CARE Alpha II Mode D'emploi page 20

Più gli esercizi sono regolari e ripetitivi, più il cuore si sviluppa, allo stesso modo di un normale muscolo.
Nella vita quotidiana ciò si traduce nella facoltà di sostenere sforzi fisici più importanti e nell'aumento delle
facoltà intellettive.
Definizione della propria Area di lavoro:
Frequenza cardiaca massima (FCM) = 220 - età (180 - età per le persone sedentarie).
L'Area di riscaldamento e di recupero è pari al 55% della propria FCM.
L'Area di perdita di grasso è compresa tra il 55 / 65% della propria FCM.
L'Area aerobica è compresa tra il 65 / 85% della propria FCM.
L'Area anaerobica è compresa tra l'85% della propria FCM e quest'ultima.
Le fasi di un allenamento progressivo:
1) Fase di riscaldamento:
Iniziare ogni allenamento con un riscaldamento progressivo (10-20 min, di più oltre i 50 anni) che risveglierà i
muscoli e aumenterà gradatamente il ritmo cardiaco. Aumentare leggermente le pulsazioni al 55% della
propria FCM (Frequenza cardiaca massima).
Mantenere la frequenza cardiaca a questo livello durante il riscaldamento.
Se si inizia l'allenamento troppo rapidamente, si rischia di aumentare l'eventualità di lesioni tendino-
muscolari.
2) Fase di lavoro:
È la parte principale dell'allenamento.
In base ai propri scopi specifici, perdita di peso, miglioramento della resistenza cardiovascolare (lavoro
aerobico), sviluppo della resistenza (lavoro anaerobico), è possibile scegliere l'area meta appropriata.
Area di perdita di grasso, 55 - 65%
La frequenza cardiaca deve essere bassa e la durata dell'esercizio piuttosto lunga. Quest'Area è consigliata
alle persone che riprendono un'attività fisico dopo un lungo tempo di inattività e che cercano di rimediare al
sovrappeso oppure alle persone esposte a problemi cardiaci. Non dimenticare che per questo tipo di
allenamento la durata dell'esercizio deve essere di almeno 30 minuti e la frequenza cardiaca (FC) compresa
tra 55 e 65% della FCM.
- Aumentare gradatamente da 30 a 60 minuti per sessione,
- Esercitarsi 3 o 4 volte alla settimana.
Zona aerobica, 65 - 85%
Questa zona è consigliata alle persone che hanno una buona forma fisica e si allenano regolarmente,
Allenandosi in questa zona, si migliora la forma fisica, evitando il sovraffaticamento.
- Durata: da 20 a 30 minuti per sessione.
Frequenza: almeno 3 o 4 volte alla settimana.
Zona anaerobica 85% - 100%
Questa zona è prevista unicamente per atleti veri e propri e non è mai consigliata senza approvazione e
controllo medico. Questa zona è destinata unicamente a persone molto allenate. Si utilizza per un
allenamento a intervalli (o per brevi sprint) per migliorare o misurare il livello di resistenza.