità impostata risulta adeguata. Questo potete far-
lo, misurando la vostra frequenza del polso. Come regola empi-
rica per una frequenza adeguata del polso vale:
180 meno l'età
Ne consegue che un cinquantenne, ad es., dovrebbe program-
mare il proprio allenamento alla resistenza con una frequenza di
pulsazioni di 130.
I consigli per allenarsi sulla base di questi calcoli vengono consi-
derati positivi da molti medici sportivi. Quindi dovreste regolare
la frequenza di pedalata e la resistenza, durante il vostro allena-
mento, in modo da raggiungere la vostra frequenza di pulsazio-
ni ottimale, secondo la regola di cui sopra.
Questi consigli valgono solamente per le persone sane e non val-
gono per coloro che hanno problemi cardiaci.
Sulla mole di affaticamento
Il principiante aumenta man mano la mole di affaticamento. Le
prime unità di allenamento dovrebbero essere relativamente bre-
vi ed essere programmate sotto forma di intervallo di allenamen-
to.
I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allena-
mento:
Frequenza di allenamento
Quotidianamente
2-3 volte alla settimana
1-2 volte alla settimana
In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di al-
Durata dell'allenamento
10 min.
20-30 min.
30-60 min.
lenamento di 30 – 60 minuti.
Frequenza dell'
Ampiezza dell'uanità di allenamento
dell'allenamento
3 volte alla settimana
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
3 volte alla settimana
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un
principiante nelle prime settimane di allenamento.
Per la vostra documentazione personale di allenamento potete in-
serire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di
allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscalda-
mento e di scioglimento.Tra due unità di allenamento dovreste
fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allena-
mento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti.
Altrimenti non c'è niente in contrario a un allenamento quotidia-
no.
1. settimana
2. settimana
3. settimana
4. settimana
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