Publicité
A
Itt található az izomzat harmonikus fejlesztését szolgáló alapvető gyakorlatok ismertetése.
M E L L I Z M O K
Ü l v e n yo m á s (1a + 1b)
1a. HELYZET: Állítsa be a fogantyúk magasságát, úgy, hogy azok mell-
magasságig érjenek. Leülve az ülésre, jól szorítsa a hátát a háttámlához.
Fogja meg a fogantyúkat.
1a. GYAKORLAT: Belégzés, utána kilégzés közben nyomja előre a kart,
majd belégzés közben húzza vissza a kart, pihenő nélkül.
IGÉNYBE VETT IZMOK: mellizmok, tricepsz, elülső vállizmok.
1b. HELYZET: Állítsa be a fogantyúk magasságát, úgy, hogy azok mel-
lmagasságig érjenek. Leülve a padra, jó laposan nyomja a mellkasát a
beállítható háttámlához. Fogja meg a fogantyúkat.
1b. GYAKORLAT: Belégzés, utána kilégzés közben húzza hátra a kart,
majd belégzés közben húzza vissza a kart.
IGÉNYBE VETT IZMOK: mellizmok, tricepsz, elülső vállizmok.
P IL LA N GÓ (2 )
HELYZET: Leülve az ülésre, jól szorítsa a hátát a háttámlához. Tegye
az alkarját a kibélelt párnára. A karjának derékszöget kell bezárnia a
törzsével.
GYAKORLAT : Belégzés, majd kilégzés közben az alkar belső részével
a párnákat nyomjuk előre. Ne a tenyerével, hanem az alkarjával fejtse
ki a nyomást. Belélegezve lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a
húzóerőt megtartva.
IGÉNYBE VETT IZMOK: Mellizmok, tricepsz, széles hátizom.
Á T HÚ Z Á S (3 )
HELYZET: Leülve az ülésre, jól szorítsa a hátát a háttámlához. Kissé
behajlított karral, tenyérrel lefelé fogja meg a hajlított latissimus rudat a
vállszélességének megfelelő távolságban.
GYAKORLAT: Lélegezzen be, szívja tele a tüdejét, kilégzés közben
eressze le a karját a combja irányába vállmagasságig, belégzés közben
emelje fel és szívja tele a tüdejét. A háta maradjon a háttámlához tapadva,
a könyöke legyen kissé behajlítva.
IGÉNYBE VETT IZMOK: Mellizmok, tricepsz, széles hátizom.
M A G Y A R
G Y A K O R L A T O K
Megjegyzés:
H Á T I Z M O K
A T AR K Ó N Y ÚJ T Á SA ( 4 )
HELYZET: Üljön szembe a háttámlával, egyenes háttal, a kezével fogja
meg széles fogással a hajlított latissimus rudat.
GYAKORLAT: Belégzés közben húzza a rudat a tarkójához. Kilélegezve
lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a súly letétele nélkül. Ne engedje
a rudat a tarkójánál mélyebbre.
IGÉNYBE VETT IZMOK: széles hátizom, hátsó vállizmok.
M E L L IZO M N YÚ J T ÁS A ( 5)
HELYZET: A gyakorlat ugyanaz, csak most a rudat a nyaka aljáig húzza
le. A kezét elhelyezheti széles fogásban, zárt fogásban, tenyérrel lefelé és
tenyérrel felfelé egyaránt.
GYAKORLAT: Tartsa a hátát leszorítva a gyakorlat végzése közben. A
hátának nem szabad előre-hátra mozognia a gyakorlat végzése közben.
IGÉNYBE VETT IZMOK: széles hátizom, hátsó vállizmok.
L EH Ú Z ÁS A L AC SO NY CS IG Á N ( 6 )
HELYZET: A talajon ülve, egyenes háttal, akassza be a lábát az edzőgép
elején lévő lábtartóba.
GYAKORLAT: Fogja meg a rövid rudat tenyérrel a föld felé (a rúd kiin-
duló helyzetét a géppel szállított lánccal állíthatja be). Mély belégzéssel a
könyökét hátrahúzva húzza fel a rudat a köldök magasságáig. Kilélegezve
térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a súly letétele nélkül. A felsőtestének a
combjával derékszöget kell bezárnia az összes mozdulat alatt. Főleg ne
hajoljon se előre, se hátra!
IGÉNYBE VETT IZMOK: széles hátizom, vállizom hátsó része, hát alsó
része. Részt vesz a bicepsz is.
L EH Ú Z ÁS A L AC SO NY CS IG Á N ( 7 )
HELYZET: Térdeljen le a gép elejénél oldalt, fogja meg az alsó csigán elhelye-
zett húzófogantyút. Tartsa jó egyenesen a hátát az egész gyakorlat alatt.
GYAKORLAT: Kilégzés közben emelje fel a kissé behajlított karját vállmagas-
ságig. Eressze le a terhet letevés nélkül derékmagasságig. Végezzen sorozato-
kat, felváltva az egyik majd a másik vállával.
IGÉNYBE VETT IZMOK: Külső deltaizmok.
77
V Á L L
Publicité
