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GUIDE D'EXERCICE
Ramer est une forme d'exercice extrêmement efficace qui fortifie le coeur et améliore la circulation, tout en
exerçant les principaux groupes musculaires : le dos, les bras, la taille, les épaules, les hanches et les
jambes.
Mouvements de ramage élémentaires
1)
Asseyez-vous sur la selle et attachez les pieds aux pédales à l'aide des bandes velcro. Saisissez les barres de
ramage.
2)
Mettez-vous en position de démarrage, en vous couchant vers l'arrière les bras droits et les genoux pliés de la
manière indiquée sur l'illustration (Fig 1).
3)
Poussez-vous vers l'arrière, en redressant votre dos et vos jambes en même temps (Fig 2).
4)
Continuez à effectuer ce mouvement jusqu'à être couché légèrement vers l'arrière, à ce moment-là, ramenez vos
bras sur le côté (Fig 3). Puis revenez en position 2 et répétez ces mouvements. Voir les illustrations ci-dessous.
(Fig.1)
Durée de l'entraînement
Ramer est une forme d'exercice ardue. Il est donc préférable de commencer par de courtes sessions d'entraînement et
d'en augmenter la longueur au fur et à mesure. Commencez pas ramer 5 minutes ; allongez cette durée
progressivement et selon votre niveau. Vous devriez finir par être de capable de ramer entre 15 et 20 minutes, mais
n'essayez pas d'y arriver trop vite.
Essayez d'alterner les séances d'entraînement, par exemple, trois fois par semaine. Cela permettra à votre corps de
récupérer.
Styles de ramage alternés.
Ramage avec les bras uniquement
Cet exercice vous tonifiera les muscles des bras, des épaules et de l'estomac. Asseyez-vous de la manière indiquée sur
Fig 4 avec les jambes droites, en vous couchant vers l'avant et en saisissant les poignées. Avec un mouvement
progressif et contrôlé couchez-vous vers l'arrière pour passer juste en position relevé en continuant à tirer les poignées
vers votre poitrine. Revenez en position de démarrage et répétez le mouvement. Voir l'illustration ci-dessous.
Ramages avec les jambes uniquement
Cet exercice vous tonifiera les muscles des jambes et du dos. Le dos droit, et les bras étirés, courbez les jambes
jusqu'à saisir les manches de ramage dans la position de démarrage, Fig 7. Servez-vous de vos jambes pour pousser
votre corps vers l'arrière tout en gardant les bras et le dos droits.
(Fig.2)
(Fig.4)
(Fig.7)
(Fig.5)
(Fig.8)
(Fig.3)
(Fig.6)
(Fig.9)
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