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3) MY FIRST 5K (MIS PRIMEROS 5K): Este programa de 9 semanas está diseñado para corredores sin experiencia que buscan correr sus
primeros 5k o simplemente iniciar una rutina de ejercicios. Se ha diseñado específicamente para mantenerlo motivado y comprometido,
aumentando gradualmente su fuerza, lo que aumenta su resistencia y le da la confianza que se necesita para completar sus primeros 5k.
Semana Sesión de ejercicios n.° 1
Sesión de ejercicios n.° 2
1
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
2
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
2 minutos de caminata
2 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
3
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
Velocidades de calentamiento y enfriamiento 1,0 mph o 75 % de la velocidad de caminata,
lo que sea mayor.
Sesión de ejercicios n.° 3
Semana Sesión de ejercicios n.° 1
5 Minutos de calentamiento
4
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
1 Minutos de trote
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
2,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
1 Minutos de trote
5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
1 Minutos de trote
1,5 minutos de caminata
5
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
1 Minutos de trote
5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
3 minutos de caminata
1 Minutos de trote
5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
3 minutos de caminata
1 Minutos de trote
5 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
6
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
5 Minutos de calentamiento
5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
3 minutos de caminata
2 minutos de caminata
8 minutos de trote
1,5 minutos de trote
3 minutos de caminata
2 minutos de caminata
5 minutos de trote
1,5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
7
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
2 minutos de caminata
25 minutos de trote
1,5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
2 minutos de caminata
1,5 minutos de trote
8
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
2 minutos de caminata
28 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5 Minutos de calentamiento
9
5 Minutos de calentamiento 5 Minutos de calentamiento
1,5 minutos de trote
30 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
Velocidades de calentamiento y enfriamiento 1,0 mph o 75 % de la velocidad de caminata,
1,5 minutos de trote
lo que sea mayor.
1,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
Sesión de ejercicios n.° 2
Sesión de ejercicios n.° 3
5 Minutos de calentamiento
3 minutos de trote
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
2,5 minutos de caminata
2,5 minutos de caminata
3 minutos de trote
3 minutos de trote
1,5 minutos de caminata
1,5 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5 Minutos de calentamiento
5 minutos de trote
5 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
3 minutos de caminata
3 minutos de caminata
5 minutos de trote
5 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5 Minutos de calentamiento
10 minutos de trote
25 minutos de trote
3 minutos de caminata
5 minutos de enfriamiento
10 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 Minutos de calentamiento
25 minutos de trote
25 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5 Minutos de calentamiento
28 minutos de trote
28 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
5 Minutos de calentamiento
30 minutos de trote
30 minutos de trote
5 minutos de enfriamiento
5 minutos de enfriamiento
83
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