Phases D'entraînement; Planification De L'entraînement - Woolf Sports Ergometer E 2.1 Mode D'emploi

de pouls de la main. Dès qu'un pouls est indi-
qué, un petit cœur
à côté de l'affi chage du pouls. La mesure du
pouls de la main sert uniquement d'informa-
tion car elle peut varier du pouls réel en raison
du mouvement, du frottement, de la sueur
etc. Chez certaines personnes, la variation de
résistance principale conditionnée par le bat-
tement de pouls est si faible que le résultat ne
peut être utilisé pour une mesure de pouls du
guidon exacte. Dans ce cas, il est recommandé
d'utiliser la mesure de pouls par le cœur.
• Mesures du pouls Cardio: Dans le commerce,
on trouve ce que l'on appelle des pulsomètres
Cardio qui se composent d'une ceinture de
poitrine et d'une montre-bracelet. L'ordinateur
est équipé d'un récepteur (sans émetteur)
pour les pulsomètres Cardio les plus courants.
Si vous possédez un tel appareil de mesure
de pouls cardiaque, alors vous pouvez lire les
impulsions émises par votre appareil émetteur
(ceinture de poitrine) sur l'affi chage ACL.
Si les deux mesures de pouls sont
utilisées simultanément, la mesure
de pouls par le cœur est à privilégier.
Phases d'entraînement
Pour un entraînement efficace et pour prévenir
des suites négatives, par ex. des courbatures ou
des claquages musculaires, il est important de
toujours effectuer les trois phases d'entraînement
suivantes:
Phase d'échauffement
La phase d'échauffement sert à préparer les mus-
cles et l'organisme au stress et à minimiser les
risques éventuels de blessure.
Comme exercices s'offrent l'aérobic, des exercices
d'étirement et la course. Comment généralement
l'entraînement avec une faible résistance de
pédalage.
Phase d'entraînement
− Respectez les consignes de l'ergomètre conte-
nues au chapitre «Choix du programme et
description du programme».
− Contrôlez l'intensité de charge en mesurant
votre fréquence cardiaque ou votre pouls.
Concertez-vous pour ceci éventuellement avec
votre médecin.
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clignote sur l'affi chage
Phase de détente
Le corps a besoin pendant et après l'entraînement
du temps de repos. Cette phase de repos doit
durer plus longtemps pour un débutant que pour
un sportif entraîné.
Planification de l'entraînement
1. Pour planifier de manière optimale votre entraî-
nement, réfléchissez d'abord quel objectif
vous avez pour cet entraînement. Des objectifs
d'entraînement peuvent être par ex. une réduc-
tion de poids, donc la combustion de matières
grasses, ou l'amélioration de l'endurance.
2. Déterminez avec quelle régularité vous voulez
vous entraîner pour atteindre votre objectif
d'entraînement. Du côté de la médecine de
sport, on a estimé comme efficace les intensités
de charge suivantes:
• Programme minimum de santé: 2 – 3 fois par
semaine 20 – 30 minutes chacun
• Programme optimal de santé: 4 – 5 fois par
semaine 45 – 60 minutes chacun
3. Calculez votre fréquence cardiaque maximale
(FCM). Appliquez pour ceci la formule suivante:
FCM = 220 - l'âge
4. Dépendant de votre objectif d'entraînement,
orientez votre FCM pour l'entraînement aux
valeurs de la zone d'entraînement corres-
pondante (voir tableau suivant). Il y a cinq
zones d'entraînement pour orienter votre
entraînement.
Zones d'entraînement
Zone de
régénération
Combustion de
matière grasse
Zone aérobie
Zone anaérobie
Zone
d'avertissement
Entraînement
50–60 % du MHF
60-70 % du MHF
70-80% du MHF
80-90 % du MHF
90-100 % du MHF