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CONSEILS DE MISE EN FORME
ATTENTION :
mencer tout programme d'exercice, consultez
votre médecin. Ceci est tout particulièrement
important pour les personnes âgées de plus
de 35 ans ou celles ayant déjà eu des pro-
blèmes de santé.
Le moniteur cardiaque n'est pas un instru-
ment médical. De nombreux facteurs peuvent
rendre la lecture du pouls moins précise. Le
moniteur ne sert qu'à donner une idée ap-
proximative des fluctuations de pouls lors de
l'exercice.
Les directives suivantes vous aideront à organiser
votre programme d'exercice. Pour plus de détails
concernant l'exercice, obtenez un livre réputé sur le
sujet ou consultez votre médecin.
INTENSITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT
Que votre but soit de brûler de la graisse ou de fortifier
votre système cardiovasculaire, la clé pour obtenir les
résultats désirés est de s'entraîner à une intensité cor-
recte. Le niveau d'intensité correct peut être trouvé en
utilisant votre pouls comme point de repère. Le tableau
ci-dessous indique le pouls recommandé pour brûler de
la graisse et pour les exercices aérobics.
Pour trouver le rythme cardiaque qui est approprié à
votre métabolisme, trouvez d'abord votre âge au bas
du tableau (les âges sont arrondis à la dizaine supé-
rieure). Ensuite trouvez les trois nombres au-dessus de
votre âge. Les trois nombres définissent votre « zone
d'entraînement ». Les deux nombres inférieurs sont les
rythmes cardiaques recommandés pour brûler de la
graisse ; le nombre supérieur est recommandé pour les
exercices aérobics.
Pour mesurer votre rythme cardiaque durant vos exer-
cices, utilisez le moniteur cardiaque. Si votre rythme
cardiaque est trop rapide ou trop lent, ajustez la vitesse
et l'inclinaison du tapis roulant.
Brûler de la Graisse
Pour brûler de la graisse efficacement vous devez vous
exercer à une intensité relativement basse pendant une
longue période. Durant les premières minutes d'exer-
cice, votre corps utilise des calories d'hydrate de car-
avant de com-
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bone, facilement accessibles comme source d'énergie.
Après quelques minutes seulement, votre corps com-
mence à utiliser des calories de graisse en réserve
comme source d'énergie. Si votre but est de brûler de la
graisse, ajustez la vitesse et l'inclinaison du tapis rou-
lant jusqu'à ce que votre pouls s'approche du nombre
inférieur de votre zone d'entraînement.
Pour brûler un maximum de graisse, ajustez la vitesse
et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que votre
pouls soit près du nombre du milieu de votre zone d'en-
traînement.
Exercice Aérobic
Si votre but est de fortifier votre système cardiovascu-
laire, votre entraînement devrait être aérobic. L'exer-
cice aérobic requiert de larges quantités d'oxygène du-
rant une période de temps prolongée. Ceci augmente
la demande de sang que le coeur doit pomper vers les
muscles, et la quantité de sang que les poumons doi-
vent oxygéner. Pour un entraînement aérobic, réglez la
vitesse et l'inclinaison du tapis roulant jusqu'à ce que
votre pouls est proche du nombre supérieur de votre
zone d'entraînement.
GUIDE D'EXERCICES
Chaque entraînement devrait inclure ces trois étapes :
Échauffement—commencez chaque entraînement
avec 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers.
Un échauffement correct élève la température de votre
corps, accélère votre rythme cardiaque et votre circula-
tion sanguine pour vous préparer pour l'entraînement.
Exercices dans la Zone d'Entraînement—après vous
être échauffé, augmentez l'intensité de vos exercices
jusqu'à ce que votre pouls soit dans votre zone d'en-
traînement pendant 20 à 60 minutes. (Durant les pre-
mières semaines d'exercice, ne maintenez pas votre
pouls dans votre zone d'entraînement pendant plus de
20 minutes.) Respirez profondément et de manière ré-
gulière pendant vos exercises. Ne retenez jamais votre
souffle.
Exercices de Retour à la Normal—finissez chaque
entraînement avec 5 à 10 minutes d'étirements pour re-
venir à la normal. Cela augmentera la flexibilité de vos
muscles et vous aidera à prévenir les problèmes qui
surviennent après l'exercice.
FRÉQUENCE DES ENTRAINEMENTS
Pour maintenir ou améliorer votre forme physique,
faites trois entraînements par semaine, avec au moins
un jour de repos entre chaque entraînement. Après
quelques mois, vous pouvez entreprendre jusqu'à cinq
entraînements par semaine si vous le désirez. La clé
du succès est de faire de vos entraînements une habi-
tude régulière et agréable de votre vie de tous les jours.
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