Weider WEBE4496 Manuel De L'utilisateur page 30

Reposez-vous pour un petit moment après chaque série.
Les périodes idéales de repos sont :
• Reposez-vous pendant trois minutes après chaque série
pour un entraînement pour le développement de muscles.
• Reposez-vous pendant une minute après chaque série
pour une tonification et un affermissement (tonus).
• Reposez-vous pendant 30 secondes après chaque série
pour un amaigrissement.
Planifiez de passer les deux premières semaines pour vous
familiariser avec le banc et apprendre la position correcte
pour chaque exercice.
rETOUr A LA NOrMAL
Concluez chaque entraînement avec 5 à 10 minutes
d'étirement .Effectuez des étirements pour les jambes aussi
A
B
c
d
E
F
G
h
I
J
K
L
M
N
30
bien que pour les bras. Bougez lentement quand vous vous
étirez, ne faites pas de rebondissements. Effectuez chaque
assouplissement graduellement et tirez vos muscles sans
vous faire mal.
rEsTEr MOTIVÉ(E)
Pour vous motiver, gardez un journal pour chaque entraîne-
ment. Ecrivez la date, les exercices effectués, la résistance
sélectionnée, et le nombre de répétitions et de séries ef-
fectuées. Ecrivez votre poids et vos mensurations à la fin
de chaque mois. Rappelez-vous que la clé d'un programme
d'exercices repose avant tout sur la régularité.
chArTrE MUscULAIrE
O
A. Sternomastoid (cou)
B. Pectoralis Major (épaule)
p
C. Biceps (avant bras)
Q
D. Obliques (ceinture)
E. Brachioradials (avant bras)
r
f. Hip flexors (haut de la cuisse)
G. Abductor (cuisse externe)
s
H. Quadriceps (avant de la cuisse)
I.
T
J. Tibialis Anterior (avant du mollet)
K. Soleus (avant du mollet)
U
L. Anterior Deltoid (épaule)
M. Rectus Abdominus (estomac)
N. Adductor (cuisse inérieure)
V
O. Trapezius (haut du dos)
P. Rhomboideus (épaule)
W
Q. Posterior Deltoid (haut du dos)
R. Triceps (arrière bras)
X
S. Latissimus Dorsi (milieu du dos)
T. Spinae Erectors (bas du dos)
U. Gluteus Medius (hanche)
V. Gluteus Maximus (fesses)
W. Hamstring (bas du fessier)
x. Gastrocnemius (arrière du mollet)
Sartorius (avant de la cuisse)