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6
1-2
5
1-2
S =Serie R = Wiederholungen
Programm für bereits trainierte
Übung
1. - 4. Woche
10
S
9
2
8
2
11
2
7
2
14
2
2
2
6
2
5
2
2
S =Serie R = Wiederholungen
Für die Anfänger sind Anstrengungskraft und -dauer progressiv an ihre Fähigkeiten anzupassen, um eine
maximale Effizienz und Sicherheit zu gewährleisten
- Eine Beruhigungsphase (Abnahme der Anstrengungen), gefolgt von einer Entspannungsphase. Es ist jede
Übung durch Stretching zu beginnen und zu beenden. Das Stretching vor Beginn der Übung fördert die Muskelflexibilität,
um Muskelfaserrisse und Verletzungen zu vermeiden. Nach dem Training, werden die Muskeln entspannt und
Muskelkater vermieden.
- Das Stretching muss langsam und geschmeidig sein, und nie bis zum Schmerz erfolgen.
- Jede Stretchingübung während 30 bis 60 Sekunden halten, und dabei ausatmen.
12-15
2
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W
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5. –8. Woche
W
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